【精品】不要让拖延症来阻挡摒除拖延症 |《拖延症患者自救手册》

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主播：许诺

书目：《拖延症患者自救手册》

作者：来自美国的从业20年的时间管理专家，被称为“时间队长”的加兰·库尔森

节目文本：

你有没有过或者是否经常有这种感觉，今天计划做一件事，拿起手机一看表13:10分，心想先躺一会，玩玩手机，等13:30再开始做，结果不知不觉14:00了；知道现在该去洗澡了，一切准备就绪，却在看无关紧要的视频，结果看完视频不想洗澡了；领导安排的工作拖了一周时间，眼看明天要截止了，只好安排今晚熬夜，然而匆匆忙忙做出来的东西粗制滥造，质量堪忧，因为事情做得差劲，在现实生活中屡屡受挫，最终丧失自信，结果变得更加拖延……

这些现象不断发生在我们自己、家人、朋友和同事身上。据统计，有95%的受访者表示自己有拖延行为或习惯。我们身边有不计其数的拖延症患者。当有人问到，你们就不能现在立刻马上去做吗？拖延者们会十有八九坚定地回应你，那么着急做什么？先休息一下再弄吧！这时你甚至会怀疑他们的节奏是对的，自己太过于急躁了！

今天我们提到的这本《拖延症患者自救手册》，充分揭示了拖延者的特征和心理以及简单易行的自救行动计划。

这本书的最大特点在于理论较少，完整的操作步骤和配套工具居多。通读完整本书，如同亲临现场参加一场面对面培训一般，作者将自己来自于实践和心理学最前沿的思考成果融合成适合拖延症群体可跟学跟练的5周自我训练法，从训练意念、构建上层结构、实现时间自由、高效利用大脑及形成完整的动机链条5个维度入手，教授我们成为一名拖延症终结者。

作者在书中指出，

拖延症很难克服的原因之一是你很难判断自己是从何时开始拖延的。当拖延慢慢成为一种习惯，你甚至都意识不到自己在拖延。如果有人能够把你从拖延症的泥沼中解救出来，这个人一定是你自己！

下面我们就从三个方面来和大家进行分享。

一、明确拖延类型，才能“ 对症下药” 说拜拜

你属于哪种类型的拖延者呢？

作者指出，拖延症也有多种类型。他结合自己从业二十多年的时间管理培训经验，总结出以下几种拖延者的基本类型并附有自测问题，方便我们进行自我评估。

1、忧心忡忡者

-专注于担忧本身而不是专注于任务，通常把注意力放在可能出错的事情上。担心自己不能按时完成任务或做好工作。在臆想的问题上浪费大量心神，导致最终没有足够的精力完成工作。

解决要点：重点学习如何将专注于焦虑的能量转化为专注于任务的能量，从而提高工作效率。

2、完美主义者

-要求每一项都是“完美的”，喜欢花时间不断修改，努力使其变得更好，大多事情都亲力亲为，结果是一件事情占用几乎所有时间，而无法处理其他更为关键的任务，使自己陷入一个永远也无法达成目标的死循环。

解决要点：掌握一些技巧，将任务完成到可接受的标准，避免在单个任务上过度投入，导致顾此失彼，因小失大。

3、讨好他人者

-老好人，对他人的任何请求都全盘接受，不懂拒绝，从不评估这将会给自己的日程安排带来何种影响，使自己的任务总被推向一边。

解决要点：对自己日程上的优先事项进行正确评估，避免陷入过多工作的泥沼而无法自拔。

4、蜂鸟

-通常喜欢做能很快完成的小任务，因为这能带来及时的满足感。喜欢从一个项目跳到另一个项目，整天忙忙碌碌，似乎什么都没有完成。当大型项目和任务到期或滞后时，又会给他们带来很多困扰。

解决要点：试着减少任务数量，提高注意力，完成更深入、更有意义的工作。

5、隐形拖延者

-喜欢说“我在压力下反而工作得最好”，总是能按时完成自己的任务，但是大部分任务是在最后关头东拼西凑，使出浑身解数才完工的，很难交付出最好的工作成果，并在最后关头完成任务后经常感到精疲力竭。

解决要点：在规定时间完成任务的同时，留出时间做调整，进行探索和思考，消除最后一分钟执行任务所带来的高强度压力。

大部分拖延者是这些类型中的一种或几种。只有先明确自己的类型，才能找到最适合自己的解决方案。

二、理解拖延实际上是一种情绪逃避的常用方式

为了终结拖延症，作者在书中向拖延者们提出几个问题：

拖延究竟给你带来了什么？

你能从拖延中得到什么？

拖延的缺点是显而易见的，仍坚持它，你看到它带来的好处是什么？

作者通过多年的时间管理顾问角色服务过不少在各自领域才华横溢、有所建树、富有创造力的成功人士，他发现这类人大都工作勤奋，却多数深陷拖延者的泥沼，不得不寻求专业顾问的帮助。

对于优秀勤奋的成功人士而言，拖延应该是一个比较容易解决的问题，然而现实情况恰恰相反，成功人士多患拖延症。既然拖延会导致我们内疚焦虑，有时让我们“生不如死”，为什么很多人喜欢一拖再拖呢？

TED上有一个主题为“严重拖延者脑袋里到底是怎么想的”的演讲，演讲人TIM分享到，完全没有拖延症的人不存在。拖延者的大脑里大部分时间会被及时行乐的本能控制，让自己无法做出理性的行动。只有当截止日期靠近或者即将在公众面前出丑的时候，恐惧才会让理性重新回归，爆发出惊人的生产力。

换言之，拖延其实可以被看作是一种情绪回避的方法。

它至少让我们在面临一件畏难的事/一个想逃避的问题时可以暂时避开诸如焦虑、恐惧和无聊等负面的内在感受，而这些负面感受恰恰是拖延症患者一直没有做好准备去接纳和体验的，并任由他们毒害自己的生活和工作。

