5.1 心流：提升幸福感和效率的行动指南

 大家好，我是李小萌，欢迎你在丁香妈妈和我一起读书。

 很多妈妈都跟我说过，休完产假，回到职场之后，马上就体验到一种「力不从心」的感觉。

白天要面对领导的期待，同事的需求，工作的时候牵挂着孩子，晚上回家呢喂奶睡不好，工作的时候精力不济，只好安慰自己说真是「一孕傻三年」。

 一孕傻三年是一种情况啦，但是这种情况，我想大部分的妈妈都体验过。

当妈之后，为什么我们会产生这样的窘境，又该怎么摆脱这样的情况给自己的负面影响呢？今天这本书可以给我们一些启发。

这本书书名叫做《心流》,副标题叫「最优体验心理学」。

这本书的作者是美国顶尖的心理学家，他认为「心流」能够让人得到一种心理上的最优体验，一种「内心井然有序的状态」，从而找到幸福的感觉。

我们从三个方面来聊这本书：

第一，什么是心流？

第二，为什么心流对你的幸福感这么重要？

第三，日常生活里，我们应该怎么做才可以产生心流？

先来说说什么是心流。这是从英语当中直译过来的，确实需要一番解释。

简单来说呢，心流就是一种忘我的心理状态。当一个人处于心流的状态的时候，会完全沉浸在眼前的事情里，忘了过去和未来，并且伴随着一种强烈的愉悦感，比如现在正在跟你念这篇文章的我。

你可以想象一下，自己小时候玩游戏的时候，是不是总觉得游戏的时间过得很快，每次和父母商量了半天，说再玩半个小时，结果这半小时一眨眼的功夫就过去了。这就是因为那时候的你正处于心流的状态。

不光是专注地玩游戏的时候，我们和爱人亲吻的时候、专心沉浸在工作中的时候，艺术家全心全意投入到创作中的时候，都很容易产生心流。我最容易体会到心流的感觉，就是在我画油画的时候。我画的并不好，但是只要开始画，一整天的时间啊，咻地一下就过去了。这成了我爱上画画的最重要的理由，那种专注忘我的感觉真的太棒了！

好了，讲完了什么是心流，接下来我们来讲讲，为什么心流这么重要？

心流的价值呢，主要体现在两个方面，第一是可以让我们产生幸福感，第二是可以提升我们的专注力。

心流能帮助你建立内心的秩序，提高幸福感

我们先从幸福感说起。

要获得幸福，首先我们要弄清什么是幸福，对吧？很多人都觉得，自己想要追求幸福的心情很难被满足，漫长的人生岁月当中，不仅幸福难求，还时时处于焦虑和倦怠之中，这时候我们会怀疑，难道人性的通病就是缘木求鱼，不断追求的同时又不能被满足，最后把美好的时光全浪费掉吗？

作者说，他花了 25 年的时间才认识到，只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质，具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了，这就是所谓的最优体验。他像是一名水手，握紧鼓满风帆的缆索，任凭海风吹拂发髻，感觉船只破浪前行的愉悦，此时，帆、船、风、海四者在水手的血管中产生了一种和谐的共鸣。这种最优体验不仅在顺境的时候发生，甚至在集中营的幸存者或者是刚从千钧一发的危机中逃生的人，也可能在最艰难的一刻突然大彻大悟。林中小鸟的歌唱，艰巨任务的完成，或者是朋友分享的一块面包，都有可能成为顿悟的机会。是不是很像一些电影或小说里的情节呢？

也就是说，幸福其实不是你带着目的去找就能够轻易被你找到的。有一位哲学家说「自问是否幸福，幸福的感觉就荡然无存了」，只有在不计较好坏，全身心投入生活的每一个细节时，才会觉得幸福，直接去找，反而不容易奏效。

