08 | 能够降糖的糖类：彻底搞懂膳食纤维

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面我们开始课程的第八讲。前几讲我们主要讲了单糖、双糖、以及多糖中的淀粉。

大家也许有了这么一个概念，糖真不是个好东西！难怪现在有很多说法，把糖称为“糖毒”！

其实不完全是这样，从这一讲开始我们会介绍几种对血糖非常友好，完全可以帮助我们控制甚至降血糖的糖类。其中最重要的一类，是多糖的一种，在营养学中叫做“非淀粉多糖”，也就是我们日常所说的“膳食纤维”。

1.有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源吗？

一说到食物里的膳食纤维，大家往往都会想到芹菜里的丝，想到白菜梆子和韭菜里的菜筋等。实际上，认为有“菜筋”的蔬菜是膳食纤维的主要来源，是一个很普遍的大众营养认知误区。

膳食纤维是多糖的一种，是10个或10个以上单糖的聚合物。美国食品药品监督管理局FDA对膳食纤维的定义是——“不可消化的可溶性和不可溶性糖类（碳水化合物）和木质素，并且是植物中固有的和完整的”。

中国医药标准将膳食纤维定义为——“植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人体小肠吸收且对人体有健康意义” 。

不可消化是膳食纤维的基本特征，即不能被人类肠道中的消化酶消化，不会作为葡萄糖被人体吸收利用，不会产生能量。

因此，口感不是膳食纤维的判断标准，不能以是否塞牙，是否有菜筋来判断。

蔬菜中的那些筋，通常只是植物中的“血管”系统。有些食物看起来有筋，不等于它是高膳食纤维食物；有些食物没有筋，也不代表它的膳食纤维含量不高。

2.膳食纤维的分类和对血糖的影响。

接下来我们重点讲讲膳食纤维的分类和对血糖的影响。膳食纤维在营养学上有可溶性和不可溶性之分，对血糖的影响也不一样。

不可溶性膳食纤维是既不能溶解于水又不能被肠道菌群所酵解的膳食纤维。它不参与人体体液和血液的循环，只能减少排泄物在肠道中的停留时间，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。

不可溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、部分不可消化的寡糖、虾蟹等动物表皮中所含的甲壳素、植物细胞壁的蜡质和角质、不消化的细胞壁蛋白等。

纤维素，是植物细胞壁的主要成分，人体消化道内不存在纤维素酶，所以纤维素不能被人体消化。

半纤维素是植物细胞壁中与纤维素共生的一类植物多糖。比如树茎、树枝、树根和树皮中的半纤维素含量和组成都各不相同。

哪些食物含有这类不可溶性膳食纤维呢？全麦谷类食品、全麦面包、坚果、种子、水果和蔬菜等都是它的主要来源。

可溶性膳食纤维是可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类膳食纤维。它可以参与人体血液和体液循环，并在循环过程中吸附和净化血液以及身体各部分器官。

可溶性膳食纤维更是肠道菌群的食物，后面我们会专门介绍通过摄入大量、多样的膳食纤维，使肠道生态系统保持健康，从而降低血糖的科学机理。

对普通消费者来说，要记住各种膳食纤维的各类学名是很困难的，也没太大必要。想要增加膳食纤维的摄入，主要有两个办法：

一是我们整理了一些常见食材膳食纤维的含量和排名，在平时的膳食中尽量选择高膳食纤维的食材食用。常见食材中膳食纤维含量最高的是辣椒，每100克中高达41.7克，其次是菌菇类，水果、干果类以及豆类中的膳食纤维含量都比较丰富，具体排名表你可以参照下表1。

表1：

另一个简便方法是由于饮食中膳食纤维摄入不足，我们可以补充膳食纤维的产品。随着人们对膳食纤维的需求不断增加，各类新型的膳食纤维产品不断被研发出来。很多产品都声称具有膳食纤维的价值，这可能让你不知道该如何选择？

美国FDA除了强调“植物中固有的和完整的”膳食纤维的价值，也对目前市场上新型膳食纤维进行了膳食纤维认证，把下面这8类新型产品列入可宣称膳食纤维功能的名单，简单来说，就是认可了这些产品对人体的好处，

你可以记下这8类产品，购买时对照选择。这8种产品分别是什么呢？我们一起来了解一下。

第一类，混合植物细胞壁纤维（包括多种类型的纤维如甘蔗纤维和苹果纤维等）；第二类，阿拉伯木聚糖；第三类，海藻酸钠；第四类，菊粉和菊粉型果糖；第五类，高直链淀粉（抗性淀粉2）；第六类，半乳寡糖；第七类，聚葡萄糖；第八类，抗性麦芽糊精/糊精。后面我们也会对其中几种产品作详细介绍。

3.血糖不好的朋友建议每天补充50克以上膳食纤维。

前面我们主要讲了两方面：膳食纤维的定义和类型，那膳食纤维的摄入标准是怎样的呢？世界卫生组织和各国营养学界包括中国营养学会在内，对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25~35g之间，其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45~55g。

我们推荐血糖不好的人群，摄入量应该在50g以上。如果有些人大量摄入膳食纤维后有腹胀、腹痛现象，可以先从少量开始补充，逐渐增加用量。

除了记住刚才说的推荐摄入量，你还应该知道，膳食纤维的摄入量应该与食物总热量比例匹配，也就是说，总热量摄入越高，膳食纤维摄入量也应该增加。

例如，你今天的饮食计划是1800千卡的低能量饮食，那你至少要摄入膳食纤维25g；同理，如果是2400千卡的中等能量饮食，每天需摄入膳食纤维30g；2800千卡的高能量饮食则要摄入膳食纤维35g。

据统计，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均不可溶性膳食纤维的摄入量为11g，城市与农村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足，统计者采用折算系数推算出每日膳食纤维总量约为13g。

与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量每天25g 的人群不足5%。

膳食纤维的摄入严重不足是中国糖尿病等慢性病爆发式增加的关键因素。

所以，作为一个以控制血糖为目标的营养学课程，我们会花费非常宝贵的几讲时间，来重点帮助你掌握合理摄入膳食纤维的营养学技能。

4.膳食纤维和益生元是一回事吗？

讲到膳食纤维，很多人常常会提到另一个名词——益生元。

那什么是益生元呢？一般有三个条件可以参考：

第一，它不会被消化吸收，能够完整到达大肠；

第二，它主要被益生菌利用，而不被“坏细菌”利用；

第三，能够对人体健康带来可以看到的积极作用。

或者可以通俗点说，益生元就是益生菌的“食物”，它能够被肠道内的有益细菌分解吸收，促进有益细菌生长繁殖，也就是有益细菌特别需要的营养素。

而膳食纤维呢？它只是益生元当中的主力品种，除此以外，益生元还包括其它糖类，如低聚果糖和其它抗性低聚糖，又比如菊糖类型的果聚糖、抗性淀粉等。其中，低聚果糖是益生元中最为优质的代表之一。后面我们也会专门讲解低聚果糖等常见优质益生元的相关知识。

这一讲的内容就到这里。我们小结一下，这一讲我们开始带大家了解非淀粉多糖——也就是膳食纤维的知识。主要介绍了膳食纤维的特点、不同类型膳食纤维的功能、摄入标准。

感谢收听，祝你身体安康，明天见。