5油条、豆浆？牛奶，面包？早餐到底怎么吃？

各位听众朋友大家好，我是营养师王旭峰。

上节课啊，我们通过分享蛋白质的相关知识，跟大家讲解了胶原蛋白，包括给了大家一些让皮肤更好的建议。那今天这堂课呢我们就来分享早餐到底应该怎么吃，让你的健康从早餐开始，那一日之计在于晨，更在于我们早晨能吃到什么样的食物。其实我们很多时候在起床以后啊，虽然我们的大脑起床了，但是你的身体往往还没有唤醒。

两件事情是可以激活我们的身体的。

第一就是运动，所以早晨起来如果你能运动运动，你会发现你一天的状态都不一样。

而第二件事情就是吃一顿丰盛的早餐，比如说有的朋友喜欢吃什么呢？豆腐脑、豆浆、小笼包、煎饼、果子、热干面、胡辣汤、羊肉汤等等，那光是想一想，早上都不想再赖床了，而我们早餐除了吃的美味，更应该注重吃的营养。所以今天呢我们也要给大家推荐一些营养丰富的早餐，因为早餐的质量对于我们的健康来讲它非常的重要。

那不吃早餐对身体会有什么样的危害呢？

第一，会增加心血管中风的死亡风险。前段时间啊心血管领域的著名期刊美国心脏病学会杂志，他发布了一项研究，研究人员对参加美国全国健康和营养调查的6550名参与者，开展了为期18年的跟踪研究。研究结果显示，啊在考虑了社会经济状况、种族、年龄、性别、饮食和生活方式、体重这些因素以后经过统计分析发现，从来不吃早餐的人，比起每天都吃早餐的人，心血管死亡风险会增加87%，中风的风险会增加239%，全因死亡风险会增加19%。这当中有一个原因就是长期不吃早餐的人我们血液的粘稠度会更高，我们患心脑血管疾病的风险更大，从而导致中风，促使心梗、脑梗的风险都会增加。

第二呢，不吃早餐会降低上午工作、学习的效率。早餐作为三餐当中的第一餐，要负责为我们提供每天所需的30%左右的能量及营养素，对于整个上午的工作、学习都非常的重要，所以如果早餐不吃，就没有充足的能量给大脑和身体供能，往往这一上午你的经历、你的脑力、你的效率都会下降，严重的还会出现低血糖的问题。

第三，不吃早餐可能会导致减肥无效，反而增肥。有很多想要减重的朋友啊觉得哎呀我不吃早餐。减少了一天食物的摄取量有利于减肥，但时间一长，你会发现长期不吃早餐往往对减肥没有好处，反而会起反作用。为什么呢？这是因为如果我们早上不吃东西，再加上一上午的工作、学习的消耗，到了午餐时间啊往往已经饥肠辘辘了，那你会不由自主地大吃特吃，而且非常容易饮食过量。这样一来，我们每天总体的能量摄取不但没有减少，反而还很容易增加。

那早餐究竟应该怎么吃呢？我们建议大家平衡的膳食模式很重要，那平衡膳食会最大程度地保障我们的营养和健康。而怎么样做到平衡膳食呢？

食物多样就是第一原则，所以我们的早餐也要食物多样，最好在早餐当中能出现谷薯类，也就是主食、蔬菜、水果类、畜禽、鱼、蛋、奶类，也就是富含优质蛋白的，

还有呢就是大豆、坚果类，包括烹调用油这五大类食物啊最好在我们早餐当中都能出现。那中国居民膳食指南还建议我们说，我们每天呀至少应该吃12种以上的食物，每周至少应该吃啊25种以上的食物，其中谷薯、杂豆类的食物每天至少吃3种，蔬菜、菌藻类，包括水果，每天至少吃四种，畜禽鱼蛋类食物每天至少吃3种，奶、大豆、坚果诶平均每天有两种以上。所以我们早餐至少应该吃4到5种食物，当然如果你吃到4到5种了，你还要提醒自己，这仅仅是及格而已。

