6原来你是这样胖起来的！

各位听众朋友大家好，我是营养师王旭峰。

上节课我和大家分享了关于早餐如何吃的内容。一日之计在于晨，作为早餐，它在我们一日三餐当中有着非常重要的意义。正常来说，早餐的热量和营养素应该占到全天的三分之一左右，这样的早餐既能为我们的各项生理活动提供能量和营养物质，也会让我们在上午的工作和学习中更有效率。同时吃好早餐也能帮我们预防肥胖和心脑血管疾病。那有人可能会问了，吃了早餐就意味着多摄入了一部分热量，为什么还会预防肥胖呢？

今天来给大家分享一下关于减肥的事情。

说到减肥这件事儿，对于很多人来说都是很困难的事情，其实我们如果能够了解导致肥胖的原因，那么不仅可以预防肥胖，而且也可以知道从哪里下手来减肥。因为中国有句俗话说得好，冰冻三尺非一日之寒，肥肉三尺非一日之长。所以今天我们不探讨遗传、乱用药所导致的肥胖，主要聊一聊都有哪些不良的饮食习惯会导致肥胖。

第一就是饮食不规律。很多朋友为了减肥不吃早餐或者不吃完。沉再或者晚餐吃得特别晚，而这种饥一顿、饱一顿的自残减肥法，更容易让身体形成储存热量的习惯。对于一席饱三顿的方法，我们就更不提倡了。尤其是上班一族，这早餐在路上往往匆匆吃一个煎饼，午餐在餐厅或者公司的食堂随意解决。辛苦劳累了一天以后，晚上回到家为了安慰自己，自然是要大吃一顿的，而晚上的新陈代谢又相对比较慢，这就更容易让过剩的能量在身体合成脂肪。

第二呢就是暴饮暴食、狼吞虎咽。有些朋友一旦遇到美味的食物控制不了自己，一定要松开腰带，狼吞虎咽、大吃特吃，那因为吃得过快，所以就很容易吃撑，这样就会导致热量摄入过多，最终增加了肥胖的风险。所以请记住，我们身上所多长的每一块肥肉，都离不开您平时多吃的那一口食物。

第三、零食不离手。很多人减肥的时候啊严格控制三餐，但是对于零食他们却忽视了，很多人认为这零食就是用零敲碎打的时间，吃得零零散散的食物似乎没什么呀，而且有些时候似乎只吃了一点儿，应该不会导致肥胖吧？但实际上我们所吃的很多零食，它的热量往往比正餐还要高。比如说有些朋友爱吃冰淇淋雪糕，有一款雪糕加四个圈儿，那这款雪糕它的脂肪含量可以达到30%，每一根雪糕带来的热量可以占到我们全天总热量的18%。啊如果你吃两根儿，它所带来的是。量就会占到全天总热量的36%，比一顿晚饭的热量还要高。同样油炸的薯片儿，其中脂肪含量也在30%以上，吃的越多就越容易胖。如果你选择零食，经常吃一些高糖、高脂的零食，那就特别容易导致肥胖。你可能三餐管理的非常严格，吃得很辛苦，但恰恰因为零食没有管理好，就会导致热量的超标，所以想减肥，零食也要吃对。

第四、就是饮食，高油、高糖、海、高盐，我们在外面餐厅吃到的很多美味的食物，往往都离不开高油、高盐以及众多调味料的综合使用。大家可以回想一下，我们在吃鱼香肉丝、红烧肉、糖醋鱼、糖醋里脊、辣小龙虾的时候，它里面的油、盐，包括糖往往都远远超出自家做的食物。如果我们经常在外就餐的话，也往往容易摄入更多的能量，也会增加肥胖的风险。

第五、就是抽烟、喝酒，抽烟会降低大脑控制味蕾的化学物质血清素，从而降低对食物的味觉能力。因此吸烟者比非吸烟者更加渴望吃，并且多吃高脂肪的食物。而作为酒精来说，每一克的酒精啊都能产生七千卡的热量。那酒精的热量很奇怪，它只能用于燃烧产热，不能直接转化成脂肪储存起来。但是当酒精的热量燃烧产热以后，他就节约了原本应该由其他的营养素来产生热量，节约下来的那部分就可以转化成脂肪储存起来了。所以抽烟越多、喝酒越多的朋友往往也更容易胖。