现在我们就不难理解为什么常常感到「不幸福」了吧。这本书的作者米哈尔就认为，人之所以不幸福，是因为「内在秩序的混乱」。

假如你早上起床就跟老公大吵一架，气还没消呢，就开始一天的工作。这一天，你一方面要应付工作的琐碎繁杂，内心的焦躁不安，另一方面还在不断回忆着和老公吵架的情况，气得咬牙切齿或者充满了委屈。

想到工作的不顺心，家庭的不幸福，脑子里面一片混乱，导致你没办法专心致志地投入做事情。这种状态，就是典型的「内在秩序的混乱」，经常有这样的体验，你就会感到自己越来越不幸福了。

也许我们不会经常体验到跟老公吵架之后还要工作这种混乱。但是，有了孩子之后，这种混乱经常出现对不对？一起床就要操心好多事情：孩子有没有吃饱？穿什么衣服？什么时候又该体检了、该打疫苗了？宝宝用品买哪些最划算，最流行什么？周末去哪玩儿？假期怎么安排？当然，再加上跟老公的相处啊、自己的工作，所有的事情混在一起，轻轻松松我们就进入到了所谓「内在失序」的状态。

渐渐你就会觉得，这都是因为有了孩子，有了孩子之后，我的生活质量和幸福感全变差了。

不要这样想，要知道，我们之所以会出现这样的种状态，跟人类进化是密切相关的。远古时代，人类的生存环境非常恶劣，为了繁衍，人类进化出非常发达的神经系统，来感知和获得更多的信息，因为信息就意味着更多生存的机会。

当然，但这种强大的感知力呢，也常常给我们带来烦恼：

随着感知能力的提升，我们得到的信息越来越多，焦虑也就会随之增长。各种思绪时刻万马奔腾，如果不加克制地任其发展，内心就会处于混乱的状态。

有人说，专注力是这个时代稀缺的能力，可偏偏生活里有各种各样的诱惑和繁杂的信息，每天在抢夺我们的注意力，以致于我们无法专注在真正重要的事情上。

像这样的体验我相信你肯定有过：拿起手机，本来是想要发一条重要的信息，可解锁了屏幕呢，发现收到一条微信，就点开这个消息跟朋友聊了几句。接着呢，又看了朋友圈，朋友更新的状态，点几个赞。刷完朋友圈，又想上微博去看看……结果一大圈转下来，一开始想发的消息还没发呢。

这时候，心流的作用就要显现出来了。如果你能再花一点时间，让自己进入心流的状态，暂时停止被动地接受外界各种各样的信息和诱惑，而是选择主动地投入和创造，那这种状态就可以很好地帮助你维持内心的秩序，让你体验到乐趣，从而感受到深度的幸福。

听到这儿你可能还是困惑：为什么一定要进入心流的状态？我不开心的时候，翻翻热剧，吃点儿好吃的，也可以让我感到放松啊。

我们要说，心流带来的幸福感跟我们平时所说的享乐可是很不一样的。

看看网剧，刷刷微博和朋友圈，吃遍大街小巷，这些都属于被动的享乐，只能带来感官的刺激短暂的爽，吃完了好吃的，剧看完了，你从这些享乐当中抽身出来以后，重新去面对生活的日常琐碎，内心还是要再次体验混乱的状态，这种感觉我相信我们都有。

相反，真正的乐趣呢是在心流中体验到的「持续长久」的愉悦感。

在心流的状态下，一个人有目标和挑战，沉浸在参与体验学习的过程当中，不断地进步，解锁新的成就。比如，用闲暇时间学一门乐器，从完全零基础，反复练习直到熟练弹出曲子，这个过程中，相信你可以体验到持续长久的愉悦感。

