5.热量:吃饱还能瘦的秘密,食物热量一手掌握
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Slogan:

不饿不累,轻松享瘦。大家好,我是营养师钱多多。

 

导语:

上一节课我们讲到了对减肥至关重要的营养物质,那么这些食物我们究竟每天该吃多少呢?今天这节课我就来教大家计算一下我们每天需要多少热量,以及对应哪些食物,既能吃饱又能瘦。

 

一、计算热量

首先,我们先了解自己一天需要摄入多少热量,这可是合理饮食非常重要的的第一环哦。这个数字是因人而异的,会和你的目标体重、目前体重、身高等等都密切相关,甚至和你的职业也有关系哦。所以我们需要通过一些计算,来定制你的减肥方案。


一共有三步,和把大象放进冰箱一样简单,就是稍微多了点计算的步骤,但这也是为了之后的饮食搭配打好基础。计算器都准备好了吗,那我们开始吧。

 

第一步:先计算自己的理想体重,也就是理想状态下的最健康合适的体重。

 

这个理想体重是一个区间值,计算方法在文稿中,大家可以先按下暂停键,根据文稿中的公式,试着计算一下。

 

理想体重高值的计算方法是:

理想体重(kg)=[身高(m)]2×22.2  (适合成年男性)

理想体重(kg)=[身高(m)]2×21.9  (适合成年女性)

 

理想体重低值的计算方法是:

理想体重(kg)=身高(cm)-105  (适合成年男性)

理想体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85  (适合成年女性)

理想体重(kg)=身高(cm)-100  (适合身高不满150cm者)

理想体重(kg)=身高(cm)-110  (适合身高大于175cm者)

 

都算好了吗?接下来我们进入第二步:计算BMI,也就是体质指数的数值。这个在第一讲中已经给大家介绍过了,相信大家都已经得出了自己的BMI值。

我们再来复习一下,BMI=体重(kg)/身高(m)2

消瘦:<18.5,正常:18.5~23.9

超重:24~27.9 ,肥胖:≥28

这一步,我们需要得出自己的BMI值在哪个范围,是属于正常还是超重还是肥胖,这个范围对于我们下一步计算热量非常重要。

 

好了,通过前面两步,我们分别计算出了理想体重区间和BMI值,接下来大家把耳机往耳朵里再塞一塞,我们就要进入今天真正的重头戏了:计算每日能量供给量,看看你减肥的时候每天可以吃多少热量,怎么算呢?

 

每日能量供给量=理想体重(kg)×每千克理想体重能量需要(kcal/kg)

 

在文稿中我给大家提供了一张表格,大家可以根据自己的职业和BMI值,选择适合自己的工作强度类别和身体状况,对应的数字就是你的每千克理想体重能量需要。


 

我来手把手教大家计算一下,以M小姐为例,我们假设M 小姐是个办公室职员,属于轻体力工作,身高165,体重69kg,算出她的理想体重是55.2-59.6kg,BMI是25.3,属于超重,查表得到,她每千克标准体重能量需要20-25(kcal/kg),我们就可以用理想体重的区间55.2-59.6来乘以20-25。

 

哎呀,20-25这又是个区间怎么办?这就需要大家结合自己平时的饮食评估选哪个数字相乘,如果平时吃得比较多,消耗也相对大一些,就可以选高值25来乘,反之可以选20,只要这个数值是在20-25之间都可以。因为M小姐平时饭量比较大,不能一下子减太多,我就按照25kcal/kg来给她安排。

高值:59.6x25 =1490kcal

低值55.2x25=1380kcal

于是我们就可以得出每天能量摄入的区间是1380-1490kcal。


一般开始的时候选择能量区间中较高的数值,然后循序渐进过渡到低的数值,热量慢慢地减少,给身体一个适应的过程。这样相比之前的饮食不会做出大破大立的改变,记得减肥可是放长线钓大鱼的事,切莫操之过急,减得过快。

 

最终我为M小姐制定的计划是减肥初期每天热量为1500kcal,之后逐渐递减。

文中最后也给大家安利了一天1500kcal的食谱,如果你刚好也和M小姐一样,那就吃起来吧!

这部分计算大家都清楚了吗,我们再来回顾一下。第一步,计算理想体重的区间;第二步,算出BMI值属于哪个范围;第三步,根据我们给到的表格,按照自己的职业和BMI找到每千克理想体重能量需要,用理想体重区间去乘以那个数字,就能得到每天可以摄入的能量。

记得哦,理想体重需要计算一个区间值,结合着自己的实际情况从高到低慢慢过渡。

 

三、食物搭配

好了,接下来我们就来看看这么多能量对应多少食物了,我们需要用到食物交换份法。


我们先来看第一张表,这张表格大家了解一下就可以,不需要记住。我们把 90kcal看做一个单位,也就是是一份能量,列出了一份能量所对应的不同食物的大致重量,比如500克蔬菜和15克坚果所含的能量是相同的,都是90kcal。之所以要引入份数这个概念,主要是方便之后大家学习三餐的分配,以及食物的替换。 


