好能量 （第10章）好能量的四周计划：如何用四周打造健康生活

第10章讲述了如何通过25个健康习惯在四周内提升个人能量。计划的核心在于培养可持续的生活模式，避免对身体有害的选择，最大化支持健康选择。作者提出了能力层级和学习模型，并强调了基线指标和问责制的重要性。每周都有具体的任务，从消除糖和精制食品到增加纤维和蛋白质摄入，再到分解大习惯为小步骤。通过这些方法，帮助听众在四周内达到健康生活的初级胜任水平。

00:02:07:建立健康生活方式：自觉不胜任的关键步骤

00:04:07:建立良好能量习惯：五个关键指标和可穿戴设备建议

00:06:08:“拥抱好能量，从现在开始：如何通过饮食和运动改善生活质量”

00:08:09:建立自信和动力：将大习惯分解为小部分来实现

“良好能量的四周计划” (Four Weeks to Good Energy)

引言部分： 如果简单的习惯（如食用全食物、充足睡眠、规律运动和管理压力）如此具有变革性，为什么很少有人能始终如一地实践它们？这是因为数万亿美元的激励机制推动我们食用超加工食品、久坐不动、减少睡眠并生活在慢性恐惧中。实践简单的良好能量习惯是一种反叛行为。

本章概述了25个最重要的习惯，并提供了一个四周计划，帮助将它们融入生活。 通过这些习惯，可以降低患上许多与细胞能量产生不良相关的疾病的风险。目标不是一次性承诺所有习惯，而是要培养一种可持续的思维模式和好奇心。我们需要尽量减少会压垮身体和阻碍良好能量过程的选择，并最大化支持最佳功能的选择。

Hierarchy of Competence (能力层级)：这是一个学习模型，描述了从不自觉地不胜任到不自觉地胜任一个技能或习惯的过程。它分为四个级别：1. Unconscious incompetence (不自觉地不胜任)，2. Conscious incompetence (自觉地不胜任)，3. Conscious competence (自觉地胜任)，4. Unconscious competence (不自觉地胜任)。 我们的文化使得我们对健康行为不胜任，并使不健康的行为正常化。在阅读本书后，至少要达到自觉地不胜任的程度。目标是在四周结束时，对于选择的三个习惯和三个核心习惯（消除精制谷物、糖和植物油）达到自觉胜任的程度。

第一节：WEEK ONE—ESTABLISH BASELINE METRICS AND CREATE ACCOUNTABILITY（第一周 - 建立基线指标并创建问责制）

首先需要确定“为什么”。 价值观反映了你对生活中什么重要以及为什么要活着的独特判断。价值观和选择的不一致是生活更加艰难的基础。

Metrics: Are You in the 6.8 Percent? (指标：你是否属于6.8%的人？)

对以下五个基本代谢生物标志物进行评分：1. 空腹血糖低于100 mg/dL，2. 甘油三酯低于150 mg/dL，3. 高密度脂蛋白胆固醇男性高于40 mg/dL或女性高于50 mg/dL，4. 腰围男性小于等于102厘米或女性小于等于88厘米，5. 血压低于120/80 mmHg。 如果你没有在这五个方面都得分，那么你和93.2%的美国人一样，需要在细胞能量优化方面做出努力。

建议进行其他测试，例如空腹胰岛素和HOMA-IR、高敏C反应蛋白、糖化血红蛋白、尿酸、肝酶和维生素D。

The Good Energy Baseline Quiz (良好能量基线测试)：

这是一个帮助你确定在哪些方面需要努力以实现良好能量的问卷。

它分为几个部分，包括：FOOD (食物), CIRCADIAN RHYTHM SLEEP (昼夜节律睡眠), MEAL TIMING AND HABITS (用餐时间和习惯), LIGHT (光照), STRESSING THE BODY MOVEMENT (身体运动的压力), TEMPERATURE (温度), MIND-BODY STRESS, RELATIONSHIPS, AND EMOTIONAL HEALTH (身心压力、人际关系和情绪健康), TOXINS (毒素)。

Create a Food Journal and Start Logging on Day One（创建食物日记，从第一天开始记录）：

食物日记有助于记录吃进身体的东西，让你清楚地知道身体的组成以及是否具备产生良好能量所需的物质。

Order Wearable Devices（订购可穿戴设备）：

强烈建议购买可测量睡眠、步数、心率和心率变异性的可穿戴活动追踪器。

Wearables allows us to know for certain that we are hitting our marks on key pillars like sleep and activity (可穿戴设备使我们能够确定，我们在睡眠和活动等关键支柱上达到了目标)。

