17.注意力类强迫：如何找回久违的“自然”？

第17讲 注意力类强迫：如何找回久违的“自然”？

打破心灵枷锁，过自在人生。大家好，我是黄爱国。在这一讲里，我将围绕注意力相关强迫，进行讲解。

这一类强迫的主要特点是，怕自己的注意力被干扰或分散，比如怕自己关注余光；关注噪音；关注某些念头、画面或者感觉；甚至是怕关注注意力本身等等。还有我们之前所说的，靶器官强迫，也是与怕自己注意力被干扰密切相关的。所以，这里我也会把靶器官强迫，比如口水强迫、呼吸强迫、高血压强迫等归到这一类。还有的人，怕自己的情绪被干扰，导致自己无法正常的喜怒哀乐；有的人怕关注皮肤上的某种感觉，比如，怕关注衣服领子接触脖子的感觉，反而更加关注，其实这些都属于这一类。

这类强迫的共同特点，就是对自己的注意力或表现要求过高，希望自己的注意力完全集中，或者表现完全自然得体，不能有任何干扰或者杂念。要不然，就感觉很糟糕。有些人还很怕自己一辈子都这样，越想越可怕，于是，就卷入了排斥与反排斥的漩涡中。

刚开始，大家只是对干扰自己注意力的相关因素很排斥，总希望自己不要关注这些因素。后来，摆脱不了这种关注，就会对自己的关注也很排斥。结果，陷入越排斥越关注的不良循环，具体则表现为：越怕注意力不集中，就越不集中；越想自然，就越不自然。

这类强迫的形成，往往也是和家长的过于严谨有关，孩子总怕自己表现不好，会被惩罚。从潜意识的角度看，所谓的杂念，也许是自己内心性欲望或攻击欲望的象征化的表达，因为，外部条件过于苛刻，所以，孩子总怕内心的本能欲望被发现，被惩罚。所以，要让自己表现得没有杂念，显得自己是一个心无旁骛的人，或者是一个正人君子。其实，这种只能接受自己的好，而不能面对自己的坏，本身就是违反人性和自然的，从某种程度上说，也是一种最大的虚伪。结果是，越想掩饰，越掩饰不住。象征化地表现出来，就是越想盖，越盖不住。

所谓的杂念，实际上也是一种偏见。因为念头没有好坏之分。你也许会说，为什么有的人一点杂念都没有呢。其实那是因为你不了解他的内心。如果他自己说，我从来没有杂念，那他肯定是个伪君子。接下来，我还是举几个相关的案例供大家参考。

第一个，是余光强迫的例子。

这位求助者是一个男生，从小就比较自卑。大二的时候，有次在课堂上吃早餐，因为感冒流鼻涕，就觉得自己这个样子很丑，就向周围看了看，但后来不知道为什么，就慢慢演变成了，总要习惯性地要往周围看看。后来，只要出去，如果左右两边有认识的人就会感到很紧张，控制不住瞄。而且每次余光看别人之后，心里都会特别过意不去，要难受很久，所以每次都会往边上角落里坐。后来变得更严重了，只要有人在余光范围内，就会害怕，但是越害怕就越注意。

参加工作后，在公司，他的位置在靠墙的边上，会感觉好一些。但也正是因为这样，导致他想换新的工作，也不敢，因为怕到新的公司，万一没有靠墙的位置怎么办？最郁闷的是，每次出去吃饭、开会，只要视线范围内有人，他就非常紧张，而且对别人的反应也很敏感，总觉得别人能觉察到自己的余光，或者感受到自己的紧张。

最近一年，他了解疏导疗法后，觉得对这个问题有了一些新的认识。他说：疏导疗法有一点对我很有启发，就是“等我不把它当作问题的时候，它就不是问题了”。所以，当出现余光的时候，他希望自己能很坦然的不把它当问题，不去想，但是实践后，却没有什么用。所以他觉得很困惑，他觉得这个问题的根子已经找到了，但为什么问题就是解决不了呢？

