7.蛋白质：大口吃肉也能瘦，选好优质蛋白是重点

不累不饿，轻松享瘦。大家好，我是营养师钱多多

说起蛋白质可以说表扬的话简直就是一箩筐，毕竟人家神坛地位在那里摆着呢！连伟大的恩格斯都说了“蛋白质是生命的基础”。跑远了跑远了，今天咱们要说的是如何让蛋白质在减肥过程中发挥的重要作用。第四课我们为减肥营养素召开的那场表彰大会已经讲过了，在减肥过程中蛋白质能够帮助提升饱腹感，让我们少吃点，还能给身体供应合成肌肉的原材料，提升基础代谢。接下来咱们就直奔主题，看看减肥过程中要如何安排蛋白质含量高的食物，让它的优势最大化呢？

先看看膳食中优质蛋白质的主要来源：肉、蛋、奶、大豆都是很好的优质蛋白供应商；谷物、坚果虽然也是膳食中蛋白质的来源，但是相比动物性食物和大豆中蛋白质的质量不够优质；同时，膳食中我们相对吃的最多的主食也是获取蛋白质非常重要的食物来源之一。那如何安排这些富含优质蛋白的食物才最好呢？

1. 1份蛋+2份肉

之前两节课反复提到的食物交换份法的表格大家还记得吧？在表中我们能看到，不管能量总量是多少，肉蛋的份数始终是3份。

这三份如何安排呢？建议1份为蛋类，2份是肉类。文稿中给大家提供了一个不同肉类和蛋类的食物交换表。大家可以根据自己的饮食习惯，选择2份肉类，1份蛋类。和上节课一样，不用怕称重麻烦，多多老师准备了一些量化图片供大家估算食物重量。

当然啦，肉的选择自然也是很有讲究的，下面这几个原则要记牢：

2.吃畜肉，选瘦肉

这第一个原则啊，就是吃畜肉，选瘦肉。畜肉也就是我们最长吃的猪牛羊，这类肉饱和脂肪酸含量最高，容易让脂肪在体内堆积。但是不能因为这一点就不吃它，别忘了畜肉可是优质蛋白的重要来源。畜肉的脂肪含量猪肉大于羊肉大于牛肉，所以选择瘦牛肉是最好的。另外，畜肉最好不要晚上吃，刚才讲到了它的饱和脂肪酸含量高，晚上吃很难消化的了，最后全变成脂肪堆肚子上了，所以所以大晚上还谋划着撸串的小仙女们，想想就得了，切记“吃肉不规范，自己两行泪”。

3.禽类去皮吃，鸡胸肉最好

第二个原则呢，是禽类要去皮吃。因为禽类的皮下脂肪含量太高，比如鸭皮的脂肪含量就高达50%，你想想看吃烤鸭的时候，鸭皮是不是咬一口下去就是一嘴油啊？所以皮是万万吃不得的。对于禽类，鸡胸肉自然是首选，因为它蛋白质含量高，热量却几乎是所有肉类中最低的，可以说是底薪高能的代表了。说到低油脂高蛋白，顺便提醒大家不要忽略了海产品，鱼虾一般比畜肉和禽肉脂肪含量低，而且主要由多不饱和脂肪酸构成，在体内不易堆积，而且对大脑、视力都有帮助。

4. 吃肉要有蔬菜做伴侣

第三个原则，是吃肉要有蔬菜做伴侣。一口酒一口肉，肚子绝对能长肉，所以吃肉的好伴侣绝对不是小酒。肉真正的好兄弟其实是蔬菜，特别是新鲜的蔬菜，蔬菜中的膳食纤维含量丰富，能减少人体对肉中脂肪的吸收，有利于控制体重。喜欢追韩剧的小仙女们，经常看到的就是只要吃肉就有菜。而且告诉你个小秘密，肉里的优质蛋白在体内遇到蔬菜中的维生素C就能形成皮肤炒鸡喜欢的胶原蛋白呦。

5.不吃加工肉

最后这个原则，是不吃加工肉，原因很简单，油多盐多，添加剂多，吃了半天，实际上肉倒没吃多少，各种添加剂到吃了一堆。

说完肉蛋之后，咱们再来看看豆乳，这可是膳食中优质蛋白的另一大重要来源，同时也是钙的优质来源，一定要谨记减肥不能少了“钙”世英雄。

6.早餐喝奶，晚餐吃豆

还是先查食物交换份的分配表，可以看到，豆乳一天一共要安排2份，其中的比例安排是乳类占1.5份，那我们可以在这个表格中去进行选择，既可以选择喝1.5份的牛奶，也可以选择1.5份的酸奶或者是其它的乳制品。

这里要给大家一个温馨提示：减肥需不需要选择脱脂牛奶？其实大可不必。一是牛奶中的脂肪含量本来就不高；二是脱脂牛奶脱掉脂肪的同时也脱掉了脂溶性的维生素。所以小仙女们还是踏实的喝全脂牛奶就行。

还有就是1.5份的牛奶是240g，如果稍微在多喝一点也没关系，喝到300g是上线就可以了。还有就是建议奶制品不要睡前喝，别指望着睡前喝牛奶能让你睡的多安稳，喝完牛奶就睡觉，发现一段时间过后变得白胖白胖的倒是很可能。

一般减肥期间建议奶类及其制品放在加餐补充能量或是早餐当中，丰富早餐蛋白质的摄入比较好。一包牛奶250g

说完奶类，再看看大豆类及其制品。这里可以根据自己的喜好在文稿的表格中选择0.5份安排到一日三餐当中。一般减肥餐可以选择晚餐吃豆制品作为优质蛋白的来源。

7.吃肉减肥法用不得

 讲到这里，必须要敲一下黑板了：蛋白质虽好，却也不能过度补充。比如网络流行的高蛋白的减肥法，也就是吃肉减肥法，就是万万不可取的。这种方法是通过控制碳水化合物，也就是主食的摄入来进行的，关于不吃主食可能出现的后果，上节课已经讲过了，而只吃肉，也有增加心脑血管疾病的发病率、增加肝肾的负担、造成骨质疏松等风险。不吃主食只吃肉，这种减肥法对身体可以说是双重暴击了。所以妹子们，千万别信什么网红快速减肥法，咱就稳扎稳打，按照课程中教给大家的搭配方法来吃，绝对错不了。毕竟减肥不能只顾着减肉，咱还得健康不是么。

总结：

总结一下今天的内容，就是减肥过程蛋白质可是扮演着非常重要的角色，这样的重要角色，减肥的餐盘中自然是不能缺少，咱们在搭配上，要牢记1份蛋+2份肉，同时呢吃肉还有四个原则，分别是：

1. 吃畜肉，选瘦肉，而且不能晚上吃

2. 禽类去皮吃，鸡胸肉最好

3. 吃肉要有蔬菜做伴侣

4. 别吃加工肉

最后，要记住“物无美恶，过则为灾”。千万不要迷恋高蛋白减肥法，稳扎稳打才最好。今天的文稿最后依然会安利大家一份食谱，适合每日能量需求在1600kcal 小仙女们。

下期预告：

下节课中，我会和大家聊聊减肥中真的可以用水果带餐去减肥吗？减肥中如何安放让你欲罢不能一吃就停不下来的水果呢？我咋还听说，水果吃不对还容易出现一种疾病，是啥？不吓唬你，下节课当中告诉你。另外，在下一节课中还会告诉你如何安排瘦身餐盘中的蔬菜，吃草也要吃对才能瘦。我们下期见啦~