增肌困难户就是你——长不壮的6个原因
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增肌困难户就是你——长不壮的6个原因

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最近收到不少网友关于健身的问题,当中问的最多的就是:为什么还没变壮?要多久才能变壮?我已经一星期训练3次,每日吃足5餐,为什么还是这么瘦?

  如果这也是你心目中的一条难题,你就要进来看看了!

  6个原因告诉你为什么长不壮?

  1.不要让体重蒙骗训练成果

  体重是最容易量度的身体资讯,不过体重的轻重实在涉及太多因素,如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等

  有些人定期训练,饮食没有改变增加,但体重却不变,而且有时更轻微下降。其实这是合理的

  当你定期运动,饮食却没又跟上身体的变化,身体的脂肪以及水份都会降低,而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢,所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照,比较一下身形上的改变,可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量,这些方法都比单靠量度体重好。

  2.饮食出错

  饮食方面真的很重要,若能够安排到的话,请尽量依着以下6点安排饮食:

  a. 每3小时进食一次,确保没有饥饿感;

  b. 根据你的TDEE(每日能量消耗),摄取TDEE+500的卡路里,并尽量进食天然无加工食物,煮食以清淡为主;

  c. 若你一星期可以训练4次或以上,请进食体重KGX1.5克的蛋白质;

  d. 训练3次或以下,进食体重X1.2克的蛋白质;

  e. 每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物;

  f. 多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。

3. 训练强度不足

  我们可以从3方面看训练强度:

  (训练量):即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作,新手可能16-20Sets已经足够,有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次;

  重量与下数 Repetition Maximum (RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次,10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM ;

  休息时间:60至90秒。

  4.缺少腿部训练

  我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时,身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量,如果想肌肉生长加快,每星期一定要有至少一次的脚部训练,并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

  5.睡眠不足

  身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素,亦会在深层睡眠时分泌这些激素,所以请确保每晚有充份睡眠,避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

  6.没有自律,没有持续性

  以上提及的5点,如果大家不紧守,其实是没有意思的。不要说健美,就是要维持一个不错的身形,大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

  很多人就是坚持不了,或者对自己没信心,去Gym一两个月后没有成果就放弃

  其实成果又怎会如此简单地得到呢?尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情,所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉,大家加油!!

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