【番外】积极心理学：如何从现在开始做出改变？

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我的有声书新专辑《重口味心理学2 | 系列畅销百万册，探索人性的幽暗角落》已经上线，欢迎收听，这本书讲述心理学中最重口、最好玩、最幽暗的部分，矫正大众对于心理学的种种误解，揭开人类各种怪癖背后隐藏的终极秘密。《重口味心理学2》是一面心理学的照妖镜，在它的照射下，自闭症、潜意识、抑郁症、催眠、同性恋、碎尸杀人狂、性变态、临终关怀等再也没有秘密可言。

主播：许诺

微博：许不诺

书目：《认识自己，接纳自己》

作者：马丁·塞利格曼博士被尊称为“积极心理学之父”，并于2017年获得了美国心理学会颁发的“终身成就奖”。

节目文稿：

他在就任美国心理协会主席的演讲中，发表过一个引起了很大轰动的观点，他说：“很多心理学家都在努力帮助病态的人减少痛苦，而我的志向是要让幸福的人更加幸福。”这场演讲，宣告了“积极心理学”的诞生。

这本书是马丁·塞利格曼代表作之一，是我们实现幸福成功人生的一个最好起点。它帮助你接受自己“本性难移”的部分，换个方式去解决问题；它也帮助你了解自己“人定胜天”的部分，轻松化解问题，迅速得到自我提升。

它将颠覆你以往深以为是的观点。节食能达到减肥的效果吗？戒烟、戒酒能成功吗？你从这本书中可以清楚地知道自己哪些方面是可以改变的，而哪些方面却无法改变，是自己必须接受的。塞利格曼博士从改变的可能性和生物局限性出发，帮助你把有限的时间和精力集中在那些能够改变的特性上，并在此基础上找到一条自我提升的最有效途径。

下面我就来和大家详细分享一下。收听节目的同时，欢迎你加入我的ximi团，畅听专辑内所有的付费节目。

第一，问题能否改变，由谁决定

我们生活的这个时代存在着两股相互冲突的力量，心理治疗和自我提升。不难发现，我们中的很多人正努力作出改变：节食、慢跑、冥想。我们面临着太多的心理治疗方法、太多的自我提升方法，但是大多数都是对你无效的。

很多人都在浪费时间，然而并不能做出改变。为什么？作者认为，那是这些方法是不对的，它们总是试图去改变一些本来就不能改变或者是很难改变的东西。那么，什么是能改变的，什么是不能改变的呢？

作者认为，那就要看问题到底有多深了，我们都知道浅显的东西改变起来比较容易，而深层次的东西改变起来就比较难了，因此，作者说我们可以从三个层面来定义问题的深度。

1、生物层面

假如心理状态是早已准备好的或遗传的，以生物学为基础的，那么它就很难被改变；假如心理状态不是早已准备好的，而只是一种习惯，它就比较容易改变。

也就是说，如果一个问题和生理机制密切相关，那么这个问题在生物层面上涉及的层次就越深，想要改变这样的问题，基本上是非常难的。遇到这样的问题，我们只能先接受现实，然后寻找其他办法去解决这个问题。

比如，体重这个问题，如果你的肥胖是由基因导致的，那么它就属于生物层面的深度问题，你几乎是不可能瘦下来，就算你短时间内瘦下来了，稍不留神就会胖回去。

2、证据层面

潜藏在问题底下的信念越容易被证实，就越难被推翻，也越难去改变。对于一个问题，支持它的证据越容易找到，它就越难改变；反过来，否定它的证据越容易寻找，它就越容易改变。

比如，有一次我出去赶海，租了一辆车，把车停在了路边。等我赶完海回来以后，发现车钥匙打不开车门了。当时，我想尽了各种办法尝试，还是没有办法打开。

正当我着急的时候，我仔细一看，咦，这辆车的不远处还有一辆一模一样的车，这个时候我才发现，原来这不是我的那辆车。

有时候我们会“过度认同”一个问题，不断为自己的行为和判断寻找支持的证据，以致于在一个问题当中越陷越深。但只要学会后退一步，客观地观察这个问题，就能看到更多不支持的证据，得到更多回旋和调整的余地，让问题顺利得到解决。