在第二张表格中,大家可以在第一列找到刚才我们计算得到的每日能量供给量,第二列是每日能量除以单位能量,也就是90千卡,得到每日需要能量的总份数,再之后就是这些份数的分配方法了。我们可以看到,主要的能量增减都是通过主食来完成的,其他蔬菜肉蛋奶等等都是固定的。


我们还以M小姐为例:M小姐一天的热量是1500kcal,通过查表得出要摄入17份能量,分配给主食、蔬菜等等食物。17份能量对应的是9份主食, 1份蔬菜,以及肉蛋3份、豆乳2份、油脂2份。这里需要提醒的是增加一份水果,就减少一份主食,所以M小姐最终是8份主食。大家看到这个表会发现,除了主食有变化,其它的都没变。交给大家一个简单的掌握这个表格的方法:就是以1800为节点,1800除90正好是20份。那增加200kcal或是减少200kcal就整体的份数和主食的份数都减少两份,其它的都不变。(100Kcal的增加减少就增加或减少一份)。要提醒一下大家,这里的食物重量都是指生重。那么,如何不用秤就能预估食物重量,不管是自己做饭预估生重,还是外出就餐估算熟重,都能驾轻就熟呢?又如何把这些食物合理地分配到三餐中去呢?别急,后面的三课,我们会分别针对主食、蛋肉奶、蔬果,给出重量估算方法以及具体饮食分配,学会了之后,不用完全跟着我给出的食谱吃,也能搭配好自己的一日三餐。今天文中结束后的食谱中也给大家简单的量化了食物的重量,不用纠结于多少克,只需要接你的魔力小手用一用,就可以轻松量化食谱。

 

三、瘦身餐搭配原则

接下来,我们来看看6大配餐原则,帮助大家更好地搭配自己的减肥餐单。

六大配餐原则分别是:

第一,多吃“大块头”,小心“小个头”。

要学会多挑选食物里的“大块头”,因为食物里的大块头一般就是膳食纤维含量高的植物性的食物,饱腹感强,热量还低,比如绿叶蔬菜。


而一些小个头就要小心了,他们虽然体积小但是占了能量大头,比如高油高糖高脂的红灯区食物,很多人去快餐店点的三件套1巨无霸+1薯条+1奶昔,看着不多加起来可是有1870kcal的热量,仅仅是这一餐就超过了很多人一天的热量需求,真是吃时一时爽,吃完两行泪。


第二,主食粗细配。我们常吃的大米白面按加工程度可以分为两种,加工程度高的和加工程度低的,这两者应该搭配着一起吃。另外还要适当吃一些全谷物、杂豆等的粗粮,比如玉米、燕麦、红豆、绿豆等等。不要选择“伪粗粮”,比如过度加工成粉的或是加了油的粗粮饼干等粗粮制品。


第三,动物性食物,要选对。红肉中要选择瘦肉,部位优选里脊和腿肉。脂肪含量的排序是牛肉、兔肉<羊肉<猪肉,蛋白含量则是反过来,所以要多选脂肪含量较低的肉类。而白肉像鸡鸭等禽类的脂肪主要集中在皮下,所以要去皮吃。推荐鸡胸肉,是高蛋白低热量的首选。另外,不要错过海产品、鸡蛋这些优质蛋白的食物来源哦。


第四,植物肉,别忽略。植物肉就是豆制品,比如豆腐,口感好,富含钙质,饱腹感强,又容易消化。


 第五,瘦身餐盘的食物组合有一个黄金比例,那就是主食:蔬果:肉和豆制品的体积是1:2:1。具体要吃多少的体积,我们会在后面的课程中详细介绍。

第六:烹调方式要少油,多以蒸煮炖白灼凉拌为主,减肥的用油量一天控制在20g,也就是喝汤的两汤匙。如果食谱中有坚果,就要在20克的基础上在做出微调。


总结:

我们来总结一下今天的课程。首先,我们通过计算自己的理想体重区间和BMI,计算出一天可以摄入多少能量。这个能量要逐渐递减,不要一下子减了太多哦。


然后我们学习了食物交换份法,根据之前算到的每日摄入能量找到对应的食物份数,了解了如何组合我们的餐盘,具体的估算方法和三餐配比,在后面的课程中具体来说。


接着我们学习了6大配餐原则,希望这些能快速上手的方法你能立刻用起来,从现在开始改变。


从今天开始,每节课之后我都会给大家准备一个食谱,在文稿中就可以看到,食谱中帮大家用图片量化了食材的重量,所以别担心称重麻烦,赶快做起来吧。

 

下期预告:

从下一节课开始,我们就要具体聊到某一种食物吃多少怎么分配了。减肥中总是有一大类食物最受伤,总是先被推出局,那就是主食,但是你可真的冤枉他们了,因为如果减肥真的离开了它们,你还真的很难健康瘦。下一节课我就来告诉你减肥中的主食具体应该怎么吃。我们下节课见啦~

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