成长 |《欲罢不能》：刷屏时代如何摆脱行为上瘾

解开欲罢不能的心理机密，教你在刷屏时代摆脱行为上瘾。

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听书笔记 

《欲罢不能》是全面揭秘和解决“行为上瘾”的奠基之作，曾长期高居美国亚马逊分类图书畅销榜第一名。本书的作者亚当·奥尔特是普林斯顿大学的心理学博士，纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，曾被评为“全世界40位最杰出的40岁以下商学院教授”。

一、什么是行为上瘾？

行为上瘾是一种不受控制地反复从事某种活动的状态。结合世界卫生组织2018年发布的最新标准，可以从三个方面对行为上瘾进行判断：

1. 无法停止，上瘾行为停不下来，如果你想停就能停，则没有行为上瘾。

2. 上瘾行为成为了生活中的头等大事，其它的兴趣和日常活动因此受到了影响。

3. 即便某些上瘾行为已经对我们造成严重损害，我们仍然继续重复着那些行为。

如果你有以上3方面的行为表现，很可能你已经行为上瘾了。

二、我们为什么会欲罢不能？

让我们上瘾的产品和行为一般具有下列四个特征之一：

1.它们会给用户设置诱人的目标，而用户在完成目标的过程中会获得不可抗拒的积极反馈。

目标会激励人们朝着一定的方向努力，但是上瘾产品给用户设置的目标往往是自动生成的，并且，在这些目标完成后会自动孵化出新目标，这样一来，新的目标不断产生，助长了上瘾般的需求，最终导致人们沉迷在上瘾行为中不能自拔。另一方面，用户在使用产品的过程中会获得意料之外的积极反馈，大脑会因此分泌更多的多巴胺，让用户体验到深深的愉悦感而欲罢不能。

2.你能毫不费力地入门，但是之后的挑战会逐渐升级。

毫不费力地入门可以更快让用户有所收获，激发“损失厌恶”，保证用户一直待在上瘾体验中。挑战逐渐升级则是为了使任务一直处于用户的“最近发展区”，引发“心流”的愉快体验，这种体验就像成瘾物质带来的欣快感一样让人难以自拔。

3.令人痴迷的社会互动。

无社交，不游戏。社交元素是上瘾游戏最核心的特征，而对于社交应用来说，社交因素是它们所有魅力所在，我们沉迷于社交应用，很大程度上是为了维护人际关系网络。社会互动的上瘾性根源于人的社会属性，人们会反复希望获得社会肯定来缓解被群体抛弃的恐惧。

4.未完成的紧张感。

当我们在着手某一个任务时，内心就发展出了完成任务的需求，这种需求会让我们处于一种紧张状态，只有完成任务，紧张状态才能解除，任务没有完成，紧张状态会继续保持，让我们不能安宁。这种紧张状态促使我们上瘾般的去完成一个又一个任务。

三、怎么克服行为上瘾？

第一步：激发改变行为的动机。

增强上瘾者内在改变的动机，并且激励他们自己做出改变。我们可以使用“动机面谈技术”来达到这一目标。

第二步：用好习惯代替坏习惯。

习惯由三部分构成：线索，任何能促使行为发生的东西都是行为线索；具体行为；奖励，即通过行为获得的回报。克服不良习惯或行为上瘾的最佳方法就是，在改变行为的同时保留线索和奖励。

第三步，构建远离诱惑的环境。

上瘾行为之所以难以戒除，最重要的原因是我们处在一个随时能够接触上瘾产品的环境中。克服行为成瘾最核心的步骤是：在上瘾者和行为触发因素之间创建物理或心理距离。

解读 | 刘梦林

北京大学医学部应用心理学硕士，高校心理咨询教师，专职心理咨询师

播音 | 贾逢韬

策划编辑 | 李雪清

音频编辑 | 陈子夫