补营养的食物

素食是一种饮食习惯或饮食文化，其饮食中不包括肉、海鲜和家禽等动物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的类型。

虽然从理论上讲，素食几乎可以满足人体所需的所有营养成分，并且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分，有利于控制体重、维持心血管及肠道等的健康。

但由于很多的营养成分在动物性食物里的含量更为丰富，如优质蛋白、维生素A、E等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如铁、锌、钙等。所以素食人群很容易出现蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养素缺乏的现象。

因此，虽然我们尊重基于信仰等原因而采用素食的人群，但并不提倡这种饮食方式，尤其不主张婴幼儿、儿童、孕妇、贫血的病人等人群吃素。

根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康吃素应除了动物性食物外，其他膳食与一般人群类似。此外还应以谷类为主，食物多样化，应适量增加全谷物的摄入量；

每天保证摄入大豆及其制品50-80克，适当选用发酵豆制品；摄入充足的蔬菜、水果、坚果、海藻和菌菇类食物；在烹调油选择方面，建议使用大豆油和菜籽油烹饪，用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜。

　　儿童的饮食历来是家长们的重点，家长不仅要考虑孩子饮食的营养摄取，更要考虑孩子的饮食健康，那么家长们要怎么合理安排儿童的饮食呢？怎么才能做到营养、安全双收呢？下面就为您带来儿童营养美食食谱推荐，一起来了解下吧。

　　儿童营养美食食谱

　　儿童营养食谱之早餐篇

　　1、水煮鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量极其高，可维持身体细胞的生长发育，修复受损细胞等，增加儿童的免疫力，减少生病感冒的概率，以免家长们担惊受怕。水煮鸡蛋，口感鲜嫩且清淡，是儿童最佳的早餐之一。

　　2、全麦面包。儿童应该多吃些面食，摄取丰富的碳水化合物，补充能量、体力。全麦面包不仅碳水化合物充足，而且还有丰富的膳食纤维，能够促进消化，缓解小儿便秘问题。

　　儿童营养食谱之午餐篇

　　1、西红柿炒鸡蛋。西红柿维生素C含量高，水分充足，有促进儿童皮肤微循环，预防皮肤性疾病，并且西红柿炒鸡蛋不乏蛋白质、微量元素等营养，是不错的午餐食谱。

　　2、水煮西兰花。西兰花不仅有强抗氧化作用，还有抗癌作用，抑制体内细胞异变，保持儿童身体发育。水煮西兰花，口感爽脆，多汁多纤维，适宜儿童食用，是不错的一道午餐食谱。

　　儿童营养食谱之晚餐篇

　　1、水煮鱼肉片。鱼肉味鲜美，质地柔软，口感上就是儿童的最爱，另外鱼肉钙质、蛋白质、微量元素含量极高，脂肪含量低，是最佳的养身晚餐之一，家长们可以多水煮鱼片给小孩子们食用。

　　2、荠菜炒肉。荠菜是一种野菜，有清热解火，明目养睛，护肝护脾的作用，适量给儿童准备荠菜炒肉这道营养菜，对其身体大有益处，作为晚餐食谱，荠菜炒肉还能起到缓解烦闷情绪和安神的作用。

　　儿童一周的营养餐搭配食谱

　　第一天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。

　　夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心。

　　第二天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个。

　　夜餐：菜肉馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心。

　　第三天

　　早餐：花样馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个。

　　夜餐：健脑粥1.5两或牛奶1杯＋点心。

　　健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状，可用粳米100克、胡桃仁10克、百合10克、黑芝麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆10克，加水适量煮粥，后6种食品可调换增减，可以起到很好的养心安神和养血益智保健作用。

　　第四天

　　早餐：麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个。

　　夜餐：紫菜馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心。

　　第五天

　　早餐：豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个。

　　夜餐：骨汤荠菜馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心。

　　第六天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个。

　　夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心

　　第七天

　　早餐：花样面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个。

　　午餐：米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜。

　　晚餐：米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个。

　　夜餐：三鲜馄饨1.5两或牛奶1杯＋点心。

高蛋白低脂肪的食物，如：牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉等等营养含量比较高，五谷杂粮和水果也要吃，营养均衡才有利于身体健康。