郁李仁-神农本草

一、纯植物饮食方案：（七岁以上普通人群适用） 1.主食占70%，蔬菜瓜类占30% (做熟以后的体积) 粗粮占主食量的70%，细粮占主食量30% 其中50%糙大米（滋阴），50%糙小米、全麦面（温阳）占粗粮的70%；其它粗糙带皮的五种颜色的米、面、豆占粗粮的30%。（前天晚上温水浸泡6小时，夏天可以放凉后放在冰箱里泡） 薯类可以替代1/4主食（红薯、玉米、芋头等）。50克主食可以替代150克红薯、玉米、芋头等。 2.每周3次海带炖豆腐。豆腐的量要大一些（约200克）重体力劳动或者剧烈运动后可以多吃一些 3.五种颜色的蔬菜，五种颜色的瓜类，以深色蔬菜为主，占50%以上。 4.五种颜

4.牛奶：可以用五谷豆浆替代牛奶；也可以选择植物奶。芝麻酱、芝麻粉中富含锌，可以替代鸡蛋中的锌。锌和微量元素在芝麻酱（粉）和坚果中含量丰富。 5.蘑菇不宜多吃，生长在阴暗潮湿的地方，阴气重。如果喜欢吃的话，浅尝即止。 6.海带海藻等海洋植物和亚麻籽油、紫苏油可以替代鱼类。海带海藻等海洋植物和亚麻籽油、紫苏油中富含DHA、EPA。可以代替鱼类中的DHA、EPA。EHA、DHA在海洋植物和亚麻籽油、紫苏油中含量丰富。

当然如果不放心也可以每日添加维生素 D200单位-400单位（不含动物成分的，在医院、药店和淘宝都有售）。对于东北高寒地区，和南方梅雨季节等，冬季、雨季、阴天多等晒太阳不方便的地区建议常规补充VitD。 8.进食量减少时应该增加豆腐、豆制品的量，多吃一些豆腐，豆制品。 另附1： 1.黄豆（干）25克=豆制品50克=豆腐100克=肉（各种肉均值）50克=鸡蛋60克一个。 2.肉：都是很坏的蛋白质，蛋白质在大豆黑豆，豆类、谷类、坚果和蔬菜中含量丰富。 3.维生素B12:人体5年不补充外源性的维生素B12都不会缺乏。维生素B12在粗粮、豆瓣酱、酱油中含量丰富 4.牛奶：可以用五谷豆浆替

4.五种颜色水果1-2个/天 5.坚果每日25克 6.油脂：每日10克。适量选择亚麻籽油和紫苏油（也可以选择炒熟的亚麻籽，淘宝网有售） 7.每天吃一小勺芝麻酱或芝麻粉。 每天晒太阳30-60分钟。避免晒伤和受凉，夏天可以选择清晨或者下午4点以后；冬天可以选择上午10点-下午3点之间晒太阳。冬天也可以在房间里，注意保暖，打开玻璃窗晒太阳。（玻璃会阻隔紫外线，影响维生素D的形成，导致骨质疏松。晒太阳时暴露手及前臂，不要抹防晒霜，会隔离紫外线) 当然如果不放心也可以每日添加维生素 D200单位-400单位（不含动物成分的，在医院、药店和淘宝都有售）。对于东北高寒地区，和南方梅雨季节等，冬