04 | 杂粮主食：选择什么样的薯类、豆类作为主食

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

下面开始我们课程的第四讲。这一讲，我们要学习选择什么样的薯类、豆类作为主食。因为选对主食对于我们控制血糖非常非常关键。

1.薯类食物有助于控制血糖

首先我们来说说薯类食物，薯类作物又称根茎类作物，主要包括我们平时常见的甘薯、马铃薯、山药、芋头等等。

在我国历史上，薯类很早以前就是作为主食被食用的，只是随着生活条件的改善，以及人们对饮食精细化的追求，薯类渐渐淡出了主食的行列。

而我国2016年最新版《中国居民膳食指南》中把谷类、薯类、杂豆类都作为主食一起推荐。薯类正式与谷类一样成为了主食。薯类作为主食，相比于谷类，它有很重要的营养价值。下面我为大家总结了薯类的四个优点：

第一，与谷类相比，薯类的热量更低，且餐后的饱腹感也更强，只要选择适当的烹饪方式，每天食用适量的薯类，有利于减少热量摄入，可预防肥胖及肥胖引起的各种慢性疾病。

第二，薯类含有钙、镁、铁、钾、磷等多种矿物质，且多数都高于蔬菜。值得一提的是，薯类还是典型的高钾低钠食品，对控制血压是有一定帮助的。

第三，薯类维生素含量丰富，如B族维生素、胡萝卜素、维生素C等，而精白米面几乎不含胡萝卜素。薯类中维生素B1和维生素B2的含量是精白米的6～10倍。维生素C和胡萝卜素是强有力的抗氧化物质，有利于清除体内自由基。

第四，薯类属于高膳食纤维的食物，口感却比粗粮好。膳食纤维有着“肠道清洁夫”的美誉，进入人体后可吸水膨胀促进胃肠蠕动，有利于人体排便预防便秘；膳食纤维还可以延缓餐后血糖的上升速度，减少餐后血糖波动，对控制血糖有帮助；同时它还可以降低血清胆固醇、预防结石等。

薯类食物中的山药和马铃薯还含有抗性淀粉，它们不会被人体消化吸收，却可以延缓淀粉在消化道内的水解速度，对控制餐后血糖、减肥均有一定的帮助。

2.吃薯类食物的提醒

薯类当主食很好。但如何正确食用也是有讲究的，下边六点温馨小提示请你牢记：

第一，把薯类作为主食还是副食来食用，区分清楚很重要。

薯类的这些营养价值，特别是对血糖的友好，是作为主食来食用的，要知道薯类还有个分类属性叫“含糖蔬菜”，因为蛮多人把薯类中的土豆、山药、芋头等当作蔬菜来食用。如果把薯类当蔬菜，在其他主食总量不减少的情况下，就很容易热量超标，对血糖影响自然不好。

所以，要给大家强调的是把薯类替代部分的精细粮有利于控制血糖；而作为蔬菜食用又不减少主食则不利于控制血糖。

二是选择品种很重要。

不同的薯类品种，它们的升糖指数也不一样，大家可以参考GI排名推荐表，详情请见下表1。尽量选择低GI的品种，对控制血糖更有利。

三是吃法很重要。

不适宜吃油炸、油煎、油烤的薯类和薯类零食。

四，是否加糖很重要。

千万不能吃加了糖的薯类食物。

五，形状很重要。

要小心薯类打成的薯泥，对血糖可不友好。

六，选对搭档很重要。

吃薯类时要注意额外增加蛋白质的摄入，更利于控制血糖。

表1：

3.白薯红薯紫薯，谁的营养更好？

下边先跟大家聊聊薯类中的一个代表，甘薯，又叫红薯，还叫地瓜。

红薯是大家比较喜欢吃的常见薯类。按颜色分有几个常见的品种，比如还有白薯、紫薯、红薯，那它们在营养价值上又有什么不同吗？

2014年，中国科学研究院甘薯研究所的专家们对不同颜色甘薯块根的主要营养品质进行了对比分析，得出以下结论：

◆ 白肉甘薯——淀粉“冠军”

其中，白薯的主要特点是淀粉高（达到鲜重的25%左右），其中，果糖、葡萄糖、蔗糖等单双糖相对较低，所以白薯口感没那么甜，但吃起来有粉粉的感觉，适合当主食吃。

另外，白薯的植物化学物如类黄酮与多酚含量较低，花青素含量基本为零，总胡萝卜素含量也显著低于黄肉品种，一些矿物质如钙、铁、锌、钾含量均较低。

总体而言，相比于其他品种来说，白肉甘薯的营养价值比较普通。

◆ 黄肉甘薯——类胡萝卜素“皇后”

我们平时吃的烤红薯，一般是黄肉甘薯。因为它单糖、双糖含量较高，甜度高，淀粉没那么多，质地软，可溶性糖分和少量蛋白质可以参加美拉德反应和焦糖化反应，它烤出来之后香气浓郁，散发着迷人的焦香气。

黄肉甘薯被评为类胡萝卜素“皇后”，颜色越深，表明类胡萝卜素含量越高。类胡萝卜素中的beta-胡萝卜素在人体内可转化成维生素A，对于保护视力和皮肤都非常重要。

另一种Alpha-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防，而其他不能转变成维生素A的类胡萝卜素，例如叶黄素等也有利于视网膜和心脏的健康。

总的来说，黄肉甘薯的营养价值非常丰富。

◆ 紫肉甘薯——花青素“大王”