她的问题出在，要求尽快、彻底的走出来。他感觉，只要自己知道了，一下子就能好了。结果，欲速不达。他在视而不见的第一个关键点就出了问题，也就是，我们要学着接纳自己效率不高或表现不好的状态，这是进步的前提。后来，在疏导班中，通过交流，他找到了自己的了问题所在，而且一直以来，他内心最大的困惑也得到了答案。这个困惑就是：他总是觉得周围的人会关注到他的余光，或因为他的余光而受到影响。但其实，大家并不会那么在意他的，也不会因为他的余光而受到影响，是他自己一直摆脱不了怕字而已，就是他自己和自己玩。所以，后来通过求证，大家集体向她反馈说，都没有关注到他的余光或不自然，让他进一步认识到了自己怕的这种虚假空的本质。并通过一系列的实践，一年多后，他余光强迫的困扰少了许多，也换了更好的工作。

第二个例子，是呼吸强迫的案例。

这位求助者的强迫是怎么发生的呢？起因是，有一天，他感觉鼻子不舒服，呼吸不是很顺畅，他就关注了一下，自己是怎么呼吸的。结果，不关注倒挺好，一关注，就突然有一个念头闪过：“哎，我怎么关注呼吸了呢？注意力怎么会一直在呼吸上呢？”从这以后，他的呼吸就开始不正常了，而且是越关注，越不正常。而且怎么也无法将注意力拉回到现实生活里，茶饭不香，兴趣全无。勉强坚持工作，但是会一边工作，一边想，怎么样才能不关注呼吸！非常痛苦。他自己也不知道为什么会这样，后来告诉了家人，家里人当然就更无法理解了。怎么会这样呢？难道是魔鬼附体了？于是帮他找了巫婆，帮他驱魔。驱了几次，当然没啥用。痛苦了半年多。后来，参加了疏导班。几个月后，就慢慢走出来了。这个个案是十年前参加疏导班的，是一位三十七八岁的男士。他反馈说：就算我去刻意注意我的呼吸，确实还有些不自然，但是我很快就会觉得没必要，大脑中好像自动把它定性为——没什么事，无所谓。就算有时候陷进去一点，及时用学到的方法排解：①接纳它，允许这种关注与自己共存，而不是去排斥和担心；②忽视它，也就是不过分重视它，这种病态关注会自然淡去。

对于呼吸强迫，同样是因为过头性格，对无谓的干扰过于在意，过分要求自己的注意力集中，导致越排斥干扰，干扰越剧烈。接受疏导后，他才逐渐放弃了“不能有干扰”的这种绝对信念，试着接受“有干扰，没关系，随它去”，干扰反而越来越少。其实，偶尔关注一下所谓的干扰，是正常现象，也可以叫生理现象，而一直关注干扰，无法放松，则是一种病理现象，是因为紧张导致的过分警惕的结果。在呼吸强迫里，对注意力被干扰的担心，把干扰当敌人，就会导致警惕性提高，进而出现过于关注干扰的病理现象。当你不把他当敌人时，慢慢不在乎了，病理现象自然就会转为生理现象了。

下面介绍一位注意力不集中强迫的案例，他经过短期的疏导就有了较大的进步，后面又有过几次较大的反复，但都顺利地走了出来。不但顺利地完成大学学业，而且还考上了研究生。我们来听听他的经验分享。

大家好，我曾经是一位强迫者，很高兴受黄老师的邀请，在这里和大家分享我的经验。

首先介绍一下我症状，我的强迫最主要的表现是：怕注意力不集中，害怕被干扰，尤其是怕被一些根本不重要的事或无聊的人所干扰。似乎有两个我一样，一个我在正常生活，另一个我在监控自己有没有被干扰。结果可想而知，越监控自己，就越无法正常生活。越想摆脱这种思维，反而会越陷越深。到了最严重的时候，就由开始的强迫思维演化成了强迫行为，开始记备忘录，记什么呢？我把自己从睁眼开始所有的意识流程、思维过程所思所想全部都记了下来，不然的话就会有什么重要的事情忘记了，然后产生无限悲观的联想。