在米哈尔眼里， 心流能够带来内心井然有序的状态，让人感受到乐趣，长久深刻的乐趣，才能带来真正的幸福。

好，到这儿我们就算把心流的价值解释了。

那你可能还会说：我每天带孩子那么累，还要工作，你让我努力产生心流，我做不到。

作者就认为，要想达到心流的状态呢，需要满足三个条件：

首先，需要一个清晰的目标。

其次，需要收到或者给出及时的反馈。

第三，你要做的事情要能带来一些挑战，又不至于让你觉得太难。

清晰的目标是产生心流的第一个要素。

目标，简单来说，就是你为什么要做这件事。一个人之所以能在心流中全情投入，就在于目标明确。

前段时间，我朋友要出国留学，一向头疼英语的她，居然背单词成瘾了，整天抱着单词书不撒手。我问她怎么回事，她说，她自己算了一笔账，只要考过了英语呢，就可以申请到奖学金，全奖，相当于背一页单词赚 200 块钱，每天给自己设置了赚 400 元的目标。

看着自己一路从零不断地积累，一本单词书很快就背完了，不仅仅不头疼学英语了，背单词还变成了她每天的期待。

所以说，有一个明确的目标，意识才知道要把焦点放在哪里，而不是到处去发散。这其实是一个聚焦的过程，非常有利于我们维持意识的有序状态。

可以说，目标越是明确详细，越有利于开启心流的状态。

产生心流的第二个要素，是及时反馈。

为什么很多人一玩游戏就停不下来？其中一个很重要的原因就是，一关一关通过，每一个关卡其实都是一个即时的回馈。这样的回馈不仅可以带来满足感，还会时刻提醒你调整策略，而如果没有反馈，人就会逐渐丧失与目标的连接，迷失方向。

美国心理学家罗西和亨利曾经做过一个实验，他们把一个班级的学生分成两组，每天进行随堂测验，测试之后呢，使用不同的反馈方法。第一组学生可以知道自己每天的测验结果，而另一组什么也不知道。

两个月后，再进行测试，结果发现，每天都能得到反馈的学生不仅学习成绩更好，而且学起来更有劲头。

这就是反馈的作用。一次心流体验带来的深度幸福感，会激励一个人继续努力。设立目标、努力完成挑战和获得积极反馈形成一个良性的循环，坚持下来也就变得容易了。

心流的第三个要素就是，挑战跟能力相匹配。

也就是说，挑战不能过大，也不能过小。太大的挑战，容易带来太大的压力，让人焦虑紧张，而过小的挑战，又会让人觉得无聊，失去乐趣。

很多望子成龙的家长，给孩子报了各种辅导班，孩子每天一放学回家，既要写作业，又要学英语，还要练钢琴、学画画等等。结果呢，他们的孩子，不仅学业压力繁重，孩子还完全感受不到乐趣，这就是挑战大过了能力。

挑战跟自己能力不匹配，定目标的时候一口吃个大胖子，行动起来发现，真的做不下去，反而让自己倍受打击。

就好比你想要提高你打乒乓球的水平，给自己制定的策略是：每天都跟世界冠军打乒乓球 2 小时。结果对方球技碾压你，两个人压根打不了几分钟，你可能因此信心受挫，甚觉得自己再也不想碰乒乓球了。而反过来，你每天给自己设计一个小目标，坚持下去，一年两年，你的水平会稳步地提高。

面对一个挑战，当你感到了焦虑或者无聊，其实就意味着，挑战跟能力不相匹配，焦虑意味着挑战过大，而无聊往往意味着挑战过小。这个时候就应该及时作出调整。

说了这么多，我们已经理解了产生心流的技巧。这时候，就又有一个问题出来了：我每天除了带娃还是带娃，没有那么多事需要我产生心流的状态啊？

其实呢，心流不仅仅能用在工作和学习上，生活中各种大大小小的事情，都可以用心流的方式来思考和解决。

就像是陪孩子玩，如果你用心流的状态来陪伴他，就会感受到更多的乐趣。又比如现在问你：如果你想要提升你婚姻的幸福感，跟自己的老公、孩子相处更融洽，你会怎么做呢？

首先，就是要为你跟你的另一半设立一个清晰的目标，不仅仅满足于「我要让婚姻更幸福」，而是有一个具体的、可实现的结果，变得具体而不是那么抽象。

这个目标呢可大可小，可以是夫妻一起奋斗买车买房，也可以是一家人一起出门采购今天要做饭的食材，有了这个共同的、具体的目标，大家才能心往一处想。

设立了目标，你们也要记得彼此给对方及时的反馈。这个反馈，简单来说就是沟通。

举个例子，我身边有一对朋友，他们是一对夫妻，两个人在北京贷款买了一套房，还款压力很大，但是两个人都憋着，谁也不说，默默的付出。照理说，这应该是一个充满爱的家庭状态，可是，妻子却经常跟我说，自己觉得婚姻一点也不幸福。

