【视频课】第3课：放松关节，安定心神，改善睡前焦虑

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第三课：瑜伽练习可以收摄心神，在一吸一呼间滋养神经，当连贯优美的练习形成，身心就会安宁。

练习周期 

建议每个体式练习3-4遍，每天坚持习练，或一周保持3-4次。

经典体式可以反复练习，随时随地放松你的肩颈压力。

学习建议 

1.饭后1小时再进行练习，练习前，先排出大小便，以免腹部感到不适。

2.间歇调息过程中可少量补充水分。

3.训练时衣着需舒适，吸汗、具有透气性。

4.感冒、严重疲惫者不宜练习。

5.训练场地需安静，保持空气流通。

6.练习结束后30分钟才能饮食和洗澡。

如果你的动作一时不能达到所谓的“标准”，你完全可以量力而行。因为“顺其自然”正是瑜伽的核心理念之一。持之以恒地练习，不仅可以远离肩颈不适，良好体态也终将变成你的肌肉记忆，外化到你的日常行为举止之中！

可能会用到的道具 

瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带、抱枕、瑜伽毯（空调毯亦可）

使用瑜伽辅助道具，可以帮助我们更好地伸展身体的各个部位，令练习过程更加高效！

特别提示 

1．孕妇练习禁忌：（孕前期）避免腹部拉伸、扭转、俯卧类体式及高强度有氧训练。

2．产后练习禁忌：顺产42天后、剖腹产3个月及以上再进行修复性练习（根据自身恢复情况），哺乳期避免高强度有氧训练。

3．生理期练习禁忌：月经来潮1-3天建议休息，经期习练瑜伽避免腹部收紧、扭转、倒立体式，缓解经期不适可选择束角式、坐角式。

4．三高人群禁忌：避免倒立、深度后弯、前屈类体式，适当减小动作幅度，控制速度柔缓。

5．腰椎间盘突出人群禁忌：避免倒立、深度前屈、后弯及跳跃类体式，适当减小动作幅度，控制速度柔缓。

6．严重颈椎病人群禁忌：避免倒立、深度前屈、后弯及颈部环绕体式，适当减小动作幅度，控制速度柔缓。

7．重度脊柱侧弯（≥45°）人群禁忌：避免倒立、深度患处侧屈、后弯体式，适当减小动作幅度，控制速度柔缓。

8．术后及严重疾病者（内脏摘除、心脑血管疾病）谨遵医嘱再进行修复性练习。