我接触疏导疗法到现在已经快四年了，其实，我在接触的三个月之内基本就排除了干扰，而且期间面对很多重要场合，都应对自如，就算不能说完全恢复正常，但也基本上达到了可以自我调节的状态。后来，又经历过三四次反复，主要发生在外部压力过大的时候。不过每次持续的时间都并不是很长，因为自身有着比较强的行动力，同时呢，我觉得比较重要的一点，能够在不断实践的过程中，还会不断加深对于自己和理论的认识。现在，我已经基本上接受了自己，行为上也做到了自然而然。但是性格上求完美的倾向，还需要继续调整。尤其当外部压力过大，自身情绪又比较脆弱时，容易受到一定的冲击，但是不管遇到什么样的情况，都从来没有放弃过攀爬，从来没有放弃过寻求改变的可能，我觉得正是疏导疗法让我一直保持着在路上的姿态。

在我刚刚起步的时候，当我对自身问题有了一定认识以后，可能大家没有想到，我不管三七二十一，首先就把备忘录里，记录的那些稀奇古怪的思维过程全部删掉了。所以在起步阶段，我想要分享给大家的一点是：有强迫行为的必须先干掉强迫行为。大家一定要好好珍惜起步阶段，因为这是我们没有经历过的一段崭新的生活，这时不妨对自己狠一点。只要你心中想要改变的渴望足够强烈，这是完全可以做到的。

那么如何应对病态思维这个问题，我相信大家一路听黄老师的讲课下来，也一定非常明白了，我这里就总结一点：思维上允许病态，行动上尽量正常。

前面说了，起步阶段是崭新的生活，因为一旦新鲜感不再了，很多问题自然又浮现出来了，这就是反复。根据我的经验，想要顺利度过反复，首先要知道反复为什么会发生？根据我的分析啊，我们大多数人都是完美主义者，完美主义呢，有一个特点就是总会自己给自己找麻烦，说白了就是不能让自己活得太快乐，不能让自己活得太轻松，以我自身作为例子，我在起步阶段真的可以说是勇气可嘉，对于强迫行为、坚决避免，而对待强迫思维也一直在努力做到既不排斥，也不被牵着走，后来就逐渐形成了一套，适合自己的行之有效的策略方法。就在我尝到了疏导的甜头的时候，一丝恐惧再次出现，怕的是什么呢？怕这样好的状态失去，怕用得很好的策略不管用了，总而言之就是，过得好了，反而患得患失，怕这怕那，勇气渐渐没有了。

这个时候，我开始调整自己，同时加深对的疏导疗法的学习，然后慢慢有了一些新的领悟：首先，任何策略、任何方法都应该指向行动，也就是说，没有一种万能的、稳定的策略方法，无论你怎么表达，怎么暗示自己，如果没有行动力，这一切都没有意义。对于我们这些完美主义者来说，我敢保证，什么好用的方法，在我们觉得它很好用之后，不出几天，我们就会把它否定，这就是性格使然啊，因为我们对于现状、对于自己永远是不满意的。所以我要分享给大家的是：你可以暂时丢不开策略，依赖策略，但是前提是你必须要将策略当作为一种认识，一种领悟，并化为行动的勇气。

然后，要敢于贴标签，行动力很强的朋友也许在起步阶段能走得很远，比如说我，基本上恢复正常了，但为什么发生反复时，反而显得不知所措了呢？就是因为我们忘记了给自己贴标签，忘记了给偶尔仍然会闪现的强迫思维扣帽子。我们为什么不能够忘记贴标签扣帽子呢？我觉得这对于我们自身是一种激励，就是我们要正视我们的现状，正视我们自己，你不妨就是承认，自己现在就是有问题的，自己现在就是病人，但是呢，如果我们仅仅满足于接受现实，而没有行动力的话，像我刚才说的，一切又没有意义了。所以呢，重要的是什么呢？是要时刻跟自己“算算总账”，算总账不是让大家回到过去，而是要活在当下，要有行动。

