5.热量：吃饱还能瘦的秘密，食物热量一手掌握

Slogan：

不饿不累，轻松享瘦。大家好，我是营养师钱多多。

导语：

上一节课我们讲到了对减肥至关重要的营养物质，那么这些食物我们究竟每天该吃多少呢？今天这节课我就来教大家计算一下我们每天需要多少热量，以及对应哪些食物，既能吃饱又能瘦。

一、计算热量

首先，我们先了解自己一天需要摄入多少热量，这可是合理饮食非常重要的的第一环哦。这个数字是因人而异的，会和你的目标体重、目前体重、身高等等都密切相关，甚至和你的职业也有关系哦。所以我们需要通过一些计算，来定制你的减肥方案。

一共有三步，和把大象放进冰箱一样简单，就是稍微多了点计算的步骤，但这也是为了之后的饮食搭配打好基础。计算器都准备好了吗，那我们开始吧。

第一步：先计算自己的理想体重，也就是理想状态下的最健康合适的体重。

这个理想体重是一个区间值，计算方法在文稿中，大家可以先按下暂停键，根据文稿中的公式，试着计算一下。

理想体重高值的计算方法是：

理想体重（kg）=[身高（m）]2×22.2  （适合成年男性）

理想体重（kg）=[身高（m）]2×21.9  （适合成年女性）

理想体重低值的计算方法是：

理想体重（kg）=身高（cm）-105  （适合成年男性）

理想体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.85  （适合成年女性）

理想体重（kg）=身高（cm）-100  （适合身高不满150cm者）

理想体重（kg）=身高（cm）-110  （适合身高大于175cm者）

都算好了吗？接下来我们进入第二步：计算BMI，也就是体质指数的数值。这个在第一讲中已经给大家介绍过了，相信大家都已经得出了自己的BMI值。

我们再来复习一下，BMI=体重（kg）/身高（m）2

消瘦：＜18.5，正常：18.5~23.9

超重：24~27.9 ，肥胖：≥28

这一步，我们需要得出自己的BMI值在哪个范围，是属于正常还是超重还是肥胖，这个范围对于我们下一步计算热量非常重要。

好了，通过前面两步，我们分别计算出了理想体重区间和BMI值，接下来大家把耳机往耳朵里再塞一塞，我们就要进入今天真正的重头戏了：计算每日能量供给量，看看你减肥的时候每天可以吃多少热量，怎么算呢？

每日能量供给量=理想体重（kg）×每千克理想体重能量需要（kcal/kg）

在文稿中我给大家提供了一张表格，大家可以根据自己的职业和BMI值，选择适合自己的工作强度类别和身体状况，对应的数字就是你的每千克理想体重能量需要。

我来手把手教大家计算一下，以M小姐为例，我们假设M 小姐是个办公室职员，属于轻体力工作，身高165，体重69kg，算出她的理想体重是55.2-59.6kg，BMI是25.3，属于超重，查表得到，她每千克标准体重能量需要20-25（kcal/kg），我们就可以用理想体重的区间55.2-59.6来乘以20-25。

哎呀，20-25这又是个区间怎么办？这就需要大家结合自己平时的饮食评估选哪个数字相乘，如果平时吃得比较多，消耗也相对大一些，就可以选高值25来乘，反之可以选20，只要这个数值是在20-25之间都可以。因为M小姐平时饭量比较大，不能一下子减太多，我就按照25kcal/kg来给她安排。

高值：59.6x25 =1490kcal

低值55.2x25=1380kcal

于是我们就可以得出每天能量摄入的区间是1380-1490kcal。

一般开始的时候选择能量区间中较高的数值，然后循序渐进过渡到低的数值，热量慢慢地减少，给身体一个适应的过程。这样相比之前的饮食不会做出大破大立的改变，记得减肥可是放长线钓大鱼的事，切莫操之过急，减得过快。

最终我为M小姐制定的计划是减肥初期每天热量为1500kcal，之后逐渐递减。

文中最后也给大家安利了一天1500kcal的食谱，如果你刚好也和M小姐一样，那就吃起来吧！

这部分计算大家都清楚了吗，我们再来回顾一下。第一步，计算理想体重的区间；第二步，算出BMI值属于哪个范围；第三步，根据我们给到的表格，按照自己的职业和BMI找到每千克理想体重能量需要，用理想体重区间去乘以那个数字，就能得到每天可以摄入的能量。

记得哦，理想体重需要计算一个区间值，结合着自己的实际情况从高到低慢慢过渡。

三、食物搭配

好了，接下来我们就来看看这么多能量对应多少食物了，我们需要用到食物交换份法。

我们先来看第一张表，这张表格大家了解一下就可以，不需要记住。我们把 90kcal看做一个单位，也就是是一份能量，列出了一份能量所对应的不同食物的大致重量，比如500克蔬菜和15克坚果所含的能量是相同的，都是90kcal。之所以要引入份数这个概念，主要是方便之后大家学习三餐的分配，以及食物的替换。 