那如果我们吃4到5个品种，我们应该包括哪些呢？一顿满分的早餐应该包括这些食物。

第一类呢就是粗杂粮和薯类。上午的工作、学习需要消耗更多的能量，而我们的大脑主要是靠葡萄糖来供给能量的，所以早餐首先少不了的就是碳水化合物，和精白米面相比，我们更推荐大家摄入一些粗杂粮和薯类，因为它们不仅营养素密度高、饱腹感强，还能有效控制餐后的血糖上升。那有对比实验发现呢，我们早上如果能够用燕麦粥来代替白米粥，我们血液当中的坏胆固醇水平会下降，总胆固醇也会下降。那同时我们也可以用蒸或者煮的红薯、芋头、山药、土豆来代替馒头啊、烙饼啊这样的主食在降低能量的同时，还能增加维生素C、钾等营养素的摄入。此外，薯类当中丰富的膳食纤维啊，还能预防便秘，预防肠道癌症。

第二类呢就是富含优质蛋白的食物，比如说鱼、禽、肉、蛋这类食物，那这类食物也是我们早餐当中必须要有的，因为蛋白质对我们的健康实在是太重要了。在人的身体当中啊如果把水分都抽干，那剩下的干物质里面含量最高的就是蛋白质。以一个65公斤重的成年男性为例，在他的身体当中有40公斤是水分，有11公斤是蛋白质，有9公斤是脂肪，4公斤矿物质、1公斤碳水化合物。你会发现除去水分以外，我们身体含量最高的就是蛋白质了。而且蛋白质在我们身体当中构建了我们的皮肤，我们的毛发，我们的肌肉，我们内脏器官的主要成分，包括我们血液当中的血红蛋白，免疫系统当中的免疫球蛋白，身体当中所有的酶、胰岛素这样的激素，它们通通都是蛋白质。他们都要以我们每天饮食当中所摄取的蛋白为合成他们的原材料，所以蛋白质在早餐当中非常的重要，那我们可以把肉类煮好，然后冷藏在冰箱里面。诶吃早餐之前我们切几片儿，或者我们每天来个水煮蛋、鸡蛋羹、煎鸡蛋都可以。

第三个呢就是蔬菜、水果类，维生素和矿物质也是我们早餐需要兼顾的营养素，那新鲜的蔬菜、水果不仅能够提供丰富的维生素和矿物质。也是丰富的膳食纤维的来源，那这些营养素啊都是我们维持健康不可或缺的营养物质。所以建议大家呢早餐我们可以选择一些能直接生吃的蔬菜，黄瓜、西红柿、生菜，直接洗一洗就可以直接吃了。那如果你还有时间把蔬菜烫一烫、涮一涮，或者清炒一下也是不错的做法。那再搭配比如一个苹果、一个猕猴桃、一个香蕉，这样我们一顿早餐蔬菜、水果的摄入就非常丰富了。

第四呢就是奶类，大豆和坚果、牛奶、酸奶这样的奶制品啊是我们早餐不可或缺的，因为牛奶当中一方面有很好的优质蛋白，同时钙的含量可以达到100到120mg。那当然有些朋友爱喝豆浆，也可以和牛奶交替食用，虽然豆浆里面的营养不如牛奶那么全面，但是豆浆也同样含有一定量的优质蛋白，同时呢豆浆里面的大豆异黄酮、大豆低聚糖对人体健康的维持也是有帮助的。

另外，如果要想早餐的阵容更加豪华，我们还可以在以上食物的基础上加一把坚果，无论是花生、核桃、巴旦木、松子，还是葵花籽，它们都有一些特殊的营养，比如说有些富含优质蛋白，有些富含维生素E，有些富含B族维生素，像瓜子儿，其中维生素B1的含量就很丰富，我们每天来一把。如充足的维生素B1一方面会让我们的消化液的分泌更多，促进我们肠道的蠕动，同时呢还有利于我们神经系统的健康，可以降低我们患抑郁症的风险。所以每天早上可以来一把坚果，那早餐如果能够涵盖以上四类食物，再加点坚果，那就太丰盛了。我们总说早餐要吃得像皇帝一样，刚才这个建议就是教大家怎么吃到皇帝的早餐。

