饮食调理|坐月子：产后怎么吃才能同时保持身材好？

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音频文稿 

科学孕产，守护孕妈健康。听众朋友们，大家好，我是来自首都医科大学附属北京朝阳医院妇产科医师吴龙。

上节课我们带大家了解了孕期饮食禁忌，讲完了孕期，咱们再聊聊产后。

当妈妈们辛辛苦苦生完宝宝之后，这个时候她们最关心的问题是什么呢？不是如何喂奶、如何育儿的问题了，这些可以暂时统统丢给孩子他爸了。

这个时候最关心的是，我如何才能快速恢复到没怀孕之前的身材。

孩子生完了，总算是大功告成了，经过这一番折腾之后，妈妈们现在可算能回归正常生活了，可一看镜子中的自己，简直“不忍直视”。身材真是走样了不少啊！

连自己都有点嫌弃自己了！

其实，关于这个问题，大部分妈妈们也不用太过于去研究，因为如果是你自己亲自带孩子，甚至只有你一个人带孩子的话，那会累到你很快就瘦下来了。

如果你在整个孕期体重控制的比较好，保持身材就不会有太大的障碍和困难，通常几个月就可以恢复孕前体重。但如果你孕前就超重或者是孕期体重增加超标，可能会需要更长的时间才能达到保持身材的目标，可能会需要1年，甚至1年以上。

有的妈妈比较着急，希望能快速把体重减下来，但是减重太快并不好，因为快速减重需要严格的饮食控制，运动量比较大，不利于身体健康状况的恢复。

一般在宝宝满2个月以后再考虑保持身材的各种措施，不要给自己太大的压力，每周保持身材的目标一般不要超过1斤。

如果你真的已经遇到了这个问题，那咱们来讲一讲。

产后保持身材有三大心法：母乳喂养、合理饮食、适量运动

第一心法：母乳喂养

母乳喂养是否能帮助保持身材还是有一定争议的，但是支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助保持身材的理论依据主要有两点：

一是母乳中是含有一定量的脂肪的，坚持4-6个月的母乳喂养可以让你至少带走1kg的脂肪。

二是母乳喂养时你会大约每天额外消耗大约300卡路里的热量，当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来的。

母乳喂养时不建议减重太快，如果每周减重超过1斤以上的话，就有可能会影响乳汁的分泌。

第二心法：合理饮食

乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。产后饮食上和普通人不一样的点有以下几个

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐

■ 优质蛋白质可增进乳汁的质与量

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素。乳母每天应比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。

■ 增饮奶类有利于乳母骨健康

乳母每天通过乳汁分泌的钙约200 mg。若乳母膳食钙摄入量不能满足需要，母体将动员自身骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，而乳母可因缺钙引起骨质软化症。为保证母体的钙平衡和骨骼健康，乳母应增加钙摄入量。

乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200 mg，总量为每天1000 mg。因此，乳母膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天增饮200 ml牛奶，使饮奶总量达到500 ml，可获得约540 mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。

■ 增加富含维生素A的动物性食物有利于提高乳汁中维生素A的水平

乳汁中维生素A的含量与乳母膳食密切相关，增加乳母膳食维生素A的摄入量，乳汁中维生素A的含量会有一定程度的增高。为满足婴儿对维生素A的需要，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。因为动物性食物中的维生素A是视黄醇，可直接吸收利用，尤应注意选用。

■ 选用碘盐和增加海产品摄入可保证乳母对碘的需要并增加乳汁中碘和DHA含量

乳母对碘的需要较孕前增加1倍，因此，乳母除摄入碘盐外，还需要增加富含碘的海产品摄入，如海带、紫菜和鱼虾。此外，海产鱼虾也富含n-3多不饱和脂肪酸。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，从而有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

■ 哺乳期科学饮汤

除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量也密切相关，所以乳母每天应多喝水。而有调查显示大豆、花生以及各种肉类，如猪腿、猪排骨或猪尾煮汤、鲫鱼汤、黄花菜鸡汤、醋与猪蹄或鸡蛋煮汤等，均能促进乳汁分泌。但汤水的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类等的摄取，造成贫血和营养不足等营养问题，因此喝汤也应讲究科学。

首先，餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。

第二，喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

第三，不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

忌烟酒，避免浓茶和咖啡

烟和酒不用过多说。浓茶和咖啡中含有较多的咖啡因，研究显示乳母摄入咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育，可能造成婴儿兴奋。

第三个心法：适量运动

运动可以帮助你消耗更多的卡路里保持身材，还可以让你的骨骼和肌肉更强壮，帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香更好。

对于顺产的妈妈，一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动，一开始的时候不用太着急，先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量，然后逐渐增加运动量，一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。

如果是剖宫产，可以在3个月以后逐渐恢复运动，但是2个月以后可以先开始多散步。

最简单和有效的方式是快步走，逐渐过渡到慢跑和快跑，还可以配合游泳和瑜伽。

最后，如果产后半年到一年仍无法达到预期效果甚至越来越差的话，寻求专业帮助，找一个好的体能教练或者加入社群一起产后康复。

最后祝每位妈妈产后都能貌美如初。

我是吴龙大夫，咱们下期见。