1、原地快速踏脚练习,或原地快速高抬腿、支撑高抬腿。
2、原地最快速度摆臂练习,持续时间5、10、15秒,或随节拍器(或击掌)的变化,做快慢交替的抬腿与摆臂练习。
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑。
4、支撑最快速度频率跑,持续时间。
5、10、15、20、25秒; 5、10、20、30米快速单足跳(计时计步)。
6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑。
步频训练注意事项
1、步频训练要安排在体力充沛时进行。
2、加快自身的步频能力时,要保证练习的质量,强调练习动作的协调与放松,练习时以自身不产生疲劳为标准。
3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境。
4、要根据训练任务,结合自身的实际情况,选择不同的训练方法,优化组合训练方案。
5、加大步幅能力一定要注意提高和改善自身跑步的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术。
6、要加强自身下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练。
7、要不断提高自身蹬摆动作的力量和速度。
视觉注意包含视觉集中、视觉追踪、视觉转移三种注意力,但是有一些增强注意力的训练方法,下面起来说一下。
方法/步骤
在房间里找一样东西,可以是椅子或一盆花,放在前方约60厘米处,让你的眼睛平视前方,自然眨眼,集中注意力注视这一件物体15分钟,专心致志地仔细观察。
然后闭上眼睛,努力在脑海中勾勒出该物体的形象,尽可能详细描述,最好用文字将特征描述出来,然后重复细看一遍,如果有错,加以改正。
注视一点
在一张白纸上画一个黑点,平置于距离眼睛30厘米的地方,目不转睛地连续盯视1分钟,尽量不眨眼睛,看黑点下方是否出现白色光晕,然后看白色的墙壁上是否有一个白色点,从看到墙上白点数数,计算白点消失时间。
这种训练会让白色光晕出现得越来越快,墙上白点持续时间越来越长。因为这个活动能激活视网膜上的视锥细胞,视杆细胞,对视觉注意力有很好地效果。
在面前展示250个数字,要求准确、清晰而快速地读这250个数字,把读错次数和所用时间写下来。隔天一练,坚持一段时间。
训练时,集中注意力读,争取加快速度并减少错误。边读边录音检测读故事的情况,然后把读错的次数和所用的时间记录下来,以错误少,速度快为好,可以经常进行联系。