021.烟瘾：道理都懂，但烟到底要怎么戒？

第21课烟瘾：道理都懂，但烟到底要怎么戒？

壹心理的朋友们，大家好，我是沈家宏。

这节课我们重点谈一谈烟瘾，以及如何来戒除烟瘾。

长久以来，人们都认为吸烟是一种习惯而已，很多人也会说自己有烟瘾，但内心总是自动把“烟瘾”翻译成习惯，烟民们都是明知道吸烟有害健康，但仍然照抽不误；很多香烟的包装上都有非常吓人、非常恐怖的图片，可抽烟的人却总能选择忽略它们。

可烟瘾就是一种瘾症，是对香烟中含有的一种叫做尼古丁的化学物质产生的依赖，可导致肺癌等多种疾病，医学上也叫尼古丁上瘾症。

尼古丁是一种神经毒素，主要侵害人的神经系统。很多人主观上感觉吸烟可以缓解压力、解除疲劳、振作精神，等等，这其实是神经系统的兴奋现象，是尼古丁引起的欣快感，这种兴奋能够维持的时间非常短暂，兴奋后的神经系统立即就会出现抑制。这种抑制会造成人们反应变慢，所以，吸烟之后神经肌肉反应的灵敏度和精确度都会下降。只是这种反应并不像兴奋那样，能让人非常清楚的体会到，人们很容易觉察到自己压力变小了，但是肌肉反应变慢却不那么容易产生觉察。

有烟瘾的人，突然停吸或减少香烟，24小时内至少会有下列种种不适的症状，诸如：渴望吸烟、烦躁、忧郁、精神难以集中、不安定、头痛、昏昏欲睡、胃肠功能失调等，这就是烟瘾的症状。总结来说，吸烟者对尼古丁产生依赖后，躯体上表现为耐受性增加和戒断症状，行为上表现为失去控制，具体表现为：  

第一，耐受性增加：大多数吸烟者在第一次吸烟的时候并不能适应烟草的味道，因此在开始吸烟的一段时间内，烟量并不大。但随着抽烟时间的增加，抽烟量也会逐渐增多，甚至超过每日60支，这对于一个非吸烟者来说是完全不能想象的。 

第二，戒断症状：停止吸烟后，体内的尼古丁水平会迅速下降。通常在停用后的一天内开始出现戒断症状，包括渴求、焦虑、抑郁、不安、头痛、唾液腺分泌增加、注意力不集中、睡眠障碍、血压升高和心率加快等，一些吸烟成瘾者还会出现体重增加。对大多数有烟瘾的人来说，戒断症状在停用烟草后的前14天内最为强烈，大约1个月后开始减弱，但一些吸烟成瘾者在特定环境下对烟草的渴求会持续1年以上。

第三，失去控制：不管出于什么原因，多数烟民都有过认真戒烟的决心或者是行动，但经多次尝试后往往以失败告终，一部分人甚至在罹患吸烟相关疾病后仍不能控制自己，无法做到彻底戒烟。

戒烟后再度复吸，这是一种常见现象，高复发性就是烟草依赖的最大特点。有数据表明，如果仅仅依靠毅力和自控来戒烟的话，只有不到3%的人能在戒烟后维持1年不吸烟。国外研究发现，吸烟者在戒烟成功之前，平均会尝试6到9次戒烟。

对吸烟所作的研究表明，每5个吸烟者就有4人想停止吸烟，但是想停止吸烟的4个人当中，却只有1个真的能戒烟成功。有可能你听到过不少轻而易举就把烟戒掉的案例，一方面，是因为烟民的数量太过庞大；另一方面，轻松戒烟也是一件值得炫耀的事情，人们也乐于用稍微夸大的方式去“宣传”自己很厉害的经历，就算只有不到20％的人能够幸运的轻松的戒烟，也会有非常多同类的故事流传出来。

真相却是，有80%左右的人，想戒烟却反复失败。不过，那些戒烟失败的人，也就是那些不肯忍受开始戒烟的时候、一定会发生的戒断症状，和其他一些因为戒烟而产生的暂时性的糟糕的感受的人，只要找到合适的方法，就能够在戒烟的过程中缓解这些症状。如果你想戒烟，却无法自己戒成功，很可能是自己方法没有找好、没有找对、没有充分利用身边的资源。

事实上，大多数真正想戒烟的人，是能够依靠自己就把烟戒掉的。接下来我就介绍一个逐步进行的戒烟方法，这种方法已经证明是有效的，数以千计的人遵循这个过程，已经不再吸烟了。

首先我们一起来看一看戒烟之前要做的准备，分别是分析吸烟习惯和决心准备。

分析你的吸烟习惯，也就是分析你在一天时间里，都是在什么时间、什么场所、发生了什么事情、以及你为什么要吸烟。这就需要把你通常在24 小时期间所吸的每一支香烟、以及你几乎是自动点烟的时间登记在一张表上，比如，你可能每喝一杯咖啡就点一支烟，饭后一定来一支烟，开始一天工作前点支烟，或者是下班路上会点烟，等等；你可以花上两三周的时间去研究自己的吸烟行为轨迹、和吸烟时的心理活动轨迹；或者是邀请你的家人和你一起回忆并分析你的吸烟习惯，这样你才能对自己所抽的每一口烟都加以注意。你才会越来越关心自己的吸烟动作，从而为戒烟做好充分的准备。

决心准备，也就是你要认真而正式地下定决心戒烟。足够充分的理由有助于增强戒烟的决心，把你要戒烟的理由都写下来，你可能生病了，为了自己的健康而戒烟；也可能你打算生孩子了，要为备孕作准备，把戒烟之后，能够给你带来的所有好处都写下来，比如，戒烟后你吃东西会更好地品尝滋味、指甲不再发黄、牙齿不再发黑、早晨不再咳嗽等等。总之，在你实际行动之前，应使你自己相信，戒烟是值得一试的、值得做的一件事情。