最后，怎么样才能使我们自己打心眼里接受反复呢？说实话，谁也不想经历反复，在起步阶段那种大好的状态，如果能一直可以保持下去该多好，但是，你要是这么想的话，你可能就进入一个误区了。因为我要分享给大家的一点是：只有真心接受反复，才说明自己真的和小痞子、和强迫思维和解了，才说明我们真的接受了自己，接受了不完美，这才是真正的进步了。换句话说，反复是试金石，我们只有在反复中，才能得到长足的进步，一直的进步。世上没有一劳永逸的事情，你时刻都要有这样的意识：这个强迫思维既然有了，它就永远也不会彻彻底底的消灭，反过来想想，我们为什么非要把它消灭呢？有能力带着它快乐的活着，我想你比别人更多了一份智慧。

最后，送给大家几句话，内心要时刻保持对于改变的渴望，在实践当中不断地认识自己，不断加深对理论的学习，没有起步的，要勇敢迈出第一步，发生反复的，再坚持一下，再坚持一下。有时很多人都会想：如果再早一点接触疏导疗法或黄老师，现实就不该如此了吧？其实，我觉得缘分是一种很奇妙的东西，也许正是那么多年在黑暗中的摸爬滚打，自己的摸索前进，当我们遇到黄老师的时候，才会觉得如此的相见恨晚；当我们发生改变的时候，我们才会觉得如此的自然而然。所以呢，我也想借这个分享的机会对黄老师说：“谢谢您引领了我认识自己，也洞悉了人的内心奥秘，您赐予的智慧将是我人生的永恒财富。”

最后我祝大家早日获得内心的自由，感谢大家的聆听！

好的，听完我们这位求助者的分享，不知道大家有没有一些收获和启发？我个人觉得他的分享非常棒，他在摆脱强迫的过程中做得也非常好，他在分享中所谈到的经验，我认为还是非常值得大家借鉴的。好，下面，再回到我的讲解中来。总结上面的几个案例情况，对于注意力相关强迫，自我疏导的关键点有两个：

第一个，不能追求尽快、彻底

这类强迫的发生，往往和求助者要求完美和百分之百等有关。所以，为了避免陷入“以完美克服完美”的误区，我们必须放弃“尽快、彻底”的要求。就像第七讲里，我说过的那位因为听到大便时咽口水，进而导致口水强迫的求助者。他多年未好，就是因为出现了这个错误。我总想通过自己的努力，尽快把自己的口水关注搞定。想通过理智来控制感觉，这种搞定，结果肯定是搞不定。也就是说，过于控制的结果，只能是本能的反弹，让你更加纠结，更加难以控制。

所以，不要给自己定下时限，要学会和怕字比耐心，随便他陪自己多长时间，看谁能磨得过谁？我这么说，并不是让你放弃目标和努力。我们内心当然会有想要彻底摆脱干扰的愿望和目标，但是你不能时时关注这个目标。过程比结果更重要，走好脚下的每一步，目标自然会来到。疗效只是过程的体现，是过程的副产品，或者说，是实践的副产品，是随实践而来的。过于关注目标，目标反而成为累赘。所以，我们应该做的是，“只选方向，不定目标，全力以赴，必有回报”，或者说“只顾登攀不问高，踏平坎坷成大道。”所以说，对于身陷误区一的时候，“不解决，是最好的解决”。允许慢，才是最好的快。

第二个，不逃避正常的人际交往或社会功能

这类强迫的好转，在于“思维实践”，也就是在思维上逐步摸索“既不排斥，也不屈从”的感觉。但这种思维实践，不是说自己苦思冥想，就可以的。而是需要在正常的生活中实践。日常生活，是你摸索“不排斥的感觉”最好的平台。特别是有些与社交有关的症状，比如某些口水恐惧者、余光恐惧者，和人在一起时，症状出现更为猛烈。那就需要“明知山有虎，偏向虎山行”，就要拼一下，在痛苦中前行，这样，才能实践出真知。如果你离开正常的生活，逃避起来，或者躲在家里解决，这样摸索出来的体验，往往不会太靠谱，很难经得起实践的检验。等一回到现实，往往会原形毕露，再次陷入纠结中。

那么，哪些强迫可参照这类强迫呢？几乎所有误区一的，都和注意力有关，都可参照。另外，社交恐惧的所有类型，也都可以参照。

这节课就讲到这里，谢谢大家收听。下节课再见！