不同人群的早餐呀，其实有些时候也有不同的侧重点。

举个例子，有些朋友是办公室久坐族，身体长期缺乏体力活动，那我们就建议啊要增加粗粮、蔬菜、水果，要减少油脂的摄入。很多白领一族每天工作面临的就是大量的脑力工作，最常见的姿势就是久坐，一旦坐下来就很难有时间去活动，如果长期这样的话，肠道的蠕动速度也会减缓，还容易出现便秘的状况。所以办公室久坐一族的早餐一定要增加膳食纤维，也就是粗粮、蔬菜、水果的量，这样一方面可以防止能量过剩导致的肥胖，另外一方面也可以促进胃肠道的蠕动。帮我们排毒养颜。

第二呢就是体力工作者，很多体力工作者啊它的能量消耗会更大，所以我们建议呢最好能增加肉类这样的动物性食品的摄入，像快递员、搬运工、建筑工人这样的高强度的体力劳动者，每天的活动量比较大，它需要更多的能量，同时呢身体往往也需要更多的优质蛋白。所以我们建议早餐除了吃的量比普通人多一些以外，我们还建议要增加肉，蛋，奶这些富含优质蛋白的食物，一方面这些食物的饱腹感更强，胃排空时间更长，能帮我们延缓饥饿，同时啊还能更好的参与人体代谢。还能避免长期体力消耗太多而导致的消瘦的问题。

第三类呢就是用脑比较多的学生组，比如说中考、高考的同学们，那我们就建议啊要增加粗粮和奶类食物的摄取。作为学生啊，每天大脑都处于不断的学习和记忆的过程，因此大脑需要充足的能量，而大脑最主要的能量来源就是葡萄糖。所以如果不吃早餐或者早餐里面缺少碳水化合物，就容易引起低血糖，导致大脑动力不足。时间久了很容易出现反应迟钝、精力不集中、思考问题效率不高等现象。那如果吃过多的精细主食，精白米精白面往往还容易导致血糖上升过快，吃饱之后呢你容易困，同时还没有到吃午饭的点儿，肚子又饿了，所以建议要增加粗粮，包括蒸煮的薯类，用它代替主食也很好，它可以让我们的胃肠道持续的吸收葡萄糖，持续地为我们大脑功能保证一上午学习效率都比较高。那除此之外呢，学生大多处于生长发育阶段，所以来一些富含优质蛋白和钙的奶类食物也至关重要。当然鸡蛋、肉类食物也是必不可少的。

第四类呢就是老年人，那我们老年朋友啊要增加膳食纤维，要增加优质蛋白，同时还要把食物做的软烂一些，因为老人上了岁数，消化吸收功能和肠道蠕动功能都会减弱，所以食物既要有充足的营养，同时要兼顾色、香、味儿，让老人看了要有食欲，此外还要易于消化吸收。那一般来说呢，老人在早上的时候啊身体水分不足，且血液会更加粘稠，血压也会l高。所以呢早上建议喝一碗粗杂粮或者加了薯类的杂粮粥，既补充了水分，又补充了身体需要的碳水化合物、膳食纤维和B族维生素，滋润我们的肠道。那在此基础上再来一份易于消化的优质蛋白，比如说鸡蛋羹啊容易消化的豆制品。那如果要吃肉类的话，这个肉类一定要炖的软烂一些。

好了，那我们今天的课程就到这里了，这节课给大家分享了早餐应该怎么吃的内容，从不吃早餐的危害、早餐应该吃什么，以及针对不同的群体，早餐应该有什么样的侧重。在这几个方面我们分别展开了阐述，大家学会了吗？

那听完今天这堂课，也给大家安排一个小小的任务，根据我们今天的内容，为家里的不同成员准备一餐营养适宜、可口又美味的早餐。欢迎大家在评论区留言，分享自己的感受，让更多的人收获健康和幸福。

下节课我会给大家分享关于肥胖是怎么造成的，感谢大家的收听，我们下期再见。