冬天熬夜，比其他季节伤害更大

对于现代人来说，熬夜似乎不可避免。加班、追剧，甚至只是因为舍不得睡……每一个深夜的人，都有自己醒着的理由。

中国睡眠研究会发布的《2024年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均入睡时间为凌晨0点1分，28%的人群夜间睡眠时长不足6小时。

但很多人可能不知道，冬天熬夜带来的损伤，比其他季节更大。《生命时报》邀请专家解读，推荐3个方法减轻熬夜带来的伤害。

受访专家

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟

冬天熬夜，比其他季节伤害更大

《黄帝内经》中提到：“冬三月早卧晚起，必待阳光”，指的是冬季三个月应睡得早、起得晚，等太阳升起后再起床。古人为什么这样提倡呢？

1

熬夜削弱御寒能力

按照我国传统医学的理论，冬天人体的阳气原本就弱，而深夜到凌晨这段时间又是一天中阳气最弱、最寒冷的时段。

早睡应该是顺应季节变换的做法，如果这个时候不睡觉，即使穿再多衣服，人体都很难抵挡寒邪入侵。

冬季早睡晚起还能躲避深夜严寒，防止寒气挫伤阳气，减少感冒。

2

熬夜损伤免疫力

“猫冬”这个词，指的是“藏”好饮食起居。目的是藏精纳气，保存体力，增强自身免疫力，这样才能在春天万物复苏、各种病菌蠢蠢欲动时，更好地抵御外邪侵袭。

中老年人最好晚上9点左右入睡，早晨太阳出来了再起床，这样做既能保证充足睡眠，又有利于阳气潜藏、阴精积蓄。

日本诺奖得主山中伸弥的一项研究发现，夜晚人的抗压能力下降，防御系统处于低谷。当受到外界紧张性刺激后，身体系统难以及时做出有效反应，发生意外的概率会增加。

由此，他提醒：生活中要遵守生物钟规律，合理安排作息，尤其是冬天晚上不要熬夜，早睡早起，否则容易生病。

熬夜后做3件事恢复精力

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就属于熬夜，越晚睡对身体伤害越大。

熬夜后，身体会遭受多重煎熬：

各种紊乱：肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等的患病风险增加。

激素分泌减少：甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，引起皮肤状态变差、早衰，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

心血管疾病：熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。

大脑认知障碍：睡眠时间不足会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。

情绪问题：长期熬夜的人往往有情绪敏感等各种情绪问题，更容易悲伤或愤怒。

如果熬夜无法避免，建议通过3种方式减轻伤害、恢复精力：

洗热水澡、补觉

有些人在熬夜后不易睡着，但还是建议躺在床上休息。因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

如果实在没有大段时间补觉，一定要安排午觉，其他时间有空就眯一会，哪怕10分钟也有效。

熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。

做舒缓运动

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。

此外，八段锦、太极拳等舒缓运动也有助缓解疲劳。

早餐补够营养

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。

由于脂肪积累都在晚上，夜间工作时如果很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量别吃。

两个“汤疗方”减少熬夜损害

针对偶尔熬夜后如何调补正气、保养身体，中国中医科学院广安门医院呼吸科主任医师李光熙给出两个“汤疗”小方：

生姜大枣汤

将比例约为1:3的生姜和红枣切片，放入沸水中煮一剂浓浓的红枣汤，冬季服下有利提神醒脑、健脾温胃、祛除风寒，增强人体免疫力。

人参汤

将10克左右的人参切片，放入沸水中煮半小时以上，以提高人参的药性。熬夜后，喝人参汤能够益气养血、养心安神，帮助人体调节正气。

此外，补气药可能会干扰肠道菌群正常功能，影响维生素吸收。