19.【基本理念】小心溜溜球效应

导语 

〝复胖〞是指减肥成功后，体重却开始逐渐反弹的过程。错误的减肥方式不仅会让你免疫力降低、贺尔蒙混乱、月经失调，最可怕的后果就是复胖。本期节目分析复胖的前因后果，教你如何避免落入体重〝溜溜球效应〞的恶性循环。

什么是溜溜球效应？ 

好不容易下降的体重，维持没多久却开始反弹回升，甚至比原来更重，然后只能更用力的减肥，体重下降到某个程度以后又弹回来，这种不断减肥，不断反弹复胖的情形就叫做〝溜溜球效应〞。

溜溜球效应的主因 

极端减肥法会导致溜溜球效应：过度节食或用大量激烈的运动消耗热量→瘦得很快→体重停滞→焦虑沮丧→采用更激烈的减重→体重再度停滞→大吃大喝的堕落期→复胖→重新减肥。结果：不断减肥与不断复胖的恶性循环。

不当的减肥方式为什么会产生溜溜球效应？

知识点：当每天摄取量低于维持生命所需的「基础代谢率」时，身体会开始脱水，接着会消耗肌肉和脂肪，这时体重会下降一些，但是身体为了保护自己，就会降低基础代谢率，因此就会进入减重的停滞期。

BUT！

只要恢复正常饮食，身体的吸收率会变得特别高，脂肪就会增加得很快，由于代谢率下降，因此会复胖的特别快，更可怕的是，只要体重开始反弹，就会一次比一次更难瘦下来，变成「难瘦易胖」的体质。

如何避免溜溜球效应 

1.检讨失败的原因

重新开始减肥前，先思考之前减重失败的原因，不随便把复胖归咎于“没毅力”，很有可能是之前采用的方法太激烈了。

2.不要一下子做太大的改变

太激烈或一下子做太多的改变，会难以长期坚持下去，例如：

NO：1周吃7天甜食→完全都不吃甜食

NO：完全不运动→天天运动

好的改变是渐进式的，让身体慢慢适应变化的节奏，再循序渐进调整：

YES：1周吃7次甜食→变成1周3-4次→适应后再慢慢减少

YES：从1周1次开始运动→1周2-3次运动→逐渐增加频率

如果减重方式太快偏离原本生活型态，产生溜溜球效应的机会就会增加，让身体渐渐适应调整的频率，就可取得一个减重的平衡点。

3.设定合理的减重速度，不好高鹜远

一周0.5公斤是最安全又健康的速度。设定太高的目标只会让你用错方法减肥，并增加复胖风险。

4.物以类聚

如果身边都是饮食节制、又喜欢健身运动的人，你就相对容易减肥成功。想要成功减肥，就要创造一个帮助你变瘦的环境。

BUT！

也不是全然拒绝朋友邀约或聚会，而是要养成良好的习惯，吃了大餐后就要调节饮食，少吃多动。

陈医师的叮咛：外力减肥法也可能造成溜溜球效应，很多人靠吃减肥药、代餐粉来减重，但都只有短暂瘦身效果，因为不可能一辈子不正常饮食。而且减肥药容易有副作用，代餐粉或是营养粉长期服用会导致营养不良、内分泌失调。与其寻求外力帮助，不如使用正确又不伤身的方法。