那紫薯的营养价值呢？它是薯类食物中的花青素“大王”。

它的特点是：淀粉少，蛋白质多。按干重算，蛋白质含量是黄薯的2.3倍，白薯的6.6倍。而且紫薯的抗氧化物质和微量元素更丰富。

紫薯之所以有绚丽的紫色，就是因为它富含花青素，是一种丰富又廉价的花青素来源，用紫薯来补充花青素，是很不错的选择。

花青素有什么作用呢？它具有抗氧化、保护肝脏、改善肠道菌群等作用，对皮肤和眼睛的健康尤其有益。紫薯的类黄酮、多酚、铁、锌、镁等微量元素含量比黄薯白薯更有优势，由于这些优势，近年来紫薯渐渐成为销量比较好的品种。

从对胃肠道的友好程度来说，白薯和黄薯相对比较好消化，紫薯消化起来难一点，因为较多的多酚类物质会降低消化酶活性。

对于日常饮食来说，无论是白薯、黄薯还是紫薯，都含有丰富的膳食纤维、维生素C和钾，日常三餐都可以经常食用。这些优点对预防便秘、肠癌、高血压都是非常有益的。当然，用它们替代部分的精细主食控制血糖更是不错的选择。

4.选什么样的豆类做主食搭配？

下面我们讲讲选什么样的豆类做主食搭配？

豆类主要分大豆与杂豆类。大豆包含黄豆、黑豆、青豆；杂豆类包含蚕豆、绿豆、红豆、芸豆等。

大豆与杂豆的区别比较大，大豆的营养成分相对比较齐全，被称为“植物肉”，后边我们会详细介绍。

先看看杂豆，杂豆蛋白质含量大概在20%左右，低于大豆。脂肪含量也比较低，只有1%左右。淀粉含量大概在55%左右。而它的磷脂、脂肪、低聚糖、异黄酮等等都比大豆低很多，杂豆蛋白质氨基酸的构成不属于优质蛋白质。

一般来讲，能代替主食的豆类一般是指淀粉类豆子，也就是我们说的杂豆类。

用杂豆煮粥，既能补充水分，又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化物质，如类黄酮、单宁、皂苷等，还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷以及大量的膳食纤维。

适合做主食搭配的杂豆具体有哪些？

各自的血糖生成指数GI排名怎样呢？

这两个关键问题，我们都准备了表格，详情请见下表2。你可以保存下来备用。

表2：

下边为大家详细介绍大豆。

相比较而言，大豆的碳水化合物只占25%～30%，比杂豆低很多，而且一半是为人体不能消化吸收的寡糖，如棉籽糖、水苏糖，都是属于功能性低聚糖的范畴（即益生元），因此严格来说大豆不能作为主食。

但大豆的营养价值很高，蛋白质含量高达35%～40%，是植物性食品中蛋白质含量最高的，而且大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，虽然说是植物蛋白，但是可以与动物蛋白比美，属于优质蛋白质。

而且豆类与谷类的氨基酸完美互补，特别是它富含谷类蛋白中缺乏的赖氨酸，它可是谷类的好搭档。大豆类含脂肪量约为15%～20%，主要是不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占一半左右，亚麻酸占2%-10%，还有1.64%的磷脂 （卵磷脂为主），这些物质对于我们健脑和保护血管都非常有益。

大豆中还含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质。目前认为具有预防心血管疾病作用的微量元素钴在大豆中的含量比小麦高37.6倍；大豆中还含有丰富的抗癌元素硒；同时富含钾，对心血管健康有益。所以大豆被称为“微量元素的仓库”。

大豆还含有丰富的异黄酮和皂甙。这两类物质具有抗氧化、降血脂和降血胆固醇的作用，能够防治骨质疏松、阻断与抑制癌症的发生，同时又能抗真菌、抗细菌等。 

套句俗话，大豆全身都是宝，但是要注意，大豆还含有一些蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、影响锌、钙、镁、铁等矿物质吸收利用的植酸等抗营养因子。

抗营养因子是一个营养学概念，是指存在于天然食物中，影响某些营养素吸收利用的成分，对人体健康和食物营养价值有负面作用。由于有这些抗营养因子，直接吃大豆消化率只有65%，制成豆制品后消化率明显提高。

比如，大豆中含有蛋白酶抑制剂，这些物质对酶的活性有抑制作用，可以抑制蛋白质的消化吸收，对动物有抑制生长的作用。抗胰蛋白酶普遍的做法是加热30分钟，高压即可把它破坏。

另外，大豆含有胀气因子，大豆里边有一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，存在于大豆细胞壁，在肠道双歧杆菌等细菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，吃大豆可引起腹胀，加工成豆制品后基本被去除，腹胀的问题也就解决啦！

大豆还含有植物红细胞凝血素，是能凝集人和动物红细胞的一种蛋白质，可影响动物的生长，但只要加热就会被破坏。

所以，大豆千万不能生吃，做成豆制品比豆子要好消化吸收的多，营养价值也比较丰富。

比如我们每天有100克的豆腐，就是膳食营养均衡组成不可缺少的一部分。

而且《黄帝内经》也说了：“五谷为养，失豆则不良”，不管是大豆还是杂豆都有利于我们的身体健康，所以，让豆子成为我们餐桌上的良药吧！

好，我们小结一下，这一讲主要介绍了薯类和豆类两类主食的营养特点。建议大家把五谷杂粮和薯类、豆类食物一起搭配做主食食用，这样营养价值更全面，也利于控制血糖和体重。

感谢你的收听，祝身体安康，再见。