【试听课】第9课 吃肉也能瘦身?而且瘦得很迅猛
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【试听课】第9课 吃肉也能瘦身?而且瘦得很迅猛

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准备课程的时候,编辑强烈要求我加一节讲生酮饮食的课进来。因为凡是热衷于减肥的人,多少都听说过生酮饮食,在欧美社交平台ins里,输入生酮饮食的英文,也会有不计其数,极其励志的身材、体重对比图,如同一针强心剂,正中急需减肥人群的要害。


记得有一次讲轻断食和植物性饮食的培训上,我推荐大家多吃蔬果,结果一位同学站起来反驳我说,老师,我知道天然的蔬菜水果对身体好,但我老公是个无肉不欢的人,从来不吃水果,蔬菜吃得不算多,不爱吃饭,虽然从来不碰甜点,但一定要有大鱼大肉吃才行,可他却瘦的不得呢!


其实这位同学的老公就是误打误撞遵循了生酮饮食法。所以,是时候跟大家聊聊减肥界的福音——生酮饮食了。


生酮饮食是什么


所谓生酮饮食是一种由极低碳水化合物+极高脂肪组合而成的饮食方案。它最初是用来治疗癫痫症的,但后来发现坚持下来的人都多多少少感觉到自己掉重明显渐渐的,它被推崇为最快的减肥方法。之后又有很多书籍和文献开始佐证生酮饮食对大脑和肠道的帮助,使得生酮饮食越来越受欢迎了。


生酮饮食最大的特点就是,对于很多减肥者来说,可以吃得很爽卡路里方面可谓是没有上限,相较于低脂低卡饮食,生酮饮食简直是吃货的福音


生酮饮食对于脂肪摄入量的要求非常高,对碳水的摄入会严格控制,也需要适量的蛋白质。

按比例来说,就是75%脂肪:20%蛋白质:5%的碳水化合物。


生酮饮食工作原理


生酮饮食就是用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完剩下来的最后一丁点儿葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,用来你的身体供能,使得身体慢慢开始生酮,最终,让身体进入一个高燃脂的状态。当身体进入生酮状态后以酮体作为原料,身体和大脑供能,使得人的精力好,注意力集中,大脑运转速度全面升级。但整个过程需要前面的不适应结束后才能感觉到,之后我们具体讲实施步骤时会重点讲到。


事实上,由于大多数的人都以糖类为主要的饮食来源,即面条这类“主食”。由于这种传统饮食习惯,造成了我们的身体99%的时间都会用体内的糖分作为供能手段,身体没有合适的机会去主动燃烧脂肪。由于身体供能机制未作改变,在运动时只燃料消耗掉了身体小部分的糖原,当到我们继续进食时,又吃进以糖类为主的主食类食物,消耗的能量又补充回来了,导致身体的脂肪纹丝不动,完全不能被激活消耗可当身体没有糖原时,脂肪代谢便开始工作,身体释放酶来燃烧脂肪。生酮饮食就是在停止糖原代谢,激活脂肪代谢的过程。


生酮饮食怎么吃


先说说肯定不能吃的。

米饭、面条、烧饼、稀饭、包子、馒头、饺子、粉丝、粉条、面包、披萨、意大利面,这些用粮食做出来的主食,都不能吃,因为这些主食就是我们日常碳水化合物最主要的来源。而我们只有5%的碳水指标,需要统统留给绿叶蔬菜们。


除此以外,水果、长在土里的淀粉类蔬菜(土豆芋头红薯玉米等等)、所有含糖的食品(含糖饮料、含糖调味料、含糖零食)统统戒掉。


牛奶也在生酮饮食的黑名单里,因为牛奶的碳水含量太高了,稍不注意就超过了一天5%的指标。无糖的酸奶可以喝,但现在市面上酸奶和养乐多这种发酵饮品都含糖量太高了,所以也要删掉。


总结一下,就是不能吃主食、水果、长在土里的淀粉类蔬菜、所有饮料、所有零食和牛奶。


是不是有点绝望,感觉找不到东西吃了呢?其实并不是,生酮饮食允许吃各种肉类,但避免红烧和糖醋的烹饪方法;允许吃鸡蛋、各种绿叶蔬菜、无糖奶油、无糖奶酪、无糖无奶的黑咖啡、无糖坚果、各种油脂等等,以前减肥时候你认为脂肪含量超高的食物们,只要不含糖不含淀粉,在生酮饮食里面都允许吃。


淘宝上有很多生酮饮食的产品,最火的便是防弹咖啡,也可以认为说其实是防弹咖啡带火了生酮饮食,很多当年专心写生酮的大号儿都改去卖咖啡了。那其实不管是防弹咖啡、生酮巧克力还是生酮能量棒,都是围绕着高油高脂肪和无糖展开的。


所以,简单来说,做菜的时候多放油、完全不吃糖、不吃主食,那你就差不多进入了生酮饮食。


生酮误区


所有脂肪都能吃

虽然在生酮里,我们要吃75%的脂肪,但反式脂肪酸是要规避的。

特别是人工的反式脂肪酸会导致一些慢性疾病,导致胰岛素抵抗,从而增加患2型糖尿病的风险大家饮食中要注意减少此类脂肪的摄入。


烘焙糕点,饼干,蛋糕人造奶油,植物起酥油,植物黄油,油炸食品(薯条,炸鸡等)任何含有氢化植物油的食品这些都含有反式脂肪酸。


所有人用生酮饮食都能减重

生酮饮食是给那些过度肥胖的人,糖尿病前期患者,脂肪肝患者用的,也就是说这些人的减脂空间至少在20斤以上,而不是一些傻乎乎费尽心思想从100斤减到80斤瘦弱女生。


生酮饮食只要注意少吃点碳水就好

生酮饮食最重要的原则是:最主要能量来源就是脂肪,不是蛋白质,更不是碳水!所以那些大量吃蛋白粉,吃鸡蛋,喝牛奶的人,因为摄入的蛋白质太多了,很有可能阻碍生酮的进行,同时给肝脏肾脏带来负担。所以生酮要分清蛋白质和脂肪的关系。


