布骨健康——产后身体革命：14呼吸是如何影响核心肌肉和腹内压的？

产后身体革命第十四集：呼吸是如何影响核心肌肉和腹内压的？

上期我们讲过，如果产后你想让肚子恢复平坦，不能只做仰卧起坐和其他一些锁定腹肌的表面动作。生过孩子后，你必须先恢复核心肌肉。核心肌肉位于骨盆最深处，他们形成“内部肌肉系统”。日常活动中它们是如何与外部腹肌协同作用、让腹部恢复平坦并稳定躯干的。

本期节目我们讲讲呼吸是如何影响核心肌肉和腹内压的？

内外部两层肌肉共同作用来稳定躯干和让腹部平坦的效果，取决于你腹腔内受到的压力大小（被熟知为“腹内压”）。这一压力系统受到你的呼吸和两层肌肉协作效果的影响，如果你想要稳定的核心肌肉与平坦的腹部，这一内部压力系统需要与核心肌肉以及外层腹肌平衡地工作。要做到这一点，你需要学习如何正确地呼吸来保持合适的压力，我将在下面解释，请您最好打开文章原文，查看图片方便理解内容。

在身体解剖结构那一期，我曾描述膈肌是一个大的穹顶形状的肌肉，它将你的胃部等其内脏器官同肺部分开来，通常在吸气时，你的胸腔扩展，膈肌的穹顶变平，以便在胸腔内“腾”出更大的空间，这样肺部充分地吸入氧气。在膈肌变扁平的同时，它往下压迫腹腔器官并且产生腹腔内向下的压力，这样造成腹内压的增加。腹内压是从多个方向共同作用往下的力，它向下压迫盆底而且向外顶小腹。

为了稳定你的身体并且让你在吸气时保持腹部的平坦，小腹与盆底肌需要更努力地工作来抵消内腹压增加产生的额外的力，否则，你的这一系统将会失调。如果相关肌肉共同协作，因为吸气造成的腹内压一般情况下不会引起什么问题的发生。但是，如果腹内压非常大或持续很长时间，那这些力的作用会压迫相关肌肉并引起肌肉疲劳，这会引起小腹发生鼓起或隆起（也就是“妈眯肚”）和盆底器官脱垂。这也可能进而引起腰背和骨盆底痛以及漏尿等现象的发生。

当你呼气时，膈肌向上撑起并离开腹腔内脏器官，肺部缩小。随着你继续呼气，腹内压降低，盆底器官向上提升，腹肌向里移动来支持脏器。在呼气时大脑实际上发出信号让核心肌肉缩紧。因为腹内压的减小，为保持平坦的腹部，此时核心肌肉与腹部肌肉不需要特别努力地工作。大体上，当你呼气时，，你的身体表现得更为稳定，因为这时核心肌肉的工作更为轻松，而且大脑“鼓励”核心肌肉缩紧并支持身体。

当你的身体运作处于最佳状态时，那将是正常的呼吸循环，无论是吸气是呼气，你可以维持身体的平衡性，维持平坦的腹部。你的身体通过呼吸来帮助调节腹内压，这对你稳定躯干的能力有直接影响。如果你失去对整个体系的协调能力，你会在不恰当的时机吸气或屏气很长时间。接下来我会讲到。

怎样感知腹内压？

把一只手放置在腹部，深深地吸一口气，然后保持屏气。你是否感觉你的腹肌被拉伸，而且腹部往外鼓？这表明腹内压增加了。好，现在，呼气。现在，这样来操作：将一只手放置在腹部，然后轻轻地呼气，好像你是在向太阳眼镜上呼气。确保你肺部的空气全部被排出。当完成呼气时，你是否感觉到好像腹部肌肉起到了更多的作用并且将腹部往里拉入了一些。

如果你吸气并且屏气，盆底肌与腹部肌肉则需要超时工作来抵消增加的腹内压，如果你养成了在使力气时长时间屏气的习惯，这会导致这会最终导致肌肉紧张和疲劳，继而引起核心肌肉的弱化、疼痛或失禁的发生。

 改掉屏气的习惯！在负重时，不要屏气；反之，你应该在用力的时候呼气。我给我顾客的建议是尽量改掉“屏气的习惯”。换句话说，你应该记住在任何要用力的时候呼气，即使你只是做从凳子上站起这样简单的动作。这有利于减小内腹压，而不是加剧“妈咪肚”。你不需要拼命呼气，只是配合动作需求恰如其分地呼气。比方说，当你从婴儿床上抱起孩子时，你要尝试缓慢地呼气，好像你是在向太阳眼镜上呼气。当你准备将一个很重的水壶从炉子上拿下来时，尝试轻轻呼气。如果你要拎起一个重重的行李箱，尝试呼气以避免将负荷施加在腹部和盆底肌上。在你的日常生活和锻炼中尽量注意呼吸方式。现在，你可能觉察到一天当中你有经常屏气的趋势。每当你在用力时要屏气，一定要停下来并尝试呼气。随着你对训练计划学习的进展，我将教你如何调整这样的习惯。，注意我在锻炼指导中，让你何时呼气或大声数数。大声数数可以让你的气道敞开，避免对腹部增加额外的压力。大声数有利于避免屏气。如果你在做锻炼时经常屏气，坏处大于好处。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“关于产后腹直肌分离问题？”

请你坚持学习，你将收到意想不到的效果。