接下来，就是开始戒烟的行动，这包括一系列相辅相成的小方法和小技巧。

第一步，为自己选择一个戒烟日。

戒烟日具有心理仪式的功能，越是郑重的仪式感，越能够直达心底，把“我可以过不吸烟的生活”这一类信念送入我们的潜意识之中。

你可以一在日历上画圈选一个日子，从这一天开始开始戒烟，或者是在一天完全不吸烟；不要在戒烟日之后尝试吸烟，即使是一口烟也不行；这是最为成功的办法，而且是痛苦最少的戒除吸烟恶习的方法。

你也可以通过一些外在的行动，来增强开始戒烟的仪式感。比如，选择在日常生活发生改变的第一天作为戒烟开始的日子，例如，就在你度假的第一天开始。或者是在戒烟日这一天，处理掉和吸烟有关的所有物品；又或者是，在戒烟日这一天，以小题大做的方式向所有人宣布自己要戒烟了，这也有帮助。告诉家人、朋友、同事自己戒烟的事情，你还能获得他们的理解和支持；。这可以成为你在意志衰弱时而不屈服的一件值得骄傲的事情。

第二步，找香烟的替代品。

在最初的戒烟困难时期，你可以尽量使用任何代替香烟的东西，但是，前提是对身体没有伤害。你可以咀嚼口香糖、服用抗烟丸，都会有帮助，抗烟丸不需医生处方就能买到。如果你手指缝间不夹支香烟就觉得很空虚的话，那你就夹支铅笔或钢笔之类的东西。

放弃、至少是暂时放弃你的一些与吸烟有关联的活动对戒烟也有帮助。比如说，你在酒吧里喝酒时，会习惯性地点上一支烟，那你就暂时不要去酒吧。同时，也要避开对吸烟有鼓励作用的情况。什么样叫做鼓励作用的情况呢？比如说，一些公共场所的抽烟区，或者在人际交往中和抽烟者的直接接触等。也就是说，坐火车、公共汽车及飞机旅行时，选择坐在非吸烟区，这对戒烟也是有帮助的。

第三步，多吃东西

在戒烟前期的几个星期，你的胃口一定会变得好起来，尽量多吃你想吃的各种零食，不过要注意选择低热量的东西。当你觉得紧张及不安时，你常会被逼去找点东西来啃啃咬咬，因此，你的体重可能会增加几斤。记住，戒烟的前四周是最困难的，大约过了八周之后，你对香烟的强烈渴求感会慢慢地消失，从这时候开始，你就可以开始减少零食了。

此外，你要学会享受不吸烟的乐趣。别忘记，你不吸烟，每周就可省下几十、几百块钱。你可以将原本用来买烟的钱省下来，去买一样你本来无力购买的东西，作为对自己的奖励。

你还可以多做运动来缓解糟糕的感受，运动可以起到“散心”或“分心”的作用，运动还有助于改善心情，因而以烟解愁的欲望会大大降低。强烈建议你通过慢跑等运动实现少抽烟或戒烟的目标。

如果你仍然担心靠自己一个人戒烟会很难，我会推荐一些帮助戒烟的戒烟药给你，不过，这些药物需要在医生的帮助下才能使用，不要简单的根据说明书自己看着办。

最后，针对一些在戒烟过程中可能发生的特殊情况，我们给到一些应急处理的方法：

第一个，大家最为关心的复吸问题。首先，要明确一个认识，也是在这节课开始就明确讲到的：烟瘾是非常容易复发的，大多数人在戒烟成功之前都曾进行过反复多次的戒烟尝试，所以，不需要因此而太过自责。你可以参照第14课应对复发的一些方法，或者是尝试服用戒烟药。

第二，体重增加。开始戒烟之后的体重增加是很常见的，并且通常具有自限性，也就是说，因为戒烟而引起的体重增加，不会导致你一直胖下去，很可能当你成功戒烟之后，过了一段时间，体重就会重新稳定下来；甚至会重新回到你瘦的那一个时候。建议你在戒烟的同时开始或增加锻炼，并且注意保持健康的饮食习惯和健康的生活方式。 

第三，饮酒的情况。烟酒、烟酒，喝酒想抽烟、抽烟想喝酒，这些俗语其实是有道理的，因为喝酒和复吸有关，喝酒会增加复发的风险，所以如果你有喝酒的爱好的话，在戒烟期间限制自己喝酒，甚至是干脆暂时戒酒。

第四，家中有其他吸烟者。想象一下，你正在戒烟，却看着你的爸爸或者是兄弟每天在家吸烟，这样的话，戒烟的难度会增加很多。因此，如果你家里有其他吸烟者，你应该在戒烟开始前就和家人协商好、说清楚，要求他们不要在自己面前吸烟，或者直接在家里划定一些区域作为无烟区。

第五个，戒烟时出现了严重的不良情绪、甚至是抑郁。一旦出现这些情况，不要自己硬扛，及时的告诉朋友和家人，必要的时候要向咨询时或者是医生求助。

最后，如果你感觉自己需要帮助，却又发现找不着资源的话，我可以把全国戒烟热线电话告诉大家，这个电话就是：400－8885531，我再重复一遍，电话是400－8885531，当你需要帮助的时候，就直接拨打电话求助。一些城市也会有戒烟热线，你可以在网络上搜索一下并记录下来，在必要的时候直接拿出来用。最后，祝愿大家都能戒烟成功。

好，今天的课就讲到这里，谢谢大家的收听。我们下次再见！