第六呢就是家庭备餐量过多，就很多家庭啊都有这样的习惯，就是一做菜就容易做多，必须得让餐桌上面剩点儿菜才感觉家人吃饱了。其实这种习惯啊往往是我们从父母那一代人身上流传下来的，尤其是经历过缺衣少食年代的老人，大多都有这样的习惯，宁愿撑着，不要饿着肚子。但实际上时代已经变了，我们经常开玩笑的跟他讲说，吃得越饱，死得越早，腰带越长，寿命越短。所以我们应该向日本人学习，他们每一餐都时常吃八分饱。我第一次去日本，日本的朋友给我们准备了核定时。什么是核定时呢？因为日本人把自己称为大和民族，所以核定时翻译一下就是日本套餐。我记得我第一次吃完核定时，吃完的感觉就是没吃饱。我当时心里还纳闷儿，我说这些人太抠门了，管顿饭都不给吃饱。后来发现呀，他们不是这一顿饭不给吃饱，是顿顿吃完你都有点饥饿感，而且不仅是你是他们这个民族就有这样的习惯，而恰恰因为他们有这样的习惯，每一餐都让你有点饥饿感，才使得这个民族胖子很少。这个民族平均寿命全世界最差。所以我们要牢记我们的古人提醒我们的若要身体安，三分饥和寒。

那现在既然知道自己是怎么吃胖的，那我们就要逐一解决这些问题，才能让自己健康的瘦下来。

第一，要规律就餐，要合理膳食。每天尽量定时定量的吃饭，而且选择食物要尽量多吃营养素密度高的食物。那什么是营养素密度高的食物呢？比如说粗杂粮、薯类，用它们做成的主食就要比精白米、精白面营养素密度更高，能量密度更低，它有利于减肥。我们吃瘦肉比起肥肉营养素密度更高能量密度更低有利于减肥。我们吃水果比起喝果汁，尤其是买的甜饮料，那营养素密度更高，能量密度更低，它更有利于减肥。那蔬菜更是典型的高营养素密度、低能量密度的食物了，我们应该多选择这样的食物。

此外呢对于三餐的比例啊大家也应该注意，最好能记住八个字，叫吃的越晚吃的越少。这句话听起来很简单，但是它有两层含义，第一层含义，早中晚三餐当中晚餐吃得最晚，所以晚餐吃得最少。同时这句话的第二层含义就是即便是吃晚餐，五点吃、七点吃和九点吃，你吃的量应该不一样，五点吃你可以吃七分饱，七点吃可以吃五分饱，九点吃那就喝杯酸奶，吃点儿水果就可以了。

第二呢就是要细嚼慢咽，关于细嚼慢咽啊，其实我们在之前就已经多次提议大家了，养成细嚼慢咽的习惯。第一，可以降低我们患食道癌的风险，因为食物多咀嚼，我们的食道被烫伤的风险就会下降，患食道癌的风险自然也会下降。食物多咀嚼，我们吃的还会更安全，因为唾液当中有可以抑菌的酶，食物多咀嚼我们还可以吃得更营养，因为咀嚼的越细碎，食物当中营养素的吸收利用率越高。当然食物多咀嚼还有利于我们控制食物的总量，因为吃得太快是特别容易吃撑的，在你的大脑还没有反应过来的时候，你就已经吃撑了。吃慢一点，这样我们神经系统可以更及时的去掌控我们所摄入的食物量，并且提示我们我们吃的食物已经够了。我自己也做过实验，我发现当我每一口都咀嚼的很充分的时候，我吃的食物的量会自然减少。而且在这里啊还给大家提个建议，你可以尝试反手吃饭，比如说你原来是右手吃饭的，你可以改成左手，原来是左手吃饭的可以改成右手，用了反手吃饭之后，你吃饭的速度自然会下降，而吃饭的速度下降了，往往你咀嚼也会充分，你吃的食物的量也会减少。

第三呢就是要谨慎选择高热量的零食，比如说巧克力、甜点、糖果、冰淇淋，这些都属于热量极高的食物。那大家在购买之前可以看看这些食物的标签，它的配料表。它的营养成分表，如果我们在配料表当中看到它里面糖和脂肪这些成分的排名比较靠前，就说明它里面能量是比较高的。当然更直接的方法是我们去看这个零食的营养成分表，你看看它的能量能够占到我们能量一天需要量多少，所以建议大家尽量少吃这些高能量的零食。

第四呢就是饮食要清淡，清淡的意思就是低糖、低盐、低脂，最好呢多吃天然的、新鲜的食物，比如说新鲜的蔬菜、新鲜的水果，少选择加工肉类，都选择新鲜的肉类。英国有一位营养学家叫帕特里克霍尔福德，他写了一本书叫营养圣经，这本书啊在很多国家广为流传，而这本书它一上来就给大家三个建议，说：“我建议大家选择食物要多选择天然的、新鲜的、完整的食物。”天然的食物是神造的，人工加工的食物是人造的，我们要多选择天然的，为什么选择新鲜的呢？因为新鲜的食物更营养，更安全。最后为什么选择完整的食物呢，因为完整的食物能够更好地保留大自然所赐予我们的宝贵的营养素。比如说我们能吃到完整的谷物，就少吃精米、精面，我们能吃到新鲜的水果，就少喝榨的果汁。