书中举到一个名叫蕾娜塔的拖延者的例子，

蕾娜塔带领团队成功交付了一项非常重要的项目，项目结束后她需要在老板和公司几位高管面前做成果汇报，并且有一周的准备时间。然而，蕾娜塔并没有迅速着手准备，而是一直拖到最后关头，当她反思自己拖延的根本原因时，她发现自己一开始准备，就会想象老板和高管们对自己可能有的各种评判，这个时候就感到异常焦虑，而当蕾娜塔感到焦虑时，她会停下准备工作以避开这种负面情绪。

作者在书中指出，没有人能神奇地摆脱那些与特定任务相关的不愉快的感受，相反，你必须学会负重前行。

当我们意识到拖延是一种情绪逃避方式时，就有了解决方法。书中提到的这种应对方法叫做“接受和承诺疗法”。它帮助蕾娜塔在焦虑感中为成果汇报提前做准备，虽然这个过程仍会时不时受到焦虑情绪的冲击，但是她接纳并学会了与其和平共处，最终成功克服了拖延。

除此之外，书中列明一系列相关的练习技巧，只需每天花20分钟，跟随指引一步一步完成练习即可，这些练习包括接受不良情绪；应对忧虑；重塑消极思想等。

三、破解拖延，学会利用大脑技能，提升专注力

拖延者们的一大特点是在处理一个重要任务时，通常很难集中注意力，特别容易被手机、电脑、身边其他的人或事等争夺走关键的精神能量。

而无法集中注意力的原因之一是我们没有有效利用大脑，使大脑陷入了瘫痪状态。据研究表明，人类的大脑不能像电脑那样真正地进行多任务处理，我们的大脑一次只能专注于一件事，这个时候我们可以：

1、借助冥想专注于呼吸

当周围有太多的事物吸引你，使你无法全神贯注时，作者建议借助冥想的力量，先从专注呼吸入手。

1、站立。双手松弛地垂在身体两侧，保持放松的姿势；

2、用鼻子吸气，慢慢数到四。吸气时腹部充分伸展。尽量不要想任何事情，只关注自己的吸气；

3、轻轻地鼓起嘴唇，通过嘴呼气，慢慢数到四；

4、重复10次，只关注自己的呼吸。 

明白呼吸是从腹部而不是胸部进行将对于提高专注力产生巨大的影响。通过这个练习，作者强调慢慢地，我们完全可以专注于一件事，将专注力放到单一任务上。

2、关注自己身体的感受

我们都有过这样的经历：当感冒头痛咳嗽的时候，很难将注意力集中到当下重要的工作之中，因为专注力与我们身体的感觉和节奏紧密相连。

作者分享到，疼痛、饥饿、疲劳和健康状况不佳都会影响我们集中注意力的能力。因此，我们可以从睡眠、饮食和运动三个方面入手提高自身专注力。

（1）、充足的睡眠

成年人每晚需要7-9个小时才能休息充分。如果晚上睡眠质量不佳，建议这样改善睡眠：

早点关灯睡觉-晚上早点把灯调暗，并且房间的灯尽量用暗色调；

限制使用电子产品的时间-电子产品发出的蓝光会阻碍我们进入正常的睡眠周期，试着在睡前1到2个小时停止观看或使用任何电子产品；如果暂时做不到，至少调低屏幕的亮度；

检查床垫和枕头的舒适度-如果床和枕头不舒服，可以考虑更换，这样助力带来高质量的睡眠；

营造舒适的睡眠温度-如果周围环境太冷或太热，几步不可能入睡，所以，确保为自己创造一个舒适的睡眠温度；

睡前避免吃东西和喝酒-深夜吃东西会加重消化系统负担，同样影响睡眠质量。

（2）、健康的饮食

高效利用大脑，首先需要为大脑提供好的养料。书中列出了一些有助于大脑高效工作的食物。

牛油果、蓝莓、花椰菜、鸡蛋、种子及坚果类、、橙子和其他富含维C的食物，南瓜、鳟鱼和沙丁鱼、姜黄、野生鲑鱼，同时，尽量避免对大脑可能造成损害的食物：过量酒精、阿斯巴甜、高加工食品、含糖饮料、

（3）、适量的运动

运动对大脑和专注力的益处有：

更多的氧气

激素和神经递质-运动过程会释放激素和包括神经递质在内的其他化学物质，帮助大脑更好地工作。

更好的记忆力-研究表明，每周120分钟的适度运动，可以提高记忆力。

唤醒大脑

每周保持一定时间的运动对终结拖延非常有帮助。

读完这本书，一个疗程似乎已经过去了。作者安排了五周的康复训练：从第一周的训练意念，到第二周构建上层结构，到第三周实现时间自由，到第四周高效利用大脑，以及最后一周形成完整的动机链条。可谓是循序渐进，一步一个脚印，脚踏实地地摆脱顽疾，脱胎换骨，成就另一个更健康的自己。

    平心而论，长达五周的涵盖生活、工作中可能影响你的方方面面的规律训练，读来便觉作者心思之缜密、经验之丰富。

    读书时审视自己，在作者的指引下探查自己的拖延类型，以期通过这本手册的帮助下制定出适合自己的训练方案；勿要忘记读后要立刻行动，不要让拖延症来阻挡摒除拖延症这件事才是这次治疗的关键之关键。

《拖延症患者自救手册》的作者最后写道，你的成功和成就不应该被推迟到未来，因为你现在就可以拥有这些。当把重要任务推迟到未来某个假设的时间时，这就是在做空自己。

愿拖延成往事，愿你我的明日不蹉跎。