3、力量层面

假如问题底下的信念是力量很强的，它就很难改变；假如这个信念较无力，它就很容易改变。也就是说，你的信念施加的力量越强，就越难改变；反过来，你的信念施加的力量越弱，就越容易改变。

比如，一个身患强迫症的妈妈，她坚信自己手上的细菌会影响孩子的健康，那么“要保护孩子”这种信念，就会让她强迫自己洗手，而且她的这种信念越强，她的强迫症就越难被改变。

第二，什么能改变，什么变不了

我们了解了有哪些因素决定我们遇到问题的能否被改变之后，我们用具体的案例来说明一下，哪些问题是可以改变的，哪些问题是改变不了的，哪些问题很难改变。

1、基本无法改变

比如，减肥的问题，对于90%的超重的人来说，节食的效果只能是暂时性的。也就是说，肥胖这件事就属于不能改变的。从长远来看节食不仅不能减肥，还会让你更胖，而且会危害健康，甚至会导致饮食失调，得贪食症或抑郁症。

科学家们做了一个有趣的实验，老鼠一旦挨过饿，就会永远地改变处理食物的方式。它们的体重恢复之后，新陈代谢就会慢下来，身体会更喜欢脂肪多的食物，体内也会储存更多的脂肪。饥饿和狂吃的循环经历得越多，它们就会储存更多的能量。

我们同样如此，节食以后，人的身体从根本上改变了处理食物的方式。节食的人对食物的欲望变得很强烈，他们的身体在不断积蓄能量。跟没有减肥的人比，他们日常活动所消耗的卡路里少，增加体重需要的卡路里也比正常人少，他们通常都变得很懒散，这是积蓄能量的一种方式。

所以很多减肥的人不仅体重反弹到原来的重量，而且会比以前更重。如果节食的人第二次使用这种方法减肥时，体重会更难降下来。

还有一点，人的自然体重很大一部分受遗传因素影响，也就是说，胖瘦是从父母那里遗传来的，尤其是从母亲一方遗传得来。当你的身体减缓新陈代谢的速度、感觉无力、储存脂肪、迷恋食物的时候，就是你的身体在保卫你的自然体重。所以，靠节食来减肥是注定会失败的。

2、很难改变

比如，焦虑。撒哈拉大沙漠中有一种小动物叫沙鼠，每当旱季快到的时候，它们都要囤积大量的草根，就是把外面的草根咬断，叼到自己的洞里。这个时候的沙鼠满嘴是草，在自家洞口进进出出，从早忙到晚，非常拼命、非常辛苦。

即使沙地上的草根足够使它们度过旱季，它们也要不停地工作，只有这样才会踏实，不然就会烦躁不安、嗷嗷叫个不停。它们囤积的草根太多了，怎么都吃不完，最后草根腐烂掉了，沙鼠还得往外清理。

据说这是出于沙鼠本能的担心，是由一代一代遗传基因决定的。研究人员做过实验，如果把沙鼠关在笼子里，让它们丰衣足食，它们还是很快就会死。

研究人员发现，沙鼠是因为没有囤积到足够草根的缘故，这是它们头脑中的一种潜意识决定的，并没有任何实际的威胁存在，也就是说，它们是因为极度的焦虑而死。

但作者认为正常的焦虑是有益的。比如，经历过火灾的人，就很容易做噩梦，救过大火的消防员，很有可能会在半夜被噩梦惊醒。正常的焦虑还是非常必要保留的。

我们可以把正常的焦虑想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”的警示灯。如果你在这个时候选择切断电源，虽然可以专心开车，暂时好过一点，但是最终的结局就是把你扔在半路上。如果焦虑不是非常严重，那你应该处之泰然。仔细聆听它的指示，去改变你的外部生活，而不是你的情绪状态。