第五呢就是远离酒精，少喝甜饮料。酒精也好、糖也好，它们都能带来很多热量，一克酒精有七千卡热量，一颗糖有四千卡热量。甜饮料喝的越多，酒喝得越多，都会增加我们患肥胖的风险。50度的白酒，如果你喝一斤，它所带来的热量就接近于一位女士一天所需要的热量大概1750千卡。那如果我们喝甜饮料，500ml的甜饮料，如果你喝两瓶，带来的热量就会超过一顿晚饭的热量。所以千万不要忽略了这些看似透明跟水一样的液体，他们所藏起来的能量远远超过你的想象。

第六呢就是要合理点餐，适量备餐。如果我们在外就餐啊，我们是请客的人、掏钱的人、买单的人，那我们不要为了面子就非要点很多，因为点很多菜最后浪费了，实际上是损人不利己的行为。损人是因为你点的越多，客人就吃得越多，吃得越多就越不利于他的健康。不利己是因为这还浪费了你的钱财。所以不要为了面子多点菜，吃多少，点多少不够可以再加。而如果我们是被请客的一方，那我们最好主动站出来提醒买单的人少点一点，告诉他吃八分饱，最健康点的，多了实在是浪费。在家做饭更应该注意适量备餐，每一餐吃完让家人还有点意犹未尽，还有点饥饿感，这样的感觉是最好的。

那最后我们再来跟大家分享一下，如何在控制饮食的同时，还能加上运动来促进机体的健康呢。

那关于运动啊我自己有一些心得体会。

第一呢就是一定要用好，你的碎片时间，因为现在啊大家越来越忙，整块的时间越来越少，所以要想每天花一两个小时泡在健身房里，对于大多数人来说，尤其是对于上班族来说是不可能实现的。但是只要你能够把每天碎片的时间抓住，我们等电梯的时间、坐地铁的时间、吃完饭跟朋友聊天的时间、打电话的时间，把这些时间利用起来。那锻炼的形式呢也可以多种多样，就是你能做什么运动就做什么运动。比如说哎我能做平板支撑，就可以做平板支撑，有些时候我可以做俯卧撑，有些时候我会做做深蹲。那如果时间充裕，条件好，我可能出去跑跑步，如果遇到有游泳池，我还可以游游泳。总之有什么条件就做什么运动，形式不限。其实对于大多数朋友而言，应该记住四个字叫动则有益。那有些朋友总是说，哎呀我不敢跑步，因为跑步容易伤膝盖。实际上大家并不知道，那些不跑步的人，比起爱跑步的，膝盖损伤的风险是他们的两倍以上。就是你不运动，你的膝盖更容易损伤，因为用进废退。同时我们也建议大家在运动的时候应该把三种运动穿插起来，第一种呢就是像瑜伽这样的拉升性的、柔韧性的训练，时常做做这样的运动，经长一寸，寿长十年。

第二种呢就是像跑步、游泳、骑车、登山、跳绳这样的有氧运动，那如果我们每次能坚持半小时以上，可以很好的促进我们身体当中多余的脂肪的燃烧。此外还有一种运动啊大家不能忽略，就是抗阻运动，也叫力量训练。有条件去健身房里面撸铁，这是力量训练。没条件在家里做做俯卧撑、卷腹、深蹲，这也是力量训练，也叫抗阻运动。只是你在家里对抗的是自身的阻力罢了。那如果要做力量训练，我们建议大家每一个动作一定要做到力竭，同一个动作要至少重复四组，这样对于刺激肌肉的生长会更加有效。那肌肉对于我们来说实在太重要了，因为人衰老的过程就是肌肉不断流失的过程，对于想要减肥的朋友，肌肉更加重要。因为肌肉含量越高，我们人体的基础代谢就越高，基础代谢高了，就意味着你即便睡觉的时候所燃烧的热量也比以前更多了。生活当中，我们经常羡慕别人有易瘦体质，就是他们怎么吃什么都不胖。实际上易瘦体质的人都有一个共同的特点，就是他们的基础代谢比较高，同样吃两千千卡的热量，同样吃三顿饭，你吃完就胖了，人家吃完身材保持很好，因为你的基础代谢太低了，而且基础代谢要占到我们每天能量消耗的大约三分之二。所以关于这一点大家一定要重视，要想提高基础代谢，就一定要提高自己的肌肉含量。如果我们想要拥有健康的身材，性感火爆的身材，就一定要管住嘴，迈开腿。

好了，以上就是今天给大家分享的关于你是如何胖起来的内容。也希望今天的课程可以让大家真正的吃出健康，吃出美丽。

那听完今天这堂课，也给大家安排一个小任务，回想一下自己或者身边的亲友，他们的肥胖是不是因为我们今天所讲的这些因素而导致的？如果有可以分享给他们一起来听，你也可以在评论区留言，分享自己的感想，让更多的人收获健康和幸福。

下节课开始啊，我会给大家分享一些减肥的误区，感谢您的收听，我们下节课再见。