在第二张表格中，大家可以在第一列找到刚才我们计算得到的每日能量供给量，第二列是每日能量除以单位能量，也就是90千卡，得到每日需要能量的总份数，再之后就是这些份数的分配方法了。我们可以看到，主要的能量增减都是通过主食来完成的，其他蔬菜肉蛋奶等等都是固定的。

我们还以M小姐为例：M小姐一天的热量是1500kcal，通过查表得出要摄入17份能量，分配给主食、蔬菜等等食物。17份能量对应的是9份主食， 1份蔬菜，以及肉蛋3份、豆乳2份、油脂2份。这里需要提醒的是增加一份水果，就减少一份主食，所以M小姐最终是8份主食。大家看到这个表会发现，除了主食有变化，其它的都没变。交给大家一个简单的掌握这个表格的方法：就是以1800为节点，1800除90正好是20份。那增加200kcal或是减少200kcal就整体的份数和主食的份数都减少两份，其它的都不变。（100Kcal的增加减少就增加或减少一份）。要提醒一下大家，这里的食物重量都是指生重。那么，如何不用秤就能预估食物重量，不管是自己做饭预估生重，还是外出就餐估算熟重，都能驾轻就熟呢？又如何把这些食物合理地分配到三餐中去呢？别急，后面的三课，我们会分别针对主食、蛋肉奶、蔬果，给出重量估算方法以及具体饮食分配，学会了之后，不用完全跟着我给出的食谱吃，也能搭配好自己的一日三餐。今天文中结束后的食谱中也给大家简单的量化了食物的重量，不用纠结于多少克，只需要接你的魔力小手用一用，就可以轻松量化食谱。

三、瘦身餐搭配原则

接下来，我们来看看6大配餐原则，帮助大家更好地搭配自己的减肥餐单。

六大配餐原则分别是：

第一，多吃“大块头”，小心“小个头”。

要学会多挑选食物里的“大块头”，因为食物里的大块头一般就是膳食纤维含量高的植物性的食物，饱腹感强，热量还低，比如绿叶蔬菜。

而一些小个头就要小心了，他们虽然体积小但是占了能量大头，比如高油高糖高脂的红灯区食物，很多人去快餐店点的三件套1巨无霸+1薯条+1奶昔，看着不多加起来可是有1870kcal的热量，仅仅是这一餐就超过了很多人一天的热量需求，真是吃时一时爽，吃完两行泪。

第二，主食粗细配。我们常吃的大米白面按加工程度可以分为两种，加工程度高的和加工程度低的，这两者应该搭配着一起吃。另外还要适当吃一些全谷物、杂豆等的粗粮，比如玉米、燕麦、红豆、绿豆等等。不要选择“伪粗粮”，比如过度加工成粉的或是加了油的粗粮饼干等粗粮制品。

第三，动物性食物，要选对。红肉中要选择瘦肉，部位优选里脊和腿肉。脂肪含量的排序是牛肉、兔肉<羊肉<猪肉，蛋白含量则是反过来，所以要多选脂肪含量较低的肉类。而白肉像鸡鸭等禽类的脂肪主要集中在皮下，所以要去皮吃。推荐鸡胸肉，是高蛋白低热量的首选。另外，不要错过海产品、鸡蛋这些优质蛋白的食物来源哦。

第四，植物肉，别忽略。植物肉就是豆制品，比如豆腐，口感好，富含钙质，饱腹感强，又容易消化。

 第五，瘦身餐盘的食物组合有一个黄金比例，那就是主食:蔬果:肉和豆制品的体积是1:2:1。具体要吃多少的体积，我们会在后面的课程中详细介绍。

第六：烹调方式要少油，多以蒸煮炖白灼凉拌为主，减肥的用油量一天控制在20g，也就是喝汤的两汤匙。如果食谱中有坚果，就要在20克的基础上在做出微调。

总结：

我们来总结一下今天的课程。首先，我们通过计算自己的理想体重区间和BMI，计算出一天可以摄入多少能量。这个能量要逐渐递减，不要一下子减了太多哦。

然后我们学习了食物交换份法，根据之前算到的每日摄入能量找到对应的食物份数，了解了如何组合我们的餐盘，具体的估算方法和三餐配比，在后面的课程中具体来说。

接着我们学习了6大配餐原则，希望这些能快速上手的方法你能立刻用起来，从现在开始改变。

从今天开始，每节课之后我都会给大家准备一个食谱，在文稿中就可以看到，食谱中帮大家用图片量化了食材的重量，所以别担心称重麻烦，赶快做起来吧。

下期预告：

从下一节课开始，我们就要具体聊到某一种食物吃多少怎么分配了。减肥中总是有一大类食物最受伤，总是先被推出局，那就是主食，但是你可真的冤枉他们了，因为如果减肥真的离开了它们，你还真的很难健康瘦。下一节课我就来告诉你减肥中的主食具体应该怎么吃。我们下节课见啦~