布骨健康——国外真正的产后医嘱

国外真正的产后医嘱是什么样

现在的年轻妈妈都不甘于做身材走形的老妈子，都要当辣妈，往往在产后急于恢复身材。那么“坐月子”、休养身体的传统还可取吗？国外妈妈不是生完了就趴趴走吗？外国人不坐月子，就一定是传言中的“铁打金刚”吗？

今天的文章来自于Sharon。在法国和她做室友时，她还在巴黎高等社会科学研究院读研，如今已在巴黎成家立业有了可爱的宝宝。下面是她分享的产后医嘱和身材恢复建议，按照产后月龄归纳，大家也可以了解一下，在国外真正的产后医嘱是什么样。

产后饮食

产后因为失血、哺乳和太阳晒得少，应该多补充铁、钙和VD，每天奶制品要吃5份左右，肉类要多吃红肉，含铁量高。

水多喝，一定要多喝。根据你出汗的量和空气干燥程度，每天喝1500毫升到1500毫升不等。法国医生认为，产奶主要靠喝水、吃肉和吃奶制品。奶很少的产妇尽量让宝宝多吮吸，然后自己尽量多吃点蛋白质。

如果还是奶少。就喝主要成分是小茴香的下奶茶，名字是weleda，我搜了一下，还有种德国产的叫holle，我没喝过，但是听说是有效果的。

汤不必多喝，汤里没什么营养，下奶的是汤里的水分。高汤没营养不说，还特别占肚子，喝多了汤你就吃不下多少肉和奶了，肉奶吃得少的话，奶水也有可能受影响。

不能多吃盐，也不能一点也不吃盐。产妇出汗那么多，不吃盐容易低钠低血压的。

蔬菜比水果好，除非你实在吃不下蔬菜，蔬菜纤维素和维生素含量都比水果高，糖分却比水果少，吃了不容易长胖，蔬菜多吃，除了chou类的会让宝宝喝了母乳后胃胀气（指十字花科蔬菜）。

把白米饭换成三分之一到二分之一的杂粮饭，营养丰富血糖稳定不长胖。如果没有低血糖，不要进食任何糖类，不要吃饼干等高热量没营养零食。

不要喝碳酸饮料，这个切记，孕妇特别容易缺钙，蛀牙啊掉牙齿啊骨质疏松啊都是缺钙引起的，但是碳酸饮料阻碍身体对钙的吸收。

也不要喝茶、咖啡、能量饮料。

不要吃太多鸡蛋，一星期不超过四个，这东西胆固醇高，他所含的蛋白质和铁只要你好好吃肉就摄入足够了。

产后运动

产妇在产后主要面对的问题除了伤口恢复，还包括生产造成的肌肉脱力，孕期松弛素导致骨骼缝隙增大等。松弛素主要是放松骨盆关节和韧带，有的孕妇松弛素分泌不是很多，或者自身对其不敏感，所以她有可能产后很短时间就开始运动并且没有任何损伤。

但有的孕妇体内松弛素分泌比较多，或者其关节韧带对此比较敏感，全身的关节和韧带都比较松弛，所以产后几个月内不适合激烈的运动。

对我们普通人来说，无法判断自己是哪一种体质，所以产后运动时应该尽量保守，选择一些对骨骼关节负担轻的运动，比如卧姿运动全身关节负荷就轻，站蹲、跳、跑，甚至长时间大步走都属于关节负荷重的运动。

但是一定不能完全不运动，一是容易造成深层静脉血栓，二是孕期已经基本不运动了，产后再不动的话，肌肉长时间荒废容易萎缩。肌肉少了整个身形就塌了。

总的来说，这些建议都非常保守。因为整个医学界对产后应该如何运动研究太少，我们作为普通人很难把握运动的种类和尺度。

所以产后这几个月，我宁可保守一点，只要保证肌肉有个最基本的恢复，体重正常下降就行。其余的减脂增肌计划，在六个月之后再实施是没有任何问题的。

不存在什么出了月子的肉都长在妈妈身上减不下来的情况。更何况，肉掉太快皮肤还容易松弛呢：）

产后一个月内

室内轻微走动防止深层静脉血栓即可。

产后二到三个月

无氧运动方面，记得所有动作都要慢慢做，更不易受伤，对肌肉也有更多锻炼。每天一到两次，每次三到五组，每组最开始五到十下，慢慢增加，最后达到50到100下。

可以仰卧位空踩自行车、仰卧位双腿轮流高举，侧卧位腿向上举三十度，这几个动作脸腰腹和腿。

关于上肢和胸肌，可以仰卧位用2公斤左右的小哑铃从肩膀和胸的附近往上推，或者张开双臂往上往中间推。

不建议网上流行的让骨盆开合太大的一些动作，都不知道哪一下会把自己伤到了，也不建议一些让腰和下半身呈145度以内的姿势，以及使劲把腰向左弯、向右弯、向后弯、向前弯这样的探测自己身体弯曲极限的姿势，前面说过的松弛素让产妇处于一个关节松弛容易受伤移位的状态，所以做很多动作都要小心。