其实，这就是没有得到伴侣的及时反馈。如果两个人经常彼此说些感谢的话，给对方买一点礼物，给对方揉揉肩膀，鼓励一下，都能成为对方和自己奋斗的动力，这种正向的反馈也会给婚姻带来幸福感。

运用心流的方式，制造夫妻关系幸福感的最后一步，就是共同成长，始终保持挑战与能力的匹配。

高晓松在奇葩说当中曾经说过，一对情侣一旦成长速度不同，两个人就会吵架分手。这就好像两个人一起打游戏，一个已经通关了，一个还在初级阶段。双方能力不均衡，就会造成两个人挑战与能力都不匹配，一方觉得有压力，一方觉得太无聊，这种关系，当然很难持久地维系。

了解了心流的基本原理和步骤后，我们可以尝试一下去设计，通过心流，把生活中一件普通的甚至枯燥的事情做出乐趣来。

你现在有什么目标吗？你对于自己的目标、反馈和挑战的设想有什么？欢迎你和我分享。

说完了产生心流的三要素，作者还在书中提供了 3 个帮助我们快速进入心流状态的小技巧。

首先，就是拆分任务。把一个任务分解成若干个具体的子任务，并为子任务分配时间，然后制定一个进度清单。在每次开始一项任务之前，对照清单，明确自己目前的进展。这样也能帮助我们清除杂念，减少不必要的劳动。

在音频下方的文字稿里，我也为你贴上了一张图。这张图是我在准备录制《心流》这本书的书稿时，给自己写的一张进度清单。

其次是，减少外界的干扰。处于心流状态的人是不愿被人打扰的，容易受到干扰的环境也很难让自己进入到心流状态。所以你需要了解哪些东西容易对自己造成干扰，然后呢提前隔离，比如将手机调至静音模式、找一个相对封闭安静的空间等。

第三，深呼吸、白噪音、轻音乐、或者冥想等都被认为是很好的准备工作，能够帮助我们更加顺利地进入心流状态。现在也有很多流行的白噪音 app 或者轻音乐的歌单，只要你觉得对自己有用，都可以试试。

总结

好，说到这儿，《心流——最优体验心理学》这本书呢就介绍得差不多了，我们再来总结一下三个重点：

首先，心流，是一种心理状态，当一个人处于心流状态中，会感觉自己完全沉浸在眼前的事情里，产生强烈的愉悦感。

第二，心流可以帮你进入一种「内心井然有序」的状态，这种状态能给你带来持续、深度的幸福感，这对于你从琐碎的日常事务和各种被动注意中解脱出来，是非常有必要的。

第三，想要获得心流体验，需要三个步骤，第一是清晰的目标，第二是及时的反馈，第三则是挑战与能力相匹配。

总的说来，心流，是你全身心投入到一件你喜欢的事情中时，得到一种非常充实非常美好的体验。希望我们都能从一些健康的事情当中得到这种幸福感。

不管你是全职妈妈还是职场妈妈，我相信，这本书都可以很好地帮助我们提升我们的效率和幸福感，让我们在难得的闲暇里获得片刻的宁静，找到生活中属于你的最优体验和心灵上的满足。

好了，今天这本书就读到这儿，我是李小萌，感谢你收听我的妈妈读书会。

也欢迎你在课程下方的笔记区和我交流你的读书心得，让我们一起成长，做不焦虑的爸妈。