如何更科学的拒绝别人？

明明不是自己想要或想做的，但无法拒绝别人的请求，尽管有自己的想法，却碍于面子、感情而无法说出口，自己也不知道为什么这些想法如此难以启齿。不知道如何在争吵中表达出真实的想法，而一旦争吵发生，总是以相互谩骂，或者回避、冷战收场。
以上这些场景，看起来没有太多的联系，但他们都和自我坚定有关，我们之所以无法应对这些情境，是因为我们对自我还不够坚定。