生酮饮食可以长期进行

我作为一个弹性素食者,让我长期生酮饮食确实很煎熬,不是别的,主要是我能吃的脂肪实在太少,总不能抱着油罐子喝油吧。所以对肉没有特别喜好的人,短期生酮是可以的,通过生酮能帮身体戒糖戒淀粉。而且素食者的糖和淀粉食用量其实很高,偏偏有害的肠道定殖细菌特别喜欢糖和精制淀粉,通过消除他们的食物来源便可以饿死这些细菌。良好的肠道有益菌爱吃蔬菜中的纤维和发酵乳制品,这些都是生酮允许食用的,所以生酮饮食有助于将肠道菌群结构变得更健康、更抗炎。


但长期生酮会造成身体复胖、血脂和尿酸偏高、脱发等问题,而且由于目前肉类的激素问题,污染问题和滥用添加剂防腐剂问题使得食品安全令人堪忧,所以这种需要大量吃脂肪的生酮饮食最好只是作为短期阶调节方案,不建议长期进行,最终可以转为低碳饮食或者地中海饮食长期坚持下去。


生酮饮食实施步骤(最好就实施不超过一个月,不低于2周)


第一周:最难过的开始


第一周是最关键的,因为要将碳水化合物日摄入量控制在5g以内,米饭面条统统不能碰。要知道100g的牛奶就有5g的碳水化合物,所以要格外小心碳水摄入。


生酮饮食刚开始身体一点会不舒服,第一周我们虽然吃了很多的油脂和肉,但是我们的身体并没有学会如何利用它们。将体内的糖消耗干净,转而分解脂肪作为燃料,这实际是一个极度饥饿的过程。绝大多数生酮减肥者会感觉得头晕乏力,再加上身体对糖的依赖,戒掉碳水化合物是极度需要意志力的,这是整个生酮饮食中最难熬的时期。


如果酮体在体内积累过多,会造成严重后果甚至昏迷。记得一定要喝水,每天要保证2L以上的喝水量,让身体中多余的酮体快速排出体外。可以在网上购买尿酮试纸去检测身体是否已经从糖分分解转为脂肪代谢。用试纸测尿液,颜色浅说明还没开始生酮,颜色深说明体内含有的过多的酮体,需要加大喝水量将它们排出体外。


第二周:开始变好


绝大多数人的头晕乏力会在第二周得到有效的缓解,说明我们的身体已经接受没有糖这个事实,开始努力脂肪代谢的过程,使用酮体作为身体的能量来源,这就叫生酮反应。随着酮体的排出,口臭、尿液异味这些酮代谢的症状会开始出现,都是正常现象。随着生酮时间的增加,身体利用酮体的效率也会慢慢变强,所以第二周的体重下降会比较明显。


第三周:恢复元气


之前有头晕乏力症状的人,第三周大多会恢复元气,随着身体对酮的利用率稳步上升,精力会渐渐恢复到了巅峰时期。

因为前两周大量食用脂肪,可能会有便秘的情况出现。需要着重注意补充膳食纤维。绿叶蔬菜可以尽可能的吃,同时洋车前子壳粉也是很推荐的天然排便产品。


三周下来你可以选择继续一周或者恢复正常饮食,但千万不能一下子吃很多主食瞬间爆碳水。


生酮饮食配合间隙性饮食的效果也超级好,国外经常把这两种饮食方案如兄弟般都是捆绑着安利。


那生酮饮食配合间隙性饮食该如何完成?


学完间歇性饮食那章节的朋友应该知道16:8的饮食节奏。

比如早上空腹喝黑咖啡或者生酮饮食推荐的防弹咖啡,也就是黑咖啡+椰子油+黄油。顺便提一下,感兴趣防弹咖啡的朋友,建议你自己做,市面上的防弹咖啡噱头大于效果,多是速溶粉末调制的,那就本末倒置了,不如不喝。


从中午十二点开始进食,不吃主食,只吃脂肪类食物。比如我,因为是鱼蛋素,我会选择不加糖的三文鱼配水煮蔬菜;整颗牛油果配绿叶菜沙拉或者不加淀粉的鸡蛋饼等等超高脂肪超低碳水的食谱。当然你也可以选择鸡胸肉或者牛肉的搭配,并且加入些坚果、坚果奶、坚果酱作为非正餐的时候的加餐,记住晚上8点前一定停止进食。


如果你问我生酮饮食到底会不会瘦,我还是上面提到的,如果你的体重严重超出正常范围,采用生酮饮食后你肯定会瘦。如果你已经很轻了,想追求过度瘦,基本不会实现。


到底要不要尝试?我的意见是,可以尝试!因为试过一个月后,你会戒掉糖和过量的碳水,说白了就是给你一块蛋糕你会吃不完,给你一碗面你会觉得不好吃了,之后的饮食会不知不觉变为低碳无糖的饮食结构,也就是将碳水化合物从生酮饮食的5%升高到20-30%左右,戒掉了糖,吃很多蔬菜和各种脂肪,具体可参考之前地中海饮食那一章节。所以结合我们之前学过的所有饮食方案。燕妮帮你总结出了一句话:生酮饮食配合间歇性饮食后,采用长期的地中海饮食帮你维持一个较好的体重值,这就是所谓的不胖体质的秘诀!

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