生活丨《无伤跑法》：跑完步膝盖疼怎么办？脚踝扭伤如何恢复？怎么跑步才能远离伤痛？

跑完步膝盖疼怎么办？脚踝扭伤如何恢复？怎么跑步才能远离伤痛？

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精华笔记 

近年来，用跑步来健身的人越来越多。然而这种人人都会，处处能开展，又没有强对抗的运动，却成为了不少人伤病的来源。《无伤跑法》一书以人人能看得懂的方式，讲解科学、靠谱的跑步知识与技能，让你远离伤痛，健康奔跑。

一、跑前应做哪些准备工作？

1.关于运动装备：

（1）跑鞋

一双安全的跑鞋要具备以下三点：

第一，跟趾落差适中。脚跟和脚趾之间产生一定的落差，称为跟趾落差，跟趾落差以6毫米为宜；

第二，跑鞋要自然中性。这里的自然中性指的是设计简单。过分复杂的设计，反而会削弱你在跑步时对地面的感知力，增加发生意外的风险；

第三，跑鞋要轻便。男性跑鞋不要超过285克，女性跑鞋不要超过230克。

此外，实际试鞋也很关键。试鞋要穿运动袜。跑鞋要适当宽松，给脚部留出足够空间，一双鞋子要试穿至少10分钟，如果一直感觉舒适，再考虑买它。同时还要注意定期更换跑鞋，选择两双或以上不同款式的跑鞋轮流穿效果会更佳。

（2）压缩装备

压缩袜、压缩护腿等压缩装备不能瘦腿，也不能提高跑步速度。但对于长距离跑步，特别是跑马拉松来说，在专业指导下穿着压缩装备，可以有助于减轻腿部的疲劳，加快肌肉恢复的速度。

2.关于跑前热身：

（1）错误的热身方式

关节环绕的热身方式，比如，抖手腕、脚腕，扭腰，绕膝等热身方式，以及关节弹震的热身方式，比如，用弹震的方式下腰，连续快速向前踢腿等都是被淘汰的热身方式，起不到热身效果，反而可能让关节发生意外的扭伤。

（2）推荐的热身方式

跑前热身的关键不是活动你的关节，而是充分激活你的肌肉。原地跑，有重点地进行肌肉的牵拉，充分激活你的肌肉，让它们保护你脆弱的关节，才会在跑步时不受伤。

二、跑步时应该注意哪些问题？

1.跑步的时间：

晨跑和夜跑本身并无优劣之分，要因人而异。晨跑没有额外减肥的功效。睡眠不足时晨跑，如果头脑不清醒，会增加受伤的风险。如果你想要晨跑，就得调节作息时间，关键不是早起，而是早睡。

夜跑时视野不佳，一定要特别注意路况，避免受伤。

2.岔气：

岔气学名叫膈肌痉挛，为了避免跑步时岔气，应注意以下三点：

（1）跑前不吃大量高脂肪、以及富含粗纤维的食物；

（2）跑步要逐步增加速度，避免短时间内膈肌缺氧而痉挛；

（3）适当放慢呼吸频率，加大呼吸深度。避免对膈肌的过分刺激引起岔气。

3.合理的跑姿：

让脚步轻盈是避免伤病的关键。跑步时要保持头部向前，躯干稳定不要左右摇摆，重心略向前倾。在着地时，收缩肌肉保持膝关节的适当弯曲，并在脚部着地后膝关节适度下压缓冲。

避免以下三种错误的跑姿，可以让你跑得更轻盈。

（1）跨大步跑。要保持一个相对较小的步幅，靠增加步频来加速。研究发现，最佳的跑步步频是在每分钟180到190步之间，这时最容易实现轻盈的跑姿；

（2）膝盖过伸或内扣。膝盖过伸会缺少膝盖弯曲减震，导致步子沉重，容易受伤。膝盖内扣也会大大增加膝盖和小腿的压力，也应避免；

（3）踢屁股跑。适用于短跑加速，对于中长跑以及普通的跑者来说，它不仅会让步子沉重，还会快速让你的小腿肌肉疲劳，降低肌肉对关节的保护能力。

4.合理的计划：

跑步的量应该循序渐进，这样你的肌肉机能才能逐步增强，适应跑步的负荷，切记盲目忽然增加跑步距离和时长，很容易受伤。

如果你只是想借助跑步来健身，每周累计跑步75分钟以上，不论速度快慢，就能达到锻炼身体的目的。如果每周累计跑步150分钟，能达到更好的锻炼效果。

三、跑步时受伤了该怎么办？

1.急性伤病：

崴脚以及其他关节急性扭伤后，要遵循RICE原则。

R指的是rest，也就是休息。如果你崴了脚，就应该马上停止活动，绝对不要带伤坚持运动。

I指的是ice，也就是冰敷。冰敷不仅可以镇痛，还可以使血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。

C和E指的是compression和elevation，也就是加压包扎和患处垫高，它们也都可以防止患处因充血而肿胀。

RICE原则是崴脚后48小时内适用的处理方法。在受伤后48到72小时，不能继续只是单纯静养了，康复练习也要同时进行起来，避免脚踝关节粘连、肌肉萎缩等一系列并发症。

2.慢性伤病：

避免急性伤病发展成慢性伤病，以及对慢性伤病进行恢复，加强肌肉训练才是王道。加强肌肉训练，要遵循如下基本原则：

（1）学会放松肌肉。肌肉一直处于紧张的状态，不利于肌肉自身的新陈代谢和修复；

（2）要循序渐进地加强肌肉力量。避免盲目进行大运动量的训练，根据身体状况制定科学合理的肌肉恢复计划；

（3）在提高肌肉力量的同时，加强肌肉灵活性的练习。比如进行本体感觉训练等。

书           名：无伤跑法

作           者：戴剑松、郑家轩

主    讲   人：林雨

主讲人简介：清华大学科学技术哲学硕士，国家图书馆副研究馆员

播           音：叨马澹

策 划  编 辑：李雪清