1.合理摄入营养
2.肌肉被有效破坏
3.充足的休息
1 合理的营养补充
在增肌过程中蛋白质、碳水化合物、优质脂肪都要合理摄入,控制好量,不能只偏向于一种营养。要合理摄入,吃够量即可,超量摄入会给肝肾压力还会让你长胖。
①蛋白质:人体的基本组成部分,肌肉占人体约32%-40%,肌肉的主要成分就是蛋白质
②碳水化合物:增加肌肉、碳水化合物可以帮助身体调节蛋白质和脂肪的消化,利用,
决定着增肌效果。
③优质脂肪:为身体供能,
可以为人体的生理活动提供能量,如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足,
进而可能会消耗体内储存的蛋白质作为能量物质补充身体所需,
提供身体必须的脂肪酸。
2肌肉被有效破坏
增肌的原理就是加压于肌肉,获取超量补偿的过程。
实质上也就是不断地去刺激肌纤维,触发重构增生新肌群。
3充足的休息
建议每天尽量睡8小时,
在睡眠时,我们身体释出生长ji素,加速肌肉生长。同时,我们的肌肉不是在训练时生长,
如果没有足够的睡眠,肌肉又哪有时间长大呢?
食谱安排参考一
(早餐: 8:00)
蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒
碳水化合物: 主食150G
肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)
加餐: 10: 00
蛋白质: 酸奶
副食200克(例如: 面包、红薯)
水果清纤谈一份: 例如苹果、香蕉
[午餐: 12:00]
主食: 250G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)
加竖局餐: 15:00
主食: 600G(红薯+面包
蛋白质: 蛋清答碰两个
水果一份: 香蕉、苹果等
[晚餐: 18:00]
主食: 200G(例如: 米饭、面条)
肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)
加餐: 21:00
主食: 300G(例如馒头+土豆
水果一份:香蕉、苹果等
蛋白质: 脱脂奶一盒
食谱安排参考二
[早餐: 8:00]
碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)
蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
加餐: 10: 00
碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
(午餐: 12:00)
碳水化合物: 米饭(300G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果: 腰果一把
加餐: 15:00
碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒
蛋白质: 脱脂奶(250ML)
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
[晚餐: 18:00]
碳水化合物: 米饭(250G)
蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)
蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)
脂类坚果:2个核桃
加餐: 21:00
碳水化合物: 一片全麦面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个橙子
类似“增增日上”的成语有,日进斗金、生意兴隆,招财进宝,财源滚滚,日升月恒,万事亨通,蒸蒸日上,财源广进,金玉满堂、锦绣前程 ,鹏程万里 ,事事顺利。
日进斗金[rì jìn dǒu jīn]
一天能收进一斗黄金。形容发大财。
造句:我最近日进斗金开心的不的了。
招财进宝 [zhāocáijìnbǎo]
招引进财气、财宝。
造句:你真是个招财进宝的吉祥物。
日升月恒[rì shēng yuè gèng]
恒:音“更”,月上弦。如同太阳刚刚升起,月亮初上弦一般。比喻事物正当兴旺的时候。旧时常用作祝颂语。
蒸蒸日上[zhēng zhēng rì shàng]
蒸蒸:一升、兴盛的样子。形容事业一天天向上发展。
造句:你的事业蒸蒸日上真的不错。
鹏程万里[ péngchéngwànlǐ]
相传鹏鸟能飞万里路程。比喻前程远大。
造句:你的前程一定会鹏程万里的。