第2课:不吃主食,真的就能瘦得一劳永逸吗?
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不吃主食就能瘦,这是近几年来我听过最多的减肥说法。随便搜一个最近瘦得迅雷不及掩耳的明星,基本上靠的都是断糖,戒主食的方法减肥成功的。前段时间大S一个月减重10公斤的微博传遍了大家的朋友圈,细看她的减肥食谱,第一条是:只吃早午餐,就是将进食时间集中起来,跟我们之后会讲到的间歇性饮食异曲同工;早餐:无糖优格+火龙果,没有主食,不含精制糖;中餐:两片肉+两碗烫青菜,不吃饭,同样是没有主食,不含精制糖。

看过大S的食谱,你一定会有些疑问,火龙果不也是水果吗?水果就是碳水化合物,那瘦身和吃水果到底充不冲突?糖和碳水化合物又是什么关系?不吃碳水化合物意味着所有的甜食都不能吃了吗?

带着诸多疑问,今天我们就来认真聊聊碳水化合物这个东西,到底应该如何选择碳水化合物才能开心的边吃边瘦呢?

碳水化合物为什么是减肥的元凶?
早在70年代,美国一个叫阿特金斯的博士开创了一种低碳减肥法,彻底颠覆了传统的减肥理念,他告诉大家:肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物。因为碳水化合物就是糖,而葡萄糖是人类唯一的能量来源,但如果摄入过多的碳水化合物,那些多余的能量源就会在身体里以脂肪的形式堆积起来,从而造成肥胖。想要减肥的话,就尽量多吃含有蛋白质的食品,不能吃任何碳水化合物食品。
他的这一理论不仅成功震撼了大家,还得到了科学的佐证,并在上百万肥胖者身上实验成功。
所以,你以为减肥就是不吃以上提到的米饭、面条、面包、甜点、水果、蔬菜...这些碳水化合物就好啦?!

但事情真的这么简单吗?

碳水化合物和糖的关系
实际上,离开碳水化合物,我们是无法生存的。
作为三大营养元素之一的碳水化合物,你不能一竿子把它们全都否定。所有人类可以吸收的碳水化合物可以分成两种,一种是复杂碳水化合物,还有一种则是单一碳水化合物。
举个例子,类似白面包、白米饭、糖果这类明显的淀粉类主食和精制加工糖类,因为在加工的过程中,食物中原有的纤维都被去掉了,留下的是最容易被身体吸收的糖分(单糖和二塘),所以转化成葡萄糖的过程会变得特别快,用于给身体提供能量。但当你摄入了多余糖分同时缺少运动消耗的话,身体自然就会将它作为脂肪储存起来。不过换句话说,马拉松运动员在长距离跑步过程中需要迅速补充体力,所以他们会选择吃糖或喝高糖运动能量饮料。

而像糙米、燕麦、橙子、西蓝花、花椰菜、红萝卜,这些听上去既有营养又健康的蔬果和杂粮类的食物,则是含有碳水化合物同时也含有大量纤维的复杂碳水化合物食物。

单一碳水化合物食物,很容易被人体吸收,但反过来看,吃了之后也会很不抵饱,而且由于它们普遍含糖量较高,又几乎不含纤维,所以一旦被吃进身体里,我们的血糖会直线上升;而复杂碳水化合物则恰恰相反,纤维会让整个吸收过程变得复杂,不但不会导致血糖迅速上升,而且更加耐饿。

根据血糖上升的快慢,营养学家们给各种食物做了数值衡量,糖分在血液被吸收的快慢决定了血糖的上升速度。那些吃完后血糖立刻上升的食物,我们称为高GI食物;而血糖上升缓慢的,则是低GI食物。如今GI值几乎代替了卡路里成为减肥食物衡量标准。

简单归类了一下,那些少加工、多纤维、天然的蔬菜水果杂粮坚果的复杂碳水化合物食物多是低GI食物;而那些高加工、低纤维的白米白面白面包精制糖的单一碳水化合物食物基本上都属于高GI值食物,也就是我们平时需要慎重选择的食物。

为了帮助大家有效判断,我会在这节课里插入一个主要食物的GI值表格,方便大家了解。

简而言之,当我们摄入过多的单一碳水化合物的高GI食物时,由于进入肠道后消化快,吸收好,葡萄糖会迅速进入血液,导致血糖升高,胰岛素也升高,不仅会让多余的能量转变为脂肪存储起来导致肥胖,还会给血管造成负担。
但如果我们完全拒绝碳水化合物,血糖值过低的时候,就会出现低血糖综合征,大脑和肌肉都得不到基本的运行能量,人会无法集中精神学习工作,情绪也会焦躁和抑郁。所以简单易行的方法就是吃少加工、高纤维、低GI值的复杂碳水化合物食物,将日常饮食中的白米、白面、白面包、糖果、蛋糕换成糙米饭、黑米饭、红薯杂粮饭、小米粥、酵母杂粮全麦面包同时还加入新鲜蔬菜水果。这样的话,不仅仍然能确保学习工作的效率,这些纤维同时也充当肠道清洁工的角色可以把宿便抓出身体,防止便秘,粗粮中的维生素B族还能防止脱发和嘴巴脱皮,简直好处多多。
所以弄懂了碳水化合物后,就明白了:所谓的低碳饮食,去主食饮食,戒糖饮食,其实是将单一碳水化合物食物放进黑名单中,复杂碳水化合物还是可以吃的。

