14【个人成长】聚光灯效应——别人总在关注你？那可能是你的错觉

课程开始前，先想象这样一个情景。某一天早上，你急着出门。在路边想要解锁一辆共享单车的时候，不小心把一整排的自行车都弄倒了。车子“哗啦啦地”倒下，引起了周围人的目光。这个时候，你可能会觉得大家都在看着自己，比如说，对面小区门口的大爷在看着你，也许心里在说“这个冒失鬼，怎么这么笨手笨脚的”；你可能还觉得，刚刚路过的那个小学生也在看着你，可能觉得你连他都不如。你可能甚至会觉得，经过的公交车里靠窗坐着的那些乘客也看到了你的糗态。

你觉得自己成为了被关注的焦点，恨不得马上逃走。可是，就在你收拾残局的时候，自行车又把你的衣服蹭脏了，深色的油墨在你白色的衬衣上显得格外显眼。可是你完全没有时间换衣服，只能赶去目的地。所以一路上，你都觉得不自在，觉得别人都在盯着自己的衣服看，甚至还听到了背后有人在偷偷地议论。这种被很多人注视着的感觉，你感到熟悉吗？

也许你没有弄倒过单车，那么你是否曾经因为，自己剪坏了头发而感觉被所有人嘲笑？或者是在某个聚会上，觉得自己的一举一动都被关注着而非常的不自在？

其实，我们每个人都或多或少有这样的经历。在某个时刻，感觉自己就像是站在聚光灯下一般，灯光直直地打在身上，一举一动都在别人的注视之下。但我想告诉你的是，在很多你以为周围人都在注视自己的时候，其实那些人根本就没有那么关注你。

你也许觉得很诧异，“咦？自己的感觉还会出错吗？”是的，我们的感觉真的很容易出差错。而错误地高估别人对自己的关注程度，就和心理学里常说起的「聚光灯效应」有关。这一节课里，就让我们一起来聊一聊这个心理学知识吧。

聚光灯效应，是1999年由心理学家基洛维奇和同事萨维茨基在一个关于关注程度的实验中提出的。他们找了一些学生，让他们穿上非常奇怪的衣服进入到一个普通的教室，和其他穿着正常的学生们一起上课。在经过了一节课之后，基洛维奇让教室里的每个学生都填了一份问卷。让实验参与者们填写有多少人在盯着自己，让其他学生填写是否注意到了那些穿着奇怪的学生们。

基洛维奇和同事发现啊，虽然穿着奇怪的学生们自己以为有超过50%的人注意到了自己，但其实根本没有那么多人发现他们穿了不好看的衣服。问卷结果显示，在其他学生中只有25%的人关注到了这些人奇怪的穿着，远远低于参与者们自己以为的。

所以，基洛维奇和萨维茨基就把这种高估了自己被关注程度的情况命名为“聚光灯效应”。因为他们觉得，出现这种情况时的人们，就好像是让自己站在了一盏聚光灯下，把光都聚焦在自己身上，让自己成为焦点，觉得自己言行举止都在强光的照射下暴露无疑。然而事实却很可能，在其他人眼中，这个聚光灯是根本不存在的。这个聚光灯只存在于自己的脑海中，是因为你对自己的关注而引发的，而不是因为他人的关注。

那么，是什么原因导致了我们会在无形中给自己打上这么一束光，并且让自己觉得，自己受到了这么多的关注呢？主要有以下两点原因。

首先，我们的思维习惯在其中起了很大的作用。因为人们会本能地以自我为中心，关注自己的情况，也会下意识地用自己的视角去理解别人，以为自己关注的事情也是其他人关注的事情。这不是傲慢，只是我们习惯这么去做，是思维定势的一种。比如说，当你不得不穿着脏鞋子跟别人见面时，你内心对自己脏兮兮的鞋子是很不安和介意的，所以你会不断地关注自己的鞋子，从而也下意识地认为，别人也会关注你的鞋子，嫌弃你的脏鞋子。那么从他人的角度去看，其实他们关心的，根本不是你的鞋子，而是他们自己的着装，或者是关于他们自己的某件事。如果你还是不信的话，请试着回忆一下，今天你同事或者同学的着装，你是不是其实并不能非常准确地回忆起来呢。对吧，不管我们承不承认，很多时候，我们每个人都是活在自己的小宇宙当中的。