有氧运动方面，产后这两个月不建议游泳，因为我们不知道自己的阴道和宫颈口等是不是完全恢复，已经没有细小伤口了。第三个月可游泳，速度慢一点，每星期两次，每次游的时间，从开始的十几分钟到50分钟慢慢往上加，但是最好也别超过一个小时。如果觉得池水太凉就别游了。泳姿可以用蛙泳和自由泳，但是别去学蝶泳，容易伤腰，当然一般人也不会蝶泳。

不要跑步、不要跳，上楼梯不要太多，慢慢来。散步可以少量多次。

产后四到六个月

有氧运动方面，这个时候你应该先去看看骨科医生（法国要求），看骨盆恢复了没，如果他说基本恢复了，那你可以继续做产后二到三个月的那几个动作，但是数量和频率可以增高，具体的量以你运动完之后没有疼痛感和整体疲劳感为准。

无氧运动方面，游泳速度可以比以前快啦，散步也可以比以前速度快啦，正常走路，不要太蹦蹦跳跳就行。上楼梯不要跨大步。

产后六个月

这时候你应该第二次去看骨科医生了，大多数人这时候各个关节都恢复完全了，可以去健身房循序渐进地做增肌训练了。

记得一定要先把肌肉练强壮，把体重减轻，再开始做跑跳的动作，再开始跳网上各种健身操。如果肌肉不够强壮，直接就跳健身操的话，肌肉不能很好地在你脚落地的瞬间对你的脚踝膝盖和髋骨起到很好的保护作用，这些地方就会容易磨损和扭伤的。

顺便说说减脂

减脂只能减全身，少吃多动能让我们全身变瘦，这个时候如果身材有不匀称的地方，我们可以靠无氧运动增肌，来使那些太瘦的地方体积变大一点，这样就可以让某些太胖的地方看起来瘦了。

假如一个人如果天生腰线不明显，可以练练胸肌，练练臀大肌，胸大点臀大点就会多少显得有点腰了。

或者有的人即使瘦却依然腿粗，比如我，这种情况是不可能靠锻炼腿部肌肉，来让腿部变细的，肌肉只会越练越大。正确的方式应该是适当锻炼臀部肌肉，使之丰满挺翘以显得腿细长。

当然，一般女生靠锻炼增肌都是幻想，女生要想把某块肌肉练大真的特别艰难，我们身体里没那么多睾丸酮可以刺激肌肉生长，基本上能通过锻炼让身材看起来紧致就不错了。

教练教我们做任何增肌的动作的时候，我们都不用考虑自己会不会练成“像施瓦辛格的肌肉”，放心练就好了。

单独说说一些关节

手腕，不要经常摸凉水，不要用大力抓握，不然容易得腱鞘炎。这个不光是产妇，女人好像都容易得。

我为啥特别强调这个，我印象特别深刻的是我产后大概四个月的时候去打了次保龄球，然后在那保龄球馆洗了个凉水手，几天后我手腕就很疼，轻轻一握就疼，也使不上力。

腰椎，要保护好它真的还挺困难的，首先要注意不要常弯腰，如果一定要弯的时候，用手扶一下周围的家具，把身体的重量尽可能都移到胳膊那边去，这样腰部就少受力了。

宝宝六个月之前只能横着抱以便保护他的颈椎，六个月之后尽量侧抱，维多利亚（贝嫂）抱宝宝的姿势挺不错。正面抱宝宝很不可取，这个姿势会让你把胯顶出去，腰塌下来，甚至连背也弓着，不好看也不健康，而侧面抱宝宝，并且把腰挺直，这是让腰部受力最小的方法。

膝盖，这个就是不跑不跳、尽量不下蹲，一定要蹲的话，有家具扶家具，没有家具就慢慢蹲，不要猛然蹲下去，上楼下楼也尽量轻轻慢慢的。

可以买个护膝，做运动的时候穿上，出门的时候也可以穿上。还有据我本人观察，防静脉曲张袜也有一定的护膝功能，因为穿了之后可以让你在弯腿的时候把膝盖那一点的力分散一些到大腿和小腿上。

踝关节，如果产妇体重增加不是很多的话，这个其实现在出问题的不多，不穿容易扭脚的鞋就行了。

颈椎，喂奶的时候低头让宝宝吃上乳头就好了，然后就别一直低头盯着看啦，很伤颈椎的，如果你颈椎已经很疼的话，也要去看骨科医生。每天做几个能锻炼颈部肌肉的动作，记得每天三次左右每次5到10分钟，如果时间短了频率少了的话，起不到太大的锻炼作用。

盆底肌恢复训练

可以先去做这个的机构几次，找准盆底肌的位置和锻炼到它的时候那种感觉和力度。

只锻炼那几次是不会有太多恢复作用的，这也是一些肌肉，需要长时间的练习，所以说产后从恶露干净开始，一直要锻炼好几个月，每天想起来就练练，主要为了老了之后不漏尿。几个月之后，每隔几天也可以练练，练习惯了一点也不痛苦。

以上观点都比较保守，不太会对身体造成伤害，如果你要想比较强劲的减肥，可能就不能靠这套方法办到。但是我真的不建议在产后一年内剧烈减肥，减肥对一个没有刚刚怀孕生子的人来说都很耗费体力，更别说对一个初产妇了，还是先养好身体，只要不刻意多吃、坚持母乳的话，你可以观察到体重在慢慢往下掉的。