35【畊我学】注重你的一日三餐，在外就餐也能吃的健康

【畊我学】注重你的一日三餐，在外就餐也能吃的健康

生活优质化，人生加减法，hello，大家好，我是加减学院的校长刘畊宏。

由于现在社会生活的节奏是非常的快，工作时间又相对比较长，为了方便跟快捷，外出就餐已经成为许多人不二之选。你！我！其实很多人都是这样，一天三餐都在外面吃。但外出就餐坏处我相信大家也听了非常的多。

一、外出就餐会出现的问题

首先第一个，你真的在外面要吃到一个好的东西，不要随便吃，要到一个餐厅吃东西，它肯定有好的服务、好的环境、有冷气吹，一定是比较贵的，这是理所当然的。

第二个是你根本不知道它的食材原料的品质是什么，甚至怎么料理的，存在的就是食品安全的隐患。

第三个就是你吃的东西根本没有办法自己来做很多的决定，比如一个盒饭一个什么，他都没有办法确定它每一个菜分量的多少能够满足你的人体需求，他是一个量是for所有的人的，所以你有可能会造成营养不均衡，或者是摄入过量而发胖。所以有人觉得说外出吃饭的时候，我已经有相对的注意吃健康的菜品，为什么还会容易发胖呢？好，今天来聊一下为什么？

二、外出就餐容易发胖的原因

外出就餐会容易发胖的原因，第一个很重要，就是你会容易摄入过量，为什么？

1)   摄入过量

像我昨天跟朋友两个吃饭，就觉得吃的自己过饱一点，因为我们就两个人，一起到了一家可以叫餐的手撕羊肉，然后想不想吃点面？想。要不要吃点青菜？要，那叫个青菜。吃了一个羊肉要不要吃点别的肉又叫了个鸡肉，那叫了鸡肉之后又想要吃个蛋，又叫了个蛋，可这分量一来，我们两个人怎么吃的完！但问题你想要让菜色均衡，有青菜、有肌肉、有羊肉、有这个蛋，就这样子，然后我们再吃一点主食，那面一来，我一看到一碗面，那一碗面等于我不吃菜，我吃一碗面其实分量就已经差不多了，问题再加上菜根本吃不完。然后就觉得不吃完又浪费，所以就尽量吃。这一尽量吃就容易摄入过量。所以在外出吃饭其实有这样的问题，你一个人要吃饭，你说你该怎么吃，所以要不是有时候吃的不够，要不就是有时候摄入过量，造成你身体就是营养不均衡。这是一个残酷的真相。

根据调查，在外就餐的超重肥胖率高于在家就餐的人，而中国男性在外就餐者的超重肥胖率更是高达38.9%。所以你说在家吃好还是在外就餐？

2)   高盐高糖

国外的一个癌症协会和芝加哥大学共同研究，对12000多名年龄在20岁到64岁的人做了一个实验记录数据，12000多名这实验数据是非常值得参考的。他们在快餐店和正式餐厅连续做了两天的调查，根据他们发表在公共卫生营养杂志上的成果，成年人无论吃的是快餐还是正式餐厅的美食，都比在（家）吃饭时摄入的热量糖量更大。摄入脂肪和盐是正常摄入量的2-3倍。而且与在家吃饭的人相比，水果跟蔬菜和维生素的摄入量较少。所以你看，你摄入的盐跟糖的比例是两三倍以上，而且你的水果跟蔬菜维生素的摄入量还比较少。所以各位就知道，这到底对身体健康还是不健康？

我们中国人的传统饮食习惯，很多菜系都是高油、高盐、高糖，在传统婚宴上面、什么满月酒、酒席上面，肉类的比例远比蔬菜高，绝大多数都是猪肉、鸡肉、鱼肉、牛肉，而且蹄髈是肯定不会避免的。有猪脚有没有？绝对有，或者东坡肉的那种肉一大堆，而且要大块、肥。然后再一点鱼，清蒸鱼都很少，一定要红烧什么鱼，鱼炸过之后再煮再炒，确实是让自己的营养上面高油、高盐、高糖、高辣，反而在其他维生素跟矿物质、高纤维上面反而摄入不足，那对身体来讲就是容易引发肥胖重要的因素。