推荐Fitbit Inspire 2, Apple Watch, Oura Ring 或 Garmin Tracker。

Optional: Glucose Monitoring（可选：葡萄糖监测）：

可以使用标准血糖仪或连续血糖监测仪 (CGM)。CGM可以提供更详细的数据，但可能需要医生的处方。

Create an Accountability System (建立问责制系统)：

选择一位信任且愿意支持你每日信息交流的朋友作为你的问责伙伴，并每周进行一次30分钟的会议，以回顾食物日记和习惯追踪。

尽可能多地围绕良好能量习惯计划活动，例如社交、工作和家庭活动。

第二节：WEEK TWO—FOCUS ON FOOD（第二周 - 专注于食物）

食物是基础。在第二周，你需要采用前三个良好能量习惯，即 消除“不洁三位一体”：添加糖、精制谷物和工业种子油。

Good Energy Habits Nutrition（良好能量习惯 - 营养）：

1. Eliminate refined added sugars (消除精制添加糖)：消除所有含有精制或液体糖的食物、饮料和调味品。

2. Eliminate refined grains (消除精制谷物)：消除所有含有精制谷物的食物。

3. Eliminate industrial seed oils (消除工业种子油)：消除所有含有工业种子油的食物和调味品。

记录食物日记中的摄入量。

在第二周，大家应该消除家中所有包含添加糖、精制谷物或工业种子油的食物，并在接下来的三周内消除所有这些食物。

Learn about additional food habits four through seven (了解其他食物习惯四到七)：

为第三周和第四周做好准备，例如购买食物、食谱或工具。

4. Maximize fiber intake (最大化纤维摄入量)：食用富含纤维的食物，例如蔬菜、水果、坚果、种子和豆类。 在食物日记中记录纤维摄入量。

5. Eat three or more servings of probiotic foods per day (每天食用三份或以上益生菌食物)：食用不含添加糖的益生菌食物，例如酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和纳豆。确保任何酸奶和开菲尔都不加糖，并在标签上注明“活性培养物”。

6. Maximize omega-3 fatty acid intake (最大化Omega-3脂肪酸的摄入量)：每天食用富含Omega-3的食物，例如脂肪鱼、亚麻籽、奇亚籽和核桃。

7. Eat sufficient protein (摄入足够的蛋白质)：包括富含蛋白质的食物，例如鸡肉、牛肉、羊肉、鸡蛋、海鲜、坚果和豆类。

Preparing Simple Good Energy Meals at Home（在家准备简单的良好能量餐）：一个良好能量的厨房应该有充足的新鲜农产品、多种蛋白质和几种不同的益生菌、omega-3和纤维来源。

列出了一些符合各种良好能量成分的低血糖食物。

第三节：WEEKS THREE AND FOUR—ENACT THREE PERSONALIZED GOOD ENERGY HABITS（第三周和第四周 - 实施三个个性化的良好能量习惯）

在保持消除精制谷物、添加糖和工业种子油的前提下（良好能量习惯1-3），在第三周和第四周添加三个额外的习惯。

Tiny Habits（微习惯）：从微小的、渐进式的改变开始，这些改变易于执行且只需最少的努力。 例如，如果你想规律地开始使用牙线，你的微习惯可能是在早上刷完牙后只用一根牙线。

在生活中开发大的积极习惯时，要思考如何将它们分解为可以始终如一地实现的小部分，以建立信心和动力。

列出了一些额外的良好能量习惯，你可以选择其中的三个并在接下来的两周内实施：

Movement (运动)：

Engage in moderate-intensity movement for at least 150 minutes per week (每周进行至少150分钟的中等强度运动)。

Resistance train three times per week (每周进行三次阻力训练)。

Take 10,000 steps per day (每天走10000步)。

Move regularly throughout the day (每天规律地活动)。

Circadian Rhythm, Sleep (昼夜节律, 睡眠)

Prioritize sleep quantity (优先保证睡眠量)。

Get consistent sleep, with regular bedtimes and wake times (保持睡眠规律，包括固定的就寝和起床时间)。

Stress, Relationships, and Emotional Health (压力, 人际关系和情绪健康)：

Meditate daily (每日冥想)。

Examine reactivity and maladaptive patterns (self-exploration and therapy) (检查反应性和适应不良模式（自我探索和治疗）)。

Practice mindful breathing (练习正念呼吸)。

Practice mindful eating (练习正念饮食)。

Light (光照)

Get sunlight within one hour of waking (醒来后一小时内晒太阳)。

Minimize nighttime blue light (最大限度地减少夜间蓝光)。

Temperature (温度)：

Get heat exposure for at least one cumulative hour per week (每周进行至少一小时的累积热暴露)。

Get cold exposure at least three times per week (每周至少进行三次冷暴露)。

Toxins (毒素):

Prioritize clean water intake (优先摄入干净的水)。

Minimize exposure to environmental toxins (尽量减少接触环境毒素)。

Nature (自然)

Get nature exposure for four hours per week (每周接触自然四小时)。

第四节：REFLECTIONS（反思）

每周花半小时回顾你的良好能量追踪器和食物日记，并评估你的表现。如果你没有实现目标，写下阻碍你前进的障碍，并与你的问责伙伴一起排除故障。

在第四周末，反思一下你在食物习惯和选择的三个额外习惯方面的能力水平是否有所提高，并思考你用来使这些习惯发生的策略。

第五节：GET OUT OF THE MATRIX（走出矩阵）

作者希望你证明自己可以在生活中增加新的习惯，并让你感觉更好。

作者认为，致力于尊重细胞的日常行动是幸福生活的秘诀。

随着时间的推移，逐渐增加此计划中的额外习惯。

在caseymeans.com/goodenergy可获得良好能量追踪器和其他资源。

我是港中大吴鹏，

专注逐章解读书。

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