如今,作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家都推崇运动员的每餐食用不得低于两种复杂碳水化合物的食物。

断糖可以减肥,但断碳水无法减肥!
有女生抱怨说不吃主食一个月后,大姨妈妥妥被打乱,还因为低血糖去医院输液......那是因为很多人只听说了碳水化合物有多不好,便拒绝掉了全部碳水化合物,包括所有复杂碳水化合物,蔬菜也不吃,水果也拒绝,杂粮也是不碰的,长期缺乏碳水化合物的摄入的结果。所以,我们尽可能选择GI值低的复杂碳水化合物,而不是简单粗暴的一竿子打死一条船,完全拒绝碳水化合物。
所以,大家可以从明天起尝试30天的戒糖实验,就是完全不吃精制糖和所有含精制糖食物。因为精制糖是排首位的单一碳水,却又普遍存在于各种食物和饮料中,可以直接导致长胖,同时还会上瘾。这也是北欧已经开始对糖征税的原因,糖已经开始被很多国家嫌弃了哦,我们还不赶快删掉它!
从明天起,所有的冰淇淋、蛋糕、饼干、碳酸饮料、果味饮料、含糖茶饮、含糖咖啡、奶茶统统去掉,这30天中可以用新鲜水果、红枣和鲜榨蔬果汁代替对这些含糖食物的依赖感。刚开始会很不适应,这很正常,身体正在和大脑做斗争,但坚持下来你就能明显感到自己在减肥的道路上迈出了一大步。

吃对碳水化合物的低GI饮食实施方法
 
所以与其完全不吃主食,不如来个碳水化合物的革命,只用少量剔除一些饮食中和减肥作对的高GI食物,你便能轻松且愉悦的边吃边瘦啦。作为实践派的我,这就开始敲黑板讲实践方法!
根据GI值做你的碳水化合物黑白名单
首先,我们要删减平日饮食中的单一碳水或者说是高GI值食物,比如说:白米、白面、白面包、白砂糖、各种糖浆、蛋糕等,或者对照今天给到的GI值表做一个属于自己的食物黑名单。
然后再做一个碳水化合物白名单,比如蔬菜、水果、杂粮、粗粮,用白名单中的复杂碳水化合物替换掉黑名单中的所有食物。

选对了主食,是可以每日吃正常分量的主食的
其实欧洲人习惯把面包作为主食,甚至是评价很高的地中海的饮食也允许吃面包。但他们偏向吃无油无糖的全麦面包,也就是酵母、全麦面粉、水发酵而成的面包,同时也允许加入坚果、蔓越莓、葡萄干调味。但一定要避免巧克力、芝士、黄油、精制糖、奶油这些成分,面包+这些成分,这种搭配简直就是高热量炸弹。所以,当你看到有“酥脆、奶油、肉松、可颂、爆浆、千层、塔、派、焗”这些字样,一定一定要远离哦!

主食搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃
有的人会说,我一直外食或和家人一起吃饭,没办法自己选择低GI食物,米饭和面条仍然是必须吃的主食,我该如何实施低GI饮食法呢?因为蛋白质和高纤维蔬菜可以平衡因进食高GI食物带来的血糖上升,所以试着多加些蔬菜在碗里,西蓝花、西红柿、菠菜、茄子这些都可以让你吃米饭面条时没那么罪恶了。

自己动手做GI甜点
都说女孩子有两个胃,另一个是给甜点的。所以对很多人来说,把甜点去掉真的很难。那我们就动手做不容易胖的甜点啦,这样既可以满足胃,又保证了身材。

甜点的组成大致是淀粉、糖、奶油。淀粉和糖都属于超高GI值的发胖食物,试试用全麦面粉代替白面粉,或者用巴旦木粉、亚麻籽粉或者椰子粉这些并不是面粉但具有面粉质地,可以完美替代面粉做甜点用,再把精制白砂糖换成熟透香蕉、芒果、红枣、椰枣、葡萄干、无花果、桂圆这些吃起来同样是甜的但GI值很低的甜味剂。同样,你也可以用椰奶或者腰果奶代替奶油。这样的话你的健康甜点就算是替换成功了。我保证你同样喜欢这样的替换方案!

今天说了那么多,无非是让大家弄清主食可以吃,但要巧妙的吃。低GI值的原生态主食们仍然可以是你餐桌上的主角,而高GI值的白米白面白面包精制糖们,赶紧回家拉黑吧。
对啦,甜点的替换食谱掌握了吗?戒不掉甜点并不是治不好的公主病,赶紧撸起袖子做些健康甜点开心的边吃边瘦吧!


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