3瑜伽 站立前屈伸展 精要口令分解

站立前屈进入方式：

起始体式： 山式

进入：吸气，双手经体侧向上高举至头顶，延展脊柱

           呼气，以髋部为折点向下，双手落肩的正下方，轻触垫面

          再次吸气，延展脊柱；呼气，腹胸面依次贴向大腿，进入更深的前屈

       （ 如果出现弓背的情况可以屈膝来做，保持坐骨向上，找向天花板的感觉）

                                                ▲图片网络 

保持：

1、重心放在前脚掌，脚趾放松，启动足弓。

2、膝盖中线对准第二脚趾，向两边打开不内扣

3、大腿前侧要收紧，后侧舒展，大腿内侧肌肉向后向上，双腿外侧平行靠向中线。

4、骨盆前转（保证腰椎无压力），折叠从腹股沟开始，坐骨向上，尽量与地面垂直。

5、腹部和肋骨微收；胸腔延展脊柱向下（胸腔和坐骨是两个方向的延展）

6、肩胛骨内收拉向臀的方向，双肩远离耳朵，颈部变长，头自然放松。

退出：吸气，抬头、延展脊柱；双手带动身体向上，还原直立。