3、很容易改变

人们普遍认为很难改变，但是实际上不太费力气就可以完全消除的。

比如，惊恐症。有一个女孩儿，在她20岁生日的前两天，经历了一生中最艰难的时刻。那天，她正在麦当劳工作，突然，她感觉脚下的地板好像要裂开了。她的心脏狂跳，觉得被人掐住了喉咙，呼吸困难，汗如雨下。当时她深信自己心脏病发作，马上就会死掉。

20分钟之后，这种恐惧感渐渐消退。从那以后，这样的症状每个月都会发作三次，而且每次都是来无影去无踪。这就是典型的惊恐症。

惊恐症是什么呢？它的特征很容易识别，那就是一再发作的恐惧感，这种恐惧感持续数分钟后逐渐消退。每次发作时都会伴随着胸口疼痛、汗流不止、恶心想吐、头昏眼花、身体失去控制等症状。这种感觉就像是到了死亡边缘，像要疯了。

很多时候，人们会误认为这种症状是没有办法治疗的，吃很多药都没用，甚至怀疑是遗传的，或者是自己的大脑出了问题。但是，实际上，惊恐症是可以轻松地完全治愈的。

那应该如何改变呢？作者说，当惊恐来袭时，不要错误地解释自己的身体感觉，呼吸急促和心跳加快不是心脏病发作的征兆，可能只是焦虑的症状，不会有你想象的那么危险。只要不紧张了，症状就会慢慢消失。

第三，如何从现在做出改变

对于自我完善，提出了一个长久以来被忽视的观点：深度的观念，是改变的关键。深层东西的改变需要很大的努力，大量的药物和无止境的治疗，但还是可能以失败而告终，表层东西的改变则容易得多。

那童年创伤带来的问题，是否能改变呢？很多成年人，一旦开始审视自身的问题，想要做出改变时，就会往往会回顾自己的童年，并把如今的不幸，怪罪于童年的遭遇。

比如，美国第40任总统里根的女儿帕蒂·戴维斯，因为和一位摇滚歌手厮混而中途退学，还曾染上毒瘾。1994年，她又做了一件更不靠谱的事，为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照。

在帕蒂的畅销书中，她把她的问题都归罪于她的父母：她的妈妈在她八岁的时候打了她一耳光，这件事让她耿耿于怀；因为父母太相爱，所以她没有得到足够的爱。她认为童年的经历造成了她的放荡不羁和离经叛道。

那么，到底一个人的童年对他的人生造成多大的影响？对于这个问题，作者说，童年的遭遇对人的影响并没有太大的影响。科学研究证明，除了基因之外，童年对人的影响根本没有这么严重，甚至是童年的创伤和教养方式，对成年后生活的影响非常小。如果你非要怪你的父母，你只能怪他们遗传给你的基因，你不能责怪他们养育你的方式。

那为什么，那么多人会把成年后的问题归因到童年经历上呢？作者说，生活中充满了挫折，如离婚、失业、破产等等，人们会感觉做人很失败，但为了减轻罪恶感和羞耻感，一些人愿意把责任推给别人，责怪其他人，甚至责怪这个社会体系，把自己变成受害者，而不是失败者，这样就提升了自尊和自我价值感，可以得到同情、帮助，交到新朋友。所以，人们更愿意把自己成年后的问题说成是童年的不幸造成的。

某些特定因素是非常重要的影响因素，但是最终能够决定你的命运和表现的，是你自己。要正视自己的问题，有针对性地采取应对策略，实现有价值、有效果的持久改变。

作者认为，对于那些可以改变的行为，我们要鼓足勇气，用积极的态度去改变它们；而对于那些有着一定生理限制的行为、人格特质，虽然我们无法改变它们，但作者建议我们用宽大的胸襟接纳它们，鼓励我们学习一些能更好地应对它们的技巧和方法，尽量使它们不影响我们的生活和工作。把有限的时间和精力放在可以改变的行为上，才是提升自我的最明智的方式。

总之，本书从积极心理学的视角，以非常有趣的例子和简明易懂的语言给读者展示了一个真实而又新颖的心理学知识的平台，带给读者全新的感受。我们不仅可以从中得到宝贵的建议和方法，更会得到自我提升的技巧，从而实现自我蜕变。