第3课：做好这几件事，帮助您摆脱产前抑郁

        孕期拥有好情绪，做美丽健康孕妇妈妈！各位孕妈妈、准爸爸们，大家好，我是雷琛。

        产前抑郁是近些时间来新近被大家所关注的一种孕期情绪状态，这种情绪状态和产后抑郁有相当程度的关联，与产后抑郁相比，会更多地影响胎宝宝和孕妈妈的健康状态。在这一讲当中我们来了解有什么办法可以调节产前抑郁这种情绪状态。

         我们普遍关心的是产后抑郁，认为产后抑郁对母、子的危害都很大。但是产前抑郁或者称为孕期抑郁的这种情绪状态对孕妈妈和宝宝的影响更长远，因为这种情绪状态会弥漫在整个孕期，产后抑郁甚至是产前抑郁的延续。

为什么会形成产前抑郁？

        主要原因是因为孕妈妈在怀孕期间，在体内荷尔蒙的作用下，由于身体开始出现微妙变化导致自身认知、行为和情绪上发生改变。比如，身体疲倦乏力如食欲改变，胃口增加或减少、失眠等会让孕妈妈感觉到做什么事情都提不起精神；而有的孕妈妈还会在认知上会感到自己比孕前更没用，平时能负担起的工作或职责现在做不到了，经常自责、自卑、负罪感、没有安全感等；又或者是进入另一个极端，变得过于敏感、过度依赖他人，凡事都希望由其他人包办，否则就会出现焦虑、悲哀等情绪表现。这些都可以是引发产前抑郁的原因！

        像前天就有位孕妈妈跟我诉苦：“如果我老公不陪着我，我就不想去产检。总担心那个检查就告诉我宝宝有问题！我怕去医院！”

        一旦孕妈妈的自身的情绪调节有偏差，并且长期处在的苦闷、忧虑的情绪当中，这些身心上产生的变化，如果再加上对老公或者是家人产生了一些奇怪的或者不合理的期望和要求，而这种需求没有被满足，就更会诱发低落、消沉等各种负面情绪。

         产前抑郁会增加胎儿发育迟缓，畸形，早产的机率，甚至跟新生儿睡眠障碍等婴儿发育的情况有所关联。

有哪些标准可以判断我们是否出现了产前抑郁的情绪状态呢？

        来看一下以下这几个初步判断的标准：

        1. 孕妈妈对任何事物都不感兴趣，常常提不起精神，并且做任何事情都不能集中精力，常有易怒和烦躁不安表现。

        2. 孕妈妈睡眠质量也会严重变差。常没有较为明显的深度睡眠，而且睡眠时间往往也不固定，容易在半夜醒来而无法再度入睡。

        3. 孕妈妈非常的容易疲劳，这种疲惫的从怀孕初期开始就一直持续。而且情绪上往往患得患失，且情绪起伏也较大。常会出现无原因的落泪，会为一些关紧要的小事而发脾气。

        4. 孕妈妈日常总是时不时有焦虑情绪，也常会出现自我谴责和内疚表现。而饮食方面还常会出现食欲大增或者是突然又完全无食欲现象。

那当我们意识到孕妈妈正处在这种情绪状态之中，可以怎么办呢？

        首先，准爸爸和家人千万不要否定孕妈妈的这种情绪表达，处在这种情绪之中的孕妈妈是身不由已，不由自主的。

        有一些语言上的表达，准爸爸和家人们都要留意避免出现。

       特别是类似于“别哭嘛，你以前不是这个样子的。”、“有什么好担心的，你不是好好的嘛？”、“我知道你怀孩子是辛苦了，可是也没必要动不动就哭呀。”……这样的话语，只会让处于抑郁情绪，或消极情绪当中的孕妈妈更加否定自己，更无法接受自己的情绪状态。就像是一个人感冒了，你却跟她说别流鼻涕了。要知道流鼻涕不是她能自主的，所有的抑郁情绪也是不能自主的。处于这种抑郁情绪的孕妈妈，她们的精神是备受煎熬，陷入深度自责，觉得别人都能好好的，为何就我有问题?她们会否定自己，觉得自己不好，给别人添麻烦了。在这个时候，给予孕妈妈无条件的支持和接纳，远比安慰要来得有用！

        第二，鼓励孕妈妈在孕期多发展自己的一些新的、健康的兴趣与爱好。

        比如插花、园艺，通过与植物，与自然交换自己的情绪能量，把负面的情绪散发、宣泄出去。

        还可以玩一个简单的乐器，比如拇指琴（卡林巴琴），容易上手，轻便好携带，声音清晰透彻。有时候不需要琴谱，只需要随意弹拨也可以弹奏出自己想听的声音。而且有研究结果也表明，轻快舒缓的轻音乐有利于调节孕妈妈的抑郁情绪，对孕期抑是有明显的改善作用。

        第三，调节好自己一天的作息规律，根据情绪状态为自己调配适合的营养餐。

        我们在上一讲中也有提到了，如果感觉到自己情绪较低落，抑郁不快的时候，除了有可能身体缺少维生素B和C以 外，还可能缺少钙、铜、铁等矿质元素或色氨酸。多吃新鲜的蔬果、小米和适当吃些香蕉、牛肉都会对提升积极情绪有帮助。

        最后，倘若孕妈妈已经试图去调节自我，但是持续半个月之久都毫无效果，建议去医院向心理医生寻求帮助。要在专业的心理咨询医生的帮助下，寻找根本的解决方法。

        产前的抑郁情绪需要我们去关注，但也不要因为有这样的情绪反应而为自己增加负担，无论如何，都会有很多方法可以调节和帮助自己。好，下一讲我们将会分享在孕期，准爸爸的情绪调节要怎样做。