练竖叉

1、由轻到重，由低到高。压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力。

2、先拉后压，由近及远。应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

3、要意志坚强，持之以恒。进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，此时最重要的是要有坚强的意志，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的。

4、压前要做好准备活动。练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关。通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

每天压腿练韧带...

看讲解就会，无须用图。
方式：溜腿+压腿+耗腿+劈叉=快捷成功
溜腿，目的是热身，把腿溜活了可以防止拉伤，方法是正踢、侧踢、倒踢；压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖会勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态，尽可能多坚持些时间！下一步练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进！要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断。按照上面的方法，加以时日就能练成，加油！

横叉：打开双腿面向墙壁坐着，深呼吸每天离墙壁近一点。感觉进步缓慢时让人坐在身后用脚缓慢的蹬，你要保持深呼吸。或者趴青蛙，趴与地面两腿弯曲成90°，慢慢将两腿往地面降落（始终保持大小腿成90°），可以让人辅助压迫。竖叉：先打开大腿后侧韧带，可以将一条腿放到桌面上，呼气让腹部接近大腿。腹部和头能跟大腿贴到一起后，每天试着竖劈，一次不要到位记着循序渐进。

每天压啊。热身之后效果比较好。最好还是自己拉，配合呼吸，深呼吸向下压。有人帮助的话最好是个有经验的人。横叉确实比较难的，可以先把小胯拉开。

纵横交错 天经地纬

竖叉 ：分左叉 和 右叉嫌源困
示例左叉：双脚并拢 往前迈左脚 一直滑下 直到左腿大腿 后部贴地 右腿的正面部分全贴地
标准的竖叉 是后腿的跨跟裂镇全贴地的
横叉：双脚正步 双腿向两边滑下 手撑地 直到两腿的内侧到跨跟都贴地 松手坐下 此时标芹念准的横叉 是一条线 并且两腿的后面 全贴地的

年龄超过20岁就不好说了，轻则入院，重则伤残。20岁之前也是个细活，每天找个朋友帮你压腿，压过之后记得踢腿（至少100下）。但是三天几乎不可能

在一月内学会横竖劈叉不易做到。

练横竖劈叉时，一个动作坚持不动30分钟以上，最后几天达到100分钟以上，有可能做到学会横竖劈叉。