主食吃得少，寿命长不了！不吃主食的5个危害，建议了解一下

陈阿姨从年轻时体重就超标，就这样顶着“胖子”的外号过了大半辈子。好不容易到了退休有了属于自己的时间，她决心要将体重减下去，于是到处寻找减肥方法。

后来无意间在网上听别人说“生酮减肥”效果很好，于是就按照教程里的方法来调节自己的饮食。在此后的日子里，她每天都摄入很少的碳水化合物。果不其然，按照这个方法来效果很明显，四个月之后她的体重出现了明显减轻，整个人瘦到了前所未有的水平。

可体重减轻的同时，问题也接踵而至，她先后出现了全身乏力、记忆力减退等问题。到医院检查后，又被医生告知身体多项指标异常，急需介入治疗。

陈阿姨很不解，自己不过是没怎么摄入碳水化合物，怎么一下子就引发了这么多问题？

主食吃得少，寿命长不了！

从整体来看，水果里的果糖，白糖和冰糖中的蔗糖，谷类食物里的淀粉，以及果蔬中的膳食纤维都属于碳水化合物。

再细分一下，碳水化合物主要有以下几类：

水稻、小麦和玉米等谷类食品；黄豆、红豆和绿豆等豆类食品；土豆、芋头和山药等淀粉类食物；牛奶、酸奶等各类奶制品；各种含糖饮料；各类水果以及饼干、面包等各类零食。

在这其中，各类主食被广泛认为是碳水化合物的主要来源，因此为了更快减肥，不吃主食、少吃主食等“低碳水饮食”受到越来越多减肥人士的追捧。除了减肥人群，越来越多人倾向于少吃主食，晚餐不吃主食、糖尿病少吃主食...哪怕碳水化合物对健康至关重要，可如今富含碳水化合物的主食却越来越不受欢迎。

殊不知，主食吃得少不仅可以减肥，还会增加早死风险。

2018年，在权威医学期刊《柳叶刀》子刊《The Lancet Public Health》上发表的一项研究显示，低碳水化合物饮食会将预期寿命缩短整整4年。

这项研究长达25年，受访者高达43万人，在跟踪随访后研究人员发现，中等剂量碳水化合物组和低剂量组相比，死亡风险大幅度降低，比高碳水化合物组也略低。

基于此，研究人员得出结论：总体碳水化合物摄入的量和预期寿命间存在着U形关联。[1]

为什么劝你吃够碳水！

碳水化合物又被称为“糖类”，碳水化合物作为给我们身体提供能量的三大营养素之一，我们成年人每天所需要的一大半能量都是由碳水化合物提供的。

碳水化合物不仅能给我们身体提供能量，还参与机体细胞的组成和多种活动，所以一旦缺少碳水，身体就会受到各种影响。

①低血糖

我们的大脑很依赖葡萄糖供能，如果长期处于碳水不够血糖较低的情况下，就可能出现头晕、乏力和焦虑等低血糖症状。除了低血糖之外，由于机体为了满足自身对葡萄糖的需求，会被迫动用体内的蛋白质和脂肪来供能，这时还会出现酮血、酮尿等问题。[2]

②口臭

在碳水化合物摄入不足时，机体就会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，最终诱发口臭。当情况加重时，汗液和尿液中甚至也会出现类似的味道。

③让人更怕冷

长期摄入碳水化合物不足，会导致机体每天处于能量不足的状态，此时身体会跟着进入“节能”状态，降低体温，血液循环速度随之减慢，手脚自然就很容易发凉，人也更容易怕冷。

④焦虑易怒

碳水化合物的摄入会影响血糖水平，而血糖水平又会影响我们大脑中5-羟色胺的释放，恰好这个5-羟色胺的释放可以让人获得满足感与幸福感。因此，长期的低碳水饮食很容易让人陷入轻度抑郁状态，更容易使人出现焦虑易怒。[3]

⑤营养不良

在碳水化合物摄入不足时，很大一部分蛋白质食物就会被当作热量消耗掉，这就导致真正能给我们身体使用的蛋白质减少，最终引发营养不良、皮肤明显变差、脱发加重、体力和抵抗力持续下降等情况。

主食的4种错误吃法，现在改还不晚！

除了简单粗暴的不吃主食以外，下面这4种常见的错误吃法也要不得。

①主食只吃粗粮

很多人在听说粗粮有很多好处，比如利于降血糖和减肥等，就坚持顿顿主食只吃粗粮。殊不知，这种做法是极其错误的，不仅容易导致腹胀和消化不良，还可能影响胃肠功能。

②只吃一种主食

不少人觉得，主食只要吃了就行，不必在乎每天吃的到底是什么主食。比如有的人喜欢吃米饭，就坚持长期只吃米饭；有的人喜欢吃馒头等面食，于是长期只吃面食。建议最好别这样做，因为成年人每天的主食中最好要种类丰富点，比如有全谷物、薯类和杂豆类等。

③喜欢吃油炸主食

油炸食物确实好吃，吃着吃着就容易上瘾。常见的油炸食物有油条、油饼、炸馒头片等，在之前的内容中我们也说过了油炸食物的缺点，在油炸过程中不仅维生素和矿物质等营养元素会被破坏，而且一些淀粉类食物在油炸后还可能产生丙烯酰胺，这可是一种明确的致癌物。[4]

④吃主食顺序不对

有些人吃饭时喜欢先吃主食，然后再吃其他东西，觉得必须得先吃主食把肚子填饱了才行，事实上这个顺序是不对的。

正确的顺序应该是先吃蔬菜或者汤，然后再吃肉类，最后才是吃主食。道理很简单，因为在空腹时我们的食欲往往比较旺盛，吃东西自然也狼吞虎咽，一般很难控制住脂肪与蛋白质摄入的量，所以最好先吃蔬菜或者汤。等这些吃差不多了，我们也基本上四五分饱了，就可以摄入肉类等高蛋白食物。等这些都吃差不多了，最后再吃主食，这样不仅能够减少热量的摄入，还能减缓血糖的上升速度。

如何摄入高质量碳水？

①主食粗细搭配

建议成年人每天主食里面最好有三分之一是粗杂粮，并且三餐当中最少有一餐以杂豆、薯类和全谷物等为主食。做好主食的粗细搭配，能够减少膳食纤维、维生素和矿物质的损失。

②多蒸煮、少煎炸

主食尽量少吃炒饭、油饼、炸酱面和煎炸馒头片等，因为这类主食往往会添加过量的油、盐、糖，这就会在无形中增加主食能量与盐的摄入。长期食用这类主食对血糖、血压以及体重的控制都很不友好。

③选深色蔬菜

蔬菜是高质量碳水的代表，藕和荸荠等蔬菜含有大量有益身体健康的多糖、维生素C和多酚类抗氧化物质。中国居民膳食指南推荐成年人每日摄入蔬菜300-500g。在摄入的蔬菜中，最好多选择一点深色蔬菜，普遍认为颜色越深、叶片越薄的蔬菜，营养成分含量也就越高。

总而言之，碳水化合物该吃还是要吃，不能因为减肥就完全戒了碳水，到最后虽然减肥成功了，健康也毁了。

参考资料：

Sara B Seidelmann, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: aprospective.cohortstudyandmeta-analysis. DOI:, Rosenbaum. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It[J]. Nutrients, 2019, 11:2749.

朱玉,黄永,张庄,等.低碳水化合物饮食与高血糖关联的横断面研究[J].中华疾病控制杂志, 2023.

健康时报.《营养最差的主食吃法》.2014-10-27