【番外】内化积极体验是如何创造美好生活的

本节目由喜马拉雅独家播出

主播：许诺

书目：《大脑幸福密码:脑科学新知带给我们平静、自信、满足》

作者：美国知名神经心理学家，临床心理学博士里克•汉森

节目文稿：

为什么我们生活在历史上更富裕的社会，反而不幸福？为什么我们的大脑时刻留意潜在的风险或损失？为什么你正承受着压力，你的大脑会变得对坏消息非常敏感？

我们总是感觉压力大，焦虑、沮丧、易怒、抑郁、失望、孤独、内疚、受伤和不自信也始终萦绕在我们左右。我们明知道我们要的是健康、安全感、心情愉悦、良好的人际关系、幸福的人生，但我们总是言不由衷、言行不一，工作生活搞得一团糟。

我们作为大脑的主人，然而我们有时候好像无法控制它，反而处处被它左右。

《大脑幸福密码》这本书融合了最新的脑神经科学、积极心理学与进化生物学的研究和实证，我们可以通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，让我们变得更加有安全感、满足感和联结感，收获平静、自信和满足。

今天的节目我们就一起来分享一下，收听节目的同时，欢迎你加入我的ximi团，畅听专辑内所有的付费节目。

第一，认识大脑:生物学和神经学研究

我们的大脑不是一夜之间进化成现在这样的，它的容量和倾向性是历经数亿年才得以形成的。在过去的几百万年当中，大脑的容量扩大了三倍，同时，其结构和功能也在自然选择的严酷压力下得到了塑造。能人和猿人长期生活在小型狩猎采集游团当中，他们所要应对的生存挑战也与我们的非常不同。由于他们以小规模的游团为生活单位，因此他们很少遇到不认识的人，一旦遇到就会面临危险。除此之外，他们还要面临饥饿、寄生虫、疾病、伤害以及生产时的风险。对于原始人来说，野外生存的头号法则就是“吃午餐，别成为午餐！”。

我们的祖先为了生存下去，大脑进化出了一种消极偏见：随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。

消极体验激活大脑，令其吸收负能量，进而使其更容易对焦虑、沮丧和失望等消极情绪产生反应，形成恶性循环。我们的大脑甚至还得了“纸老虎妄想症”，一朝被蛇咬十年怕井绳，一有风吹草动就风声鹤唳草木皆兵。

那么我们在面对几亿、几万年遗传的“大脑”是不是就无能为力，任他摆布呢？现代脑科学、神经科学的研究表明：大脑是个会学习的器官，它可以随着你的体验而发生改变。我们反复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。这一过程有时也被称为神经界的达尔文主义：忙者生存。

一些强烈的、持久的或反复出现的精神活动，尤其是意识领域的，会给我们的神经结构留下持久的印记，就像汹涌的水流重塑河床一样。用神经学的术语来说就是，同步发射的神经元，会串联在一起，使精神状态转变成神经特质。日复一日，你的思维渐渐塑造了你的大脑。这就是当今的热门研究领域，科学家所谓的体验依赖型神经可塑性。

人的注意力就像一架组合了探照灯的吸尘器，它先是照亮其着陆点，然后将其吸入你的大脑——不管是好的还是坏的。你所关注的东西便是你大脑的塑造者。

如果你总是让思维停留在自我批判、焦虑、抱怨他人、伤害和压力之上，那么你的大脑就会被塑造得更容易对焦虑和沮丧的情绪产生反应，你的目光会局限于各种威胁和损失，你会倾向于感到愤怒、悲伤和内疚。如果你持续地让思维主流与一些好的、积极的事件和情况，令人开心的感觉，你确定已经完成的事情，身体上的愉悦以及你良好的品质等，久而久之，你的大脑就会被塑造成有力且复原性强，基于现实的乐观主义展望以及积极的情绪和价值观。

每个人，不论男女，都有能力让自己的大脑改进得更好，这就是自我导向型神经可塑性。

第二，理解大脑:三个需求和两个模式

我们终其一生都是为了追求幸福。那么“幸福”到底意味着什么？如果我们不知道“幸福”是什么，我们又如何去追求呢？

进化神经心理学及其相关领域的研究已经开始给出一些清晰的解答，安全感、满足感以及关联感是人类进化过程中形成的三个基本的需求。而这三个基本需求对应人类进化史上的三个阶段：爬行动物、哺乳动物、灵长动物/人类三个阶段。

随着大脑的逐渐进化，它满足人类三种需求的能力也在不断增强。这种能力正是通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个操作系统来依次实现的。想象我们大脑中有一只蜥蜴、一只老鼠和一只猴子，他们分别代表了避免伤害、寻求回报和亲附他人三个操作系统。当我们要满足自己对安全感、满足感和关联感的核心需求时，我们需要爱抚那只蜥蜴，喂饱那只老鼠，拥抱那只猴子。

大脑的三个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。只要每个系统所负责的那个核心需求基本得到满足，这个系统的顺应模式就是正常的。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足感。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统变为顺应模式，启动诸如归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。

