1日3餐健康食谱

　　大家都知道现代的人是越来越追求健康了，那么晚餐吃啥好呢，下面是我为大家整理的健康晚餐食谱大全，欢迎阅读！

　　健康晚餐食谱 篇1

　　土豆泥肉松沙拉

　　原料：土豆1个，剥好的豌豆若干，肉松适量，沙拉酱适量，盐少许。

　　制作方法：

　　1、土豆洗净蒸熟，压成泥，放入沙拉酱和少许盐，搅拌均匀。

　　2、豌豆洗净煮熟（较小的孩子要压碎）。

　　3、将碎豌豆和肉松撒在拌好的土豆泥上。

　　奶油鱼肉

　　原料：鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶等。

　　制作方法：

　　1、将鱼肉剔出；

　　2、把胡萝卜擦碎、洋葱剁碎；

　　3、把鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶一起放入锅中同煮；

　　4、用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少许盐即可。

　　什锦猪肉菜末

　　原料：猪肉20克，胡萝卜、西红柿、葱头、柿子椒少许、食盐和肉汤适量。

　　制作方法：

　　先将猪肝、胡萝卜、西红柿、葱头和柿子椒末切成末。将猪肉末、胡萝卜末、柿子椒末和葱头末一起放入锅内，加入肉汤煮软后，再放入西红柿稍煮片刻，放少许食盐即可。

　　鸡肉盖饭

　　主材：鸡胸肉一件、洋葱半颗、鸿禧菇一盒、紫菜或者海苔切丝适量、鸡蛋一两个、盐、酱油、调和油适量，糖少许。

　　做法：备料：所有材料洗净，洋葱逆纹切丝；鸡胸肉撒点黑胡椒粉，稍抓腌，下锅煎，煎到两面焦黄，有香气，起锅切块；锅里下点调和油，爆香洋葱，下鸿禧菇稍微炒一下，下高汤煨煮，过一会儿下鸡肉，加酱油、糖、盐调味。继续大火煮沸，稍微收汁。倒入蛋，煮沸后关火，盖上锅盖焖10秒钟左右；将料连汤舀入饭碗中，撒入紫菜丝，即可享用。

　　辣炒年糕

　　原料：年糕、胡萝卜、葱花、韩式辣酱。

　　做法：把胡萝卜和葱花一起炒至爆香，然后加水；水开以后，加入韩式辣椒酱和白糖适量，继续煮开；水再次开后，放入年糕片，大火继续煮，直到汤汁收干。

　　鱼丸米线

　　原料：米线200克，紫菜1片，鱼丸10个（炸鱼丸和白鱼丸各半），鸡肉火腿肠1条，番茄1个，菜心300克，罐头鸡汤1罐或鸡精10克，盐，麻油，姜片，蒜头，葱花各适量。

　　做法：米线放入煲里等水烧开后，煮3～4分钟，熄火，不要打开煲盖，等米线变软，冲冷水；鱼丸切半，鸡肉火腿肠切段，番茄切成8瓣，菜心洗干净，紫菜发洗干净；烧热油1汤匙，下姜片，蒜头爆香，加入鱼丸，鸡肉火腿肠稍炒几下，倒入鸡汤，加适量的清水至汤滚，放紫菜、番茄和菜心，煮熟后再放米线，至全部材料烧滚后，调味放麻油和葱花便成。

　　健康晚餐食谱 篇2

　　绿豆芽炒鳝丝

　　材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克。

　　配料：红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量也可以根据自己的`口味调整。

　　1、鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后再切丝。

　　2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用享受美味就好了。

　　3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料在锅内进行翻炒，勾薄芡就好了哦。

　　功效：绿豆芽含有多种人体所必须的氨基酸，它的纤维素可以有效改善便秘，是最为经济实惠而且又营养是减肥食品之一。

　　炒合菜

　　材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香千各适量。

　　配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。

　　1、将荸荠去皮切片，冬笋切片后然后投入煮沸水的锅中，焯一下再捞出（注意用冷水下锅）。

　　2、板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半，虾仁用清水漂洗干净，大白菜梗洗净后切碎。

　　3、炒锅放油烧热（油量也不宜多），然后再倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约两分钟，加入味精，勾芡出锅。

　　功效：炒合菜由六种原料合炒，原料中的虾仁和香干为咱们的人体提供了较高含量的动物蛋白和植物蛋白，其他的四种原料也给咱们的身体补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。

　　栗子米饭

　　材料：米或糯米35克。

　　配料：栗子、料酒、盐各少许。

　　做法：

　　1、栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右。

　　2、将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭。

　　功效：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，此款减肥晚餐食谱具有强化肠道，促进肠胃得蠕动，善便秘、及时排出毒素的功效。

　　健康晚餐食谱 篇3

　　1、乳香茄汁虾

　　材料：草虾4尾，圣女果5个。

　　配料：蒜泥、牛奶、番茄酱、高汤、料酒各适置。

　　做法：草虾略炸，蒜泥炒香加入番茄酱及牛奶。调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许圣女果装饰即可。

　　点评：虾是出了名的高蛋白低脂肪，其所含的锌、硒等矿物质有助排出毒素，减少脂肪在体内堆积。

　　2、绿豆芽炒鳝丝

　　材料：绿豆芽250克、鳝鱼100克;红尖椒、青尖椒、姜、盐、味精、色拉油、淀粉各适量。

　　做法：鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、青尖椒去籽后切丝。绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。锅内放少许油，下姜丝炒香，再放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。

