【音乐功能】031 助眠：如何用音乐拯救你的失眠

Tips

今日歌单

1）α·Pav - η
2）Dan Gibson - Cool Forest Rain 
3）α·Pav - ζ
4）饭碗的彼岸 - 小夏多变的天气如你
5）Binaural Beats - Chiming Buzz
6）kashuks - Slowly

思考一下

今晚你睡好了吗？

今天是你拓宽认知的第 31 天，我们课程又进入了新的一章：功能音乐。

在这一章里，我们要讲到音乐和生活的交集。我会带你进一步了解，怎样用音乐让生活变得更美好。

这节课，我们先来说说，如何用音乐拯救你的失眠。

条件允许的话，你可以试试晚上躺在床上的时候听这节课。向老师也会调整一下状态，争取让你听完就睡着。

先问你一个问题，你昨天睡得好吗？

你可能会说好，或者不好。

但是如果接进一步问你，为什么你觉得睡得 好 或者 不好 呢？

我也问过其他几个学生，他们的回答基本都是这样的：

你为什么会睡不好？怎样才算睡好了？睡前听音乐有用吗？听什么才好呢？

学完今天的课程，你会对睡眠有一个全新的认识。睡不着的时候，也能掌握一些帮你快速入眠的小技巧。

很多同学觉得睡好了就是睡得时间长，而且睡得死。

但其实睡眠是有周期的，分为深度睡眠和浅度睡眠。

这两个状态是相互交替的，每次从深到浅大概是90分钟，1个半小时。

一般来说，一次完美睡眠是5个周期，也就是5 x 90分钟，一共7.5个小时。

如果你睡得晚，明天还得早起，那么最少也要睡够3个周期，也就是4.5个小时。

这样的话，就算你是凌晨2点睡的，能在第二天早晨6点半起床，也能保持不错的精神状态。

但如果你没有睡够完整的周期数，就算你睡了8个小时甚至更长时间，醒来还是会觉得很累。

这就是著名的「R90睡眠法」，提出这个理论的   是英国的睡眠教练 尼克·利特尔黑尔斯Nick Littlehales，他研究睡眠科学30多年，总结出了这套科学入睡的方法。你可以看看他的一本书叫《睡眠革命》。

现在你就知道啦，睡得好不好，很大程度上和你深浅交替的睡眠周期有关。

你可以在临睡前想想自己准备睡几个周期，算好时间，订好第二天起床的闹钟。

我们的场景音乐里也有给大家推荐过适合清晨当闹铃的音乐，可以试试看。

那晚上听什么样的音乐才能让你睡个好觉呢？

别急，我们先想想古人是怎么睡觉的？

太阳下山了，大家围成一圈，点起篝火，聊天吃饭，声音越来越小、越来越小……

就像这样，听着蝉叫，头顶上是一片星空，然后慢慢地闭上眼睛……

睡着了吗？

刚才你听到的音乐就是一首添加了白噪声的音乐。

白噪声，就是一段时间来看，没有太多变化的声音：

比如自然界的下雨声啊，海浪声啊，还有蝉鸣鸟叫等等都是白噪声；

或者是机器的声音，像是空调啊、洗衣机啊、还有火车的哐当哐当声，都是白噪声。

我有一个学生说自己失眠特别严重，躺在床上怎么也睡不着，但是每次坐火车硬卧，听着火车压过铁轨的声音，反而睡得特别香。

还有很多人，包括我，一到下雨天，什么也不想干，就想睡觉。

听着雨滴声入睡，多美啊！

学术上把这种现象叫做 声音遮罩。

这也是白噪声的功劳，所以很多助眠音乐中，都加入了雨滴声，我们来听其中的一首：

我们之前讲第四课音乐和触觉的时候提到过ASMR，会让你有一种头皮发麻的感觉，很多人也用这个缓解失眠。

有一个积累了很多ASMR声音的网站，创始人告诉我，有一次他们服务器宕机，无数的用户写信来说，哎哟，站长，今晚睡不着了，咋办啊。

白噪声和ASMR也可以结合起来，下面我们一起听听加入了3D雨声、脚步声、还有倒茶声等等的白噪声音乐是什么样的：

也许你会说，哎呀，白噪声不也是噪声吗？没有噪声，安静多好啊。

但实际上，当你真的在一个极致安静的环境里，不但睡不着，而且根本就受不了。

很多公司和高校其实都有一个神秘的小黑屋，为了测试声音用的，叫做 Anechoic Chamber, 无响室。

目前全世界最安静的地方，是微软公司的无响室，安静程度达到了负 20 分贝。

分享一个我的经历，在高通工作的时候曾经去过Ircam的无响室，在法国巴黎市中心的一个水池下面的三层。无响室墙面上的材料和结构，简单地说，会不让声音再反射，这个时候因为接近绝对的安静，听不到反射回来的声音，你只能听自己。

什么意思呢？当失去外界刺激的时候，我们的耳朵和大脑会变得非常敏感。这时，你就会听到“ 自己 ”身体的声音：呼吸声、心跳声、甚至还可以听到血液的流动的声音。

啧，仔细想想其实挺恐怖的，希望不要把你吓清醒哈。

白噪声之所以有这种神奇的作用，是因为我们的大脑对每天有意义的事情已经厌倦了，需要休息。

但是，我们有眼皮却没有“ 耳皮 ”，声音是被动接受的，咱关不掉它。

这时，白噪声就可以漂白、中和那些干扰你睡觉的其他的噪音。

所以，如果你能入睡，就代表你已经习惯了大部分的环境声。

好多音乐家也想方设法把世界上有趣的白噪声都放到音乐里，我们再来听听另一段加入鸟鸣白噪声的音乐。

这段音乐比较轻快，中午午休的时候可以听听看：

最后我们要提一种叫做 Binaural Beats 的声音，是一位德国心理学家发现的，也叫作双耳节拍效应：

当你的两只耳朵 同时 分别接收到频率稍微有一些不同的单频率声音的时候，你会感觉声音是直接从大脑深处发出来的。

我们听一小段感受一下：

有人说听这样的alpha\ beta波等等有助于按摩你的大脑，让你更快入睡。但目前还没有严密的科学根据或者临床证明过。

有些音乐里也可以通过调整左右声道的频率，达到类似的效果。

比如下面这首音乐：

你可以把 Binaural Beats 当做喝酒喝茶一样，虽然医用价值还不能确定，但是很有趣，值得试一试。

今天我们学习了R90睡眠法，重点介绍了白噪声音乐。课程中提到的作品和音乐家，已经在我们的音频下方整理成了知识卡片和小贴士。
  
临睡前就不给你留思考题了，如果助眠效果好……请大家第二天醒来以后在评论区评论，有多少人没有听完这节课就已经睡着了，请举手！

我是向奕裴，下一节课，继续拓宽音乐的世界。

P.S

“放开我！我不想静静！”

Pei.