餐饮对我们每个人来讲都非常的重要，可是你会说校长抱歉，我没办法，那大家工作就是这样子，甚至有人他真的一天三餐全部都在外面吃，对他来说最方便的，可是问题你现在的方便可能会造成日后的麻烦。 到底大家这三餐该怎么样吃是更好，可以有什么一些方法？好，各位我也是一样长在外地工作，或者常常要外出工作，怎么样做安排？我把我自己的一些经验分享跟大家也提供一些好的方式给大家。你真的需要花一点时间为这件事情来做预备。

三、注重你的一日三餐，让外出就餐更“健康”

像我们中国人吃饭常常在吃的状况里面，大家比较注意就是晚餐，因为晚餐是在下班之后，好像一天工作完了累了，有一个轻松时光，大家晚餐好好吃一顿。但是其实事实上晚餐反而是我们需要吃的营养跟碳水相对可以少一些的，甚至不用到这么的饱或这么的好。我们应该要这样子，应该是要早餐要吃得好，中餐要吃得饱，晚餐要吃得精致跟少。

1)   早餐一定要吃的好

有句老话说一年之计在于春，一日之计在于晨，尤其对我们常常外出的早餐是你自己最能控制的一餐！所以尽量预备好你的食材，让你能够吃一个好又饱的早餐，不管你家里是不是有厨房，或者你一个人住在外面，其实准备一个早餐的食材并不困难，比如很简单的水煮鸡蛋就是一个最简单营养的蛋白质摄取。然后再一个就是你觉得哪一家的豆浆是不错的或者你可以找好，或者是牛奶你可以预备好，再一个可能相对比较粗粮的麦片，或者地瓜、马铃薯或者是紫薯、生菜，都可以不用花你非常的多时间，你就能够吃到一个营养又棒的早餐。而且甚至有一些肉你可以腌制好，比如说你把一些鸡胸肉或者是牛肉或什么弄好，干煎一下肉，夹了馒头、夹着吐司面包其实就能够吃到一个很丰富的营养的早餐，甚至把那些水果跟青菜打成果昔一样很快就能做好了，只是你愿不愿意花时间这么做，你也许贪图一下快速能够出门马上在外面买了就走，可是问题对你的健康来讲，未来你会花上更多的时间跟代价，这样到底划算吗？你一定要好好想一想，好吗？

在早餐上面一定要记得一定要丰富蛋白质维生素，各样丰富的搭配让大家吃得饱吃得好，千万不要就是什么喝杯咖啡，然后买了一个三明治就带着出门，这早餐这样实在是营养不足，所以各位请你注意，然后不要去讲究为了考量热量而摄取的太少，事实上早餐反而是你应该可以吃比较多的，就算热量相对比较多，你有一天可以等着消耗这些热量，所以你别担心，别害怕。

2)   午餐尽量自己带

再来就是你午餐如果可以的话，自己带个便当，让自己在中餐的时候可以吃得好、吃得饱、也吃的营养，所以多带的一些这种所谓的好的碳水、粗粮或者是糙米类的食物，带身上这是最棒的。当然如果真的不行，也请你在中餐吃得好一点点，选择丰盛一点点。

3)   晚餐吃的精致和少

然后晚餐各位记得千万要吃得简单一些，精致一些，所以如果真的想要吃碳水的话，可以食用一些营养补充的五谷粉之类的东西来做补充，甚至你可以吃一些海鲜比较好消化的蛋白质的食物，甚至是补充一些大豆性的蛋白，让你有饱腹感，然后再加上你自己吃的一些青菜，其实让自己的身体简单一些这样子晚上到睡觉之前其实很好就消化了，也能让自己一天的摄入达到一个好的平衡。所以各位真的早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得简单精致就好。

4)  学会找到好的餐厅

各位你一定要学会花一点时间在你的家、在你的公司附近，找到一些真的用心做食物的料理餐厅。他们不一定是会贵的，而当做到之后，我未来就非常能够省时间，我就知道我工作的地方附近哪一些餐厅很好，我就列出那3到5家，然后就选择吃他。我可能健身的附近哪一边有好的健康的食物，我就在那附近选择吃它。我家里的附近有哪一些好的食材食物我就知道，然后老板我甚至都认识，常常去他们就知道我要吃什么，都会给我我想要的健康的食材。

