张惠兰初级瑜伽全集

　　瑜伽初学者应该从一些简单动作做起，以下是我介绍给各位初学者的一些瑜伽初学者简单动作，欢迎练习!

　　6个简单的瑜伽入门基本动作【1】

　　姿势一：祈祷式

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　　做法：举起手臂高过头顶。

　　双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　呼吸：双臂上举时吸气。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　加强脊神经，开阔肺叶

　　姿势三：前屈式(手触脚式)

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　呼吸：将我们的上身向前弯曲的同时呼气。

　　在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势四：骑马式

　　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五：山岳式

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六：八体投地式

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　呼吸：呼尽后再行屏气。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学【2】

　　骨盆倾斜式

　　这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。

　　先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。

　　然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。

　　再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。

　　重复10次。

　　初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学

　　猫伸展式

　　这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。

　　在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

　　然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。

　　呼气，低头，拱背，保持同样的时间。

　　练习5～10次。

　　做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

　　伸展臀部和腿部

　　把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。

　　30s-1min后，换左腿做这个动作。

　　山式

　　山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，

　　让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

　　然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。

　　双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。

《陌生人》

填    词：姚谦

谱    曲：蔡健雅

歌曲原唱：蔡健雅

一朵云能载多少思念的寄托，再忽然相遇街头

当我们擦身而过，那短短一秒钟

都明白， 什么都变了

一转身谁能把感慨抛在脑后，在事过境迁以后

这段情就算曾经 ，刻骨且铭心过

过去了， 又改变什么

地球它又， 公转几周了

我不难过了， 甚至真心希望你能幸福

当我了解你只活在记忆里头，我不恨你了 

甚至原谅你的残酷理由，当我了解不爱了

连回忆 ，都是负荷

一转纳码身谁能把感慨抛在脑后，在事过境迁以后

这段情就算曾经 ，刻骨且铭心过

过去了 ，又改变什么

浓情爱恋， 都已陌生了

我不难过了， 甚至真心希望你能幸福

当我了解你只活在记忆里头，我不恨你了 

甚至原谅你的残酷理由，当我了解不爱了

连回忆， 都是负荷

我不难过了， 甚至真心希望你能幸福

当我了解你只能活在记忆里头，我不恨你了

甚至感谢这样不期而遇，当我从你眼中发现我已是

陌生人了，我已是， 陌生人了

扩展资料：

《陌生人》是姚谦作词，蔡健雅作曲并演唱的流行歌曲。作为第二主打曲收录于蔡健雅2003年发行的同名专辑《陌生人》中 。

创作背景

歌曲灵感来源于分手情侣街头偶遇，“当我从你眼中发现我已是陌生人了”，对于蔡健雅来说，这洞茄哪首歌是让她一听到曲、一看到词就崩溃大哭的一首。因为她感觉所有人都是从陌生人开始，这是一个起点，可能之后就会成为好朋友、情人。她录音时花了很大的心思唱这首歌，也希望大家都可以感受到这份感动。

歌曲MV

《陌生人》MTV录制再度请来了专辑《陌生人》中第一支MV《无底洞》的男女主角桂纶美与邓肯二度携手合作纳侍演出，也是第一支的续集。

工具/原料

头发，皮筋，夹子

步骤/方法

头发梳顺，然后把头发分成两股，分别标记为1和2。

分别从1、2发束里面取一撮头发，标记为3和4。

用3和4发束绕过1和2在中间交叉，交叉之后发束和1、2汇合

然后我们继续按照这种编发方法编辫子，注意不要编太紧，松松得才显得不死板。

一直编至发尾，然后用橡皮筋扎起来。

用手轻轻把辫子的发丝扯松。

将辫子往内折一下，用一个美丽的蝴蝶结发饰夹起来，发型完成了。