　　点评：绿豆芽含有多种人体所需氨基酸，它的纤维素可以有效改善便秘，是最为经济营养的减肥食品之一。

　　3、黄瓜金针菇汤

　　材料：金针菇80克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克。

　　配料：香菇、香菜各少许。

　　做法：大黄瓜削皮切片，鲍鱼菇、香菇切条。金针菇与上述诸料加适量调味料同烹煮，再加一些香菜即可。

　　点评：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐 败物质的排除和降低胆固醇有一定作用。金针菇不仅营养丰富，也可以改善便秘。

　　4、栗子米饭

　　材料：米或糯米35克。

　　配料：栗子、料酒、盐各少许。

　　做法：栗子剥去内皮，用盐水泡30分钟左右；将米、料酒、水、栗子放入电饭煲做成米饭；

　　点评：板栗是壳类果实中脂肪含量最低的，这款栗子炒饭可以强化肠道，促进肠胃蠕动，保持排泄系统正常运作，改善便秘，及时排出毒素。

　　5、炒合菜

　　材料：去皮荸荠、冬笋肉、板栗、大白菜梗、虾仁、香干各适量。

　　配料：清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。

　　做法：将荸荠去皮切片。将冬笋切片后投入沸水锅中焯一下捞出（用冷水下锅）；板栗煮熟剥壳，再将板栗肉切成两半。将虾仁用清水漂洗干净。大白菜梗洗净后切碎。香干切片；炒锅放油烧热（油量也不宜多），倒入荸荠片、大白菜梗、冬笋肉和板栗略炒，然后放入香干片炒和，加入黄酒、食盐，放入少量汤水，加入虾仁烧约2分钟，加入味精，勾芡出锅；

　　点评：炒合菜由6种原料合炒，原料中的虾仁和香干提供了较高的动物蛋白和植物蛋白，其他的4种原料也补充了很多营养素，而且纤维素丰富，是减肥者的保健菜肴。

一日三餐健康食谱图画如下：

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它可以为身体提供能量和营养，保持身体的健康和精神状态。中考考生的早餐应该包括以下几种食物：牛奶、鸡蛋、面包、水果等。这些食物富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养物质，可以为身体提供充足的能量和营养。

午餐：午餐是一天中的重要餐点，它可以为身体提供能量和营养，保持身体的健康和精神状态。中考考生的午餐应该包括以下几种食物：米饭、蔬菜、肉类等。这些食物富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，可以为身体提供充足的能量和营养。

晚餐：晚餐是一天中最后一餐，它可以为身体提供能量和营养，保持身体的健康和精神状态。中考考生的晚餐应该包括以下几种食物：米饭、蔬菜、肉类等。这些食物富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，可以为身体提供充足的能量和营养。

中考考生的一日三餐食谱应该包括牛奶、鸡蛋、面包、水果、米饭、蔬菜、肉类等食物，这些食物富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养物质，可以为身体提供充足的能量和营养，保持身体的健康和精神状态。

同时，中考考生还应该注意饮食的卫生和安全，避免食物中毒和其他健康问题的发生。

香煎午餐肉

准备食材如下：午餐肉60克，食油适量

具体做法如下：将午餐肉切成均匀大小的额厚片，然后起锅加油烧热，将午餐肉放入锅中，小火煎至两面焦黄即可!这个吃法是最简单的，由于午餐肉本身有盐味，所以不需要放任何的调味料!

午餐肉披萨

准备食材如下：高筋面粉2杯，午餐肉250克，西梅干50克，酵母(干)1小勺，洋葱1个，鸡蛋1个，色拉油1汤匙，食盐3/4小勺，番茄酱15克，牛奶180毫升，黄油30克，细砂糖25克，奶粉3/4大勺，马苏里拉奶酪20克，芝士片20克，植物油3汤匙

具体做法如下：除黄油外，将所有饼底原料放进面包机揉成团，加入黄油继续揉至面团出膜，发酵至原来的两倍大，然后取出面团揉匀，排气滚圆松弛15分钟，将午餐肉切成四方小丁，放植物油锅里煎至焦黄，取出沥油，晾凉备用，西梅干也切成跟午餐肉差不多大小的丁，一分为二即可，洋葱洗净切成丝备用，披萨盘刷一层色拉油，将松弛好的小面团放进去，用手拉平铺满披萨盘，用叉子扎眼，涂上一层番茄沙司，将芝士片撕成条放上去，摆上洋葱丝，再摆上煎好的午餐肉丁，西梅干也摆上去，最后撒上马苏里拉奶酪， 烤箱预热180度，上下火中层，烤10分钟，取出来再撒上一层马苏里拉奶酪，继续烤5分钟即可!

推荐菜：忌廉蘑菇煲  

　　材料：薯仔、鲜蘑菇各160克，牛油2茶匙，淡奶1汤匙，忌廉蘑菇汤半罐，水半杯，淡奶半杯，盐少许。  

　　做法：  
　　1、薯仔蒸熟，压成茸，加入牛油、淡奶和调味料拌匀。  　　2、蘑菇去蒂，洗净抹干，酿入薯茸，泡油。  
　　3、煮滚忌廉料，放入酿好的蘑菇，文火煮至再滚即成。  

 抗疲劳食品让你精神倍增  

　　疲劳的时候不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳之功效。