所以各位如果你要有一个健康的生活，你需要花一点时间去预备，往往人说我没办法，我的公司附近我只能叫外卖，我就这样的，我没。其实你真的可以花一点时间去做这件事情。如果你长期就在同样的一个地方，我相信不难。你一天花一点的时间，两天三天四天五天一个礼拜一个月后你就很清楚知道你周遭附近哪一些餐厅，照你所说比如说我要吃这个菜，你可以帮我不放味精吗？不放鸡精？你可以帮我做的少油一点吗？或者你的原食材原料是哪一些比较好的？其实你只要去问你都能问到，如果人家没有，你也要很客气，没关系我知道了，谢谢你。

上次我记得我到上海去跟我们一些健身教练们他们住在他们的宿舍，然后我就跟他们聊，说我想吃牛肉面，你们附近有没有不放味精，是真的用这个牛骨或什么自己熬制的汤头牛肉面。问了半天，他们没有人知道。他们说我们不晓得。我说你们平常有没有在注意这些事情？他们说畊宏哥！我们都工作很萌忙，我们就没时间问。我说没时间问你们吃的东西都不能够自己控制，那你们虽然就算能够有好的身材，你们不一定能够有健康的身体。我说你们一定要在这事上面花时间，我说明天的早餐我帮你买，我去帮你们，我提早起来，我就走路到周遭的餐厅，一个一个去问，讲老实话运气非常好，问到第三家我就问到牛肉面可以不放味精的，汤头是自己熬煮的，甚至他的面还是自己现拉了手工拉面，好吃的要命！我就买回去给他们吃，后来我也帮他买煎饼果子，我就跟煎饼果子的人讲说OK你帮我加但我要双蛋！ 因为教练门他们需要蛋白质多一点，我要双蛋！然后我可以加那些生菜其他东西，但是如果你的有放味精跟其他调味料不要帮我加，那你可以加一点辣没问题，或者加一点你的酱，只要没有味精你就能帮我加。然后他就帮我加，所以我的煎饼果子就做的是没有味精的煎饼果子，而且营养还比较足，因为我叫他帮我加双蛋。对，健康版的一个煎饼果子，其实人生有很多事情你可以去做调整的，只要你愿意，我只是让大家知道，你不要因为环境的关系就告诉我说你没办法做到，环境可以由你来改变的。

很多店家都是放味精，而且他觉得你不放味精，我根本不会做。现在我告诉你，我刚开始在各个城市里面工作就要不放味精，他说我不放味精我不会做菜，后来慢慢味道大家不放味精跟少油，它就都能接受。这就是文化的转变，而我就是努力付出了其中一个人，也请你成为这样的一个人，因为你只要一次去问店家，这个店就发现原来有人不吃这个。各位!这个文化是靠我们所有人要去努力的，所以希望你有机会也多去问一问跟关心一下。

5)   外出就餐小技巧

再举个例子给大家听，我常在外面吃东西，如果真的没办法，有的菜就是稍微比较油腻，你跟他讲了之后他还是不听，如果可以再请他给你一碗温水，就把那些比如勾芡、蜜汁、糖醋或者是味精或者过辣的东西，把它过一下水，沥掉那些多余的油水，然后再吃，那这样的一个方式也能够让你吃得更健康一点。

所以各位你有方法可以改变的。记得我的一句话，只要你是一个坚持的人，也能够找到跟你一样坚持的人，因为物以类为聚。总是在外吃饭容易营养不足的朋友们，我相信你能够改善这样的一个状况，你可以做到的，不要再怪环境了，你可以花时间努力改变，也能从我这里得到正确的观念跟知识，让你自己能够吃的更健康。

所以希望各位一日三餐早餐吃得好，午餐吃的饱，晚餐吃得精致更简单！希望大家能够吃出健康，也把我跟各位分享的一些小tips记起来，让你在外出也能吃得健康又均衡，好吗？

今天就分享在这边。我们下次再见，拜拜。