耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。共包含两个方面,即肌肉耐力和心血管耐力。
发展耐力素质的基本途径有两个,一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练,另一途径是提高心肺的功能。
所以常见的训练耐力的方法大致分为两种。
一是提高肌肉耐力的训练,比如大腿力量训练,扎马步,走鸭子步等。小腿力量训练,比如原地纵跳,踮脚跳。上肢力量训练,俯卧撑,平板支撑,引体向上。腰腹力量训练,比如仰卧起坐,卷腹等。另外还有运动前和结束后的拉伸训练,必不可少。
耐力训练常见的有长跑,游泳,骑自行车,负重越野等项目。
但是在练习中应量力而行,适度运动,不可用力过猛,避免过度疲劳。
1、定时跑
目的:发展运动员的一般耐力水平,提高机体有氧、混氧供能能力。
方法:在场地、公路或树林中做10-15分钟定时跑。强度为55%-70%,在较长时间的匀速跑中,可采用心率来控制跑速,可用安静时的心率+(最大心率-安静时心率)×60。
2、法特莱克跑
目的:发展运动员的一般耐力水平和专项耐力水平,提高机体有氧、混氧及无氧供能能力。
方法:加速跑的强度一般在80%-90%,加速跑段的距离为20-50米,放松慢跑段不宜过长。
3、变速跑
目的:发展运动员的专项耐力水平,提高机体混氧和无氧供能能力。
方法:在田径场以不同的速度交替跑相同或不同的距离。如100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+300米慢+400米快+400米慢跑。
4、跑台练习
目的:发展运动员的一般耐力和专项耐力水平,提高机体有氧与混氧供能能力。
方法:在跑台上进行快步走与中速跑相结合的练习20-30分钟。
5、跑台阶
目的:发展运动员的专项耐力水平,提高机体力量耐力。
方法:在高30-50厘米的看台上,连续跑40-50步,重复跑4-6组。每次间歇时间以心率恢复至120次/分时即开始下一组练习。也可反复做克服自身体重坚持较长时间(1-3分钟)或较多次数(30-50次)的抗阻力练习。
6、非专项练习
目的:发展运动员的一般耐力水平,提高机体有氧、混氧供能能力及综合运动能力。
方法:分组进行30分钟左右的球类运动(如足球、篮球等)或比赛。练习中应避免运动损伤。也可进行较长时间的游泳、滑冰、划船、自行车、爬山、跳绳等。