当大脑在顺应模式下，你不会被外部的环境、刺激所左右。你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。人生不如意十之八九，但你总能感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。你的大脑就像安装了某种减震器，能使你免受各种困难艰辛的冲击，使你始终处于一种放松、宁静、平和的感觉中。

大脑还有另外一种设置，即反应模式，这种设置的进化目的是帮助我们的祖先在面对各种威胁、损耗和排斥的阻碍时能够生存下去。多神经系统持续不断地四处搜寻不对劲的感觉，不放过任何一丝反映出你的三个核心需求（安全感、满足感和关联感）没有得到满足的感觉。顺应模式是一种静息模式，消极偏见使得我们非常容易被颠出这一状态，进入反应模式。反应模式假设存在我们眼下迫切需要解决的问题，它不会考虑我们的长期需求。在这种不安的超饱和状态下，人体所有的资源都被耗尽，一些类似加强免疫系统的项目被搁置肾上腺素和皮质醇进入血液，大脑产生了害怕、沮丧和心痛的感觉。

而让大脑进入反应模式的幕后黑手就是消极偏见，它负责创造一种偶尔的反应性情感迸发的倾向。但是对许多人而言，它成了一个新的常态，即某种形式的慢性内在无依感。久而久之，它会给你带来坏的情绪体验，让你的观点变得消极，削弱你的学习能力。日积月累，它还会成为导致精神抑郁及其他精神疾病的危险因素。

但是，我们真的无能为力了吗？

第三，改造大脑:内化积极体验找回幸福

要想拥有幸福快乐、成就斐然又充满关爱的生活，内在力量是基础。那么什么是内在力量？

内在力量就是你行走在崎岖蜿蜒的人生路上时装在背包里的供给品，包括积极的情绪、常识、诚实、正直、内心的平和、决心以及一颗温暖的心。

研究人员已经确认了包括自我关怀、安全感依赖、情感智力、后天乐观主义、放松反应、自尊心、抗压性、自我规范、还原能力以及执行功能等内在力量。与转瞬即逝的精神状态不同，内在力量是一种稳定的特征，是你得以生活美满、行动明智高效以及为他人做出贡献的持久的源泉。举例来说，对积极情绪这种内在力量的研究表明，这种力量能够减弱反应性和压力，有助于心理创伤的愈合，增强适应能力，增进福祉，提高对生活的满足感。

平均来说，一个人大约只有1/3的内在力量是与生俱来的，并以遗传的形式表现在他的气质、才能、情绪和个性当中。另外2/3的内在力量则是在成长过程中日积月累建立起来的，通过培养便可获得。这对我们来说是件天大的好事，因为这意味着我们自己就可以建立起像幸福感、满足感、爱心、效率、智慧、内在的平和等内在力量。

人的大脑是一个物理系统，就像肌肉一样，越练习越强大，所以要把内化积极体验当成你日常生活的一个常规组成部分。虽然在一开始会显得比较刻意，但你会渐渐变得自动自发，直到最后遇到好体验就会不假思索地将其揉进大脑。

从理论上来讲，所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐形记忆当中。它包含以下四个步骤：

拥有一个积极体验

丰富这个积极体验

吸收这个积极体验

将积极素材与消极素材联系起来

而关于积极体验，其实只要寻找我们就能寻见。一定要内化那些细微而不起眼的或你通常会忽略掉的事物。同样也要想想那些本来会变糟但最后转危为安、柳暗花明的事情。

书中介绍下面几种方式，来创造一个积极体验：

在当前环境中发现好事

在近来发生的事情中发现好事

在持续进行的情况下发现好事

在个人品质中发现好事

在过去的经历中发现好事

期待未来的好事

与他人分享正能量

在负能量中发现正能量

关爱他人

看到他人生活中的正能量

想象好事

创造好事

直接刺激积极体验

视生活为一场机遇

当我们找到并拥有一个积极体验后，我们就需要去丰富和吸收积极体验。丰富和吸收的过程，就是将转瞬即逝的事转变成持久的神经结构的过程。

花园里只是一味种上鲜花，而对杂草置之不理的话，杂草终究会慢慢挤占鲜花的资源和生存空间，甚至最终影响鲜花的生长。所以，当我们拥有、丰富、和吸收积极体验后，就需要想办法替换原有的消极体验和消极思维。

所以内化积极体验的第四步也是最重要的一步，就是将拥有、丰富和吸收的积极体验与消极体验产生联结。把消极素材放到意识深处，这样它才能若隐若现，小而温和。与此同时，要把积极素材放在意识的表层，这样它才能光彩照人，大而强烈。

内化积极体验可以建立起你的内在力量，你身体复原能力也会逐渐增强，你的思维也会越来越以一种根本性的平和、满足和爱的感觉为中心，你也可以更快速地从消极体验中复原。

真正改变世界的既是我们对外部世界的改造，更是我们对思维内部的改造。

我们过多的追求外部世界的改造，追求更大的房子，车子，名誉，无止境的物质追求和享受，并没有给我们带来真正的幸福感。

多了解一点我们的大脑，就能把生活过得更好。通过拥有、丰富、吸收和联系内化日常生活中的积极体验塑造我们的大脑，会给我们的安康带来更大的改进。