另一点是，我们总会偏向于认为自己的观点是准确的、没有偏差的。比如说，在我们刚刚谈到的衣服被自行车蹭脏的例子里，我们会认为说，衣服被自行车蹭脏的那一块非常明显，不会有人发现不了。但是，这样的判断，是基于你知道这件衣服原本长什么样，而且你的注意力又全都集中在上面，所以你认为这块污渍特别明显。但是，对于别人来说，他们对于这件衣服原来的样子一无所知。在他们的眼中，说不定会认为，这黑黑的一片是这件衣服独特的设计呢。

所以，当你坚信某一件事情是客观事实的时候，你不妨跳出原本的思维框架，去想想，在别人的眼中，是否会存在另一个版本的“事实”。

好了，那么在明白了什么是「聚光灯效应」以及它为什么会产生之后，我们可以做一些什么呢？

很多时候，在聚光灯效应发生时，这种感觉自己暴露在灯光下的错觉会给你带来很多的压力，从而让你在不知不觉中，变得畏手畏脚。那么，如果你刚好是一个很容易被聚光灯效应影响的人，又希望自己可以改变这种状况，可以尝试一下接下来的这几个方法。

首先，在你知道了「聚光灯效应」之后，你就已经有了一个面对紧张时的优势——知情。有实验证明，在一个人知道了一件事可能对自己产生的影响之后，这件事就没有这么容易影响他了。同样的，也许过去，你在不知不觉中产生聚光灯的错觉，比如在聚会上，不敢去和别人交流，怕别人注意到自己的牙齿有点不整齐。再比如说，当你在餐厅不小心把筷子弄掉在了地上时，害怕周围人异样的眼光。

那么现在，在你知道了这个知识之后，你就可以在那些“聚光灯”的时刻调整自己的想法。比如可以告诉自己，“放心，其实没有那么多人注意到自己，都是自己想象出来的错觉而已。” 这样一来，“担心”或“丢人”的感觉就不会让自己倍感压力了。是的，基于“知情”，你就可以更容易地把心态调整到松弛有度的状态中去了。

其次，在你明白了聚光灯效应会如何影响自己之后，同样可以主动花一点小“心机”去利用它。比如，在下一次面对自己想做又不敢做的事情时，请大胆地尝试吧！不管是你一直想尝试的、不那么主流的发型和发色，还是衣橱里喜欢却一直害怕别人嘲笑的衣服。既然别人根本没有我们想象中的那么关注我们，我们为什么不开开心心地做自己呢！而且，当你不那么在意其他人的眼光之后，你也许会找到一个全新的自己。

除此之外，「聚光灯效应」也是一个很好的练习应对“紧张感”的契机。尽管你现在已经知道了，那些关注的目光，绝大多数情况下，都是源于我们自己的想象。但是知道是一回事，实践是另外一回事。想要摆脱聚光灯效应带来的紧张感，仍然需要时间去练习。那既然如此，我们就可以好好利用自己创造出来的紧张感，去锻炼自己的抗压能力。

比如说，你可以在人流量大的地方练习演讲，而不是选择在家中的房间里练习。这是因为，由于聚光灯效应的存在，在公共空间中的你，会变得比在密闭的房间里更加紧张。如此一来，你也就能更容易地，找到自己演讲过程中可能存在的问题。

最后一点也很重要，那就是，去尽可能地接纳自己的不完美，并试着从更加全面的角度来看待自己。你之所以会因为「聚光灯效应」感到紧张和不安，很大一部分原因是因为，你过分关注了自己的不足之处，并认为大家也都能看到这些不足之处。可是，比起别人怎么看你，自己怎么看待自己才是最重要的。

事实上，我们每个人都可能有这样那样的不完美，每个人也都拥有很多面。我们可以试着从聚光灯下走出来，并且用一种更加客观、全面的眼光看待自己。