你实现睡眠自由了吗？这些助眠Tips，助你一夜好梦

主播：Anne（中国）+ 梅莉（法国）

歌曲 ：Turn the Page

现代社会，睡眠已经成了一大难题。A lot of people have sleeping issues. 很多人会stay up late（熬夜），也有一些人have trouble falling asleep（入睡困难），有的人甚至会stay up all night（睁眼到天明）。当然，也有很多年轻人会选择报复性熬夜（revenge bedtime procrastination）。

procrastination /prəˌkræstɪˈneɪʃn/ n. 延迟，拖延

所以，现在，有越来越多的人开始追求“睡眠自由”了。

01 睡眠有多重要

有一位很著名的neuroscientist神经科学家（斯坦福的副教授），发布过一篇关于睡眠的贴文，他在文中写道：

Best nootropic: sleep（最能提高你大脑认知能力的药物就是睡眠）

Best stress relief: sleep（最好的解压手段就是睡眠）

Best immune booster: sleep（最能提升免疫力的方式还是睡眠）

Best emotional stabilizer: sleep（最佳情绪稳定器依然是睡眠）

This post really sums up the importance of sleep. 这篇文章确实总结了睡眠的重要性。总之，就是一句话：睡饱睡足比啥都重要。

聊到睡眠的重要性，不得不提的就是sleep debt（睡眠债）。

你睡不够的那些时间，并不会凭空消失，just like debt，they add up over time（它们会累积起来），最后it can really have a negative impact on your health（它真的会对你的健康产生负面影响）。

If you miss one hour of sleep every night, you have seven hours of sleep debt in just one week. 那周末补觉不就都补回来了？大错特错！According to research, it takes four days to fully recover from one hour of lost sleep. 缺一个小时的觉，需要四天来完全恢复。

02 到底怎样才能实现“睡眠自由”？

# Tip 01

You should check for any sleep disorders. 检查一下你是否有睡眠障碍。

常见的睡眠障碍或者说睡眠方面的疾病有：

insomnia 失眠症

sleep apnea 睡眠呼吸暂停症（症状是you stop breathing during sleep）

如果说你正在经历着snoring（打鼾），feeling sleepy during the day（白天嗜睡）or having very poor sleep（睡眠非常差），可以考虑去医院检查一下是不是有sleep apnea。

# Tip 02

You should go outside and view sunlight within 30-60 minutes of waking up in the morning, and before sunset in the late afternoon. 你要在醒来以后的半小时到一小时以内，以及在临近日落的时候，出门去看看阳光。

It doesn’t mean that you should look at the sun directly(并不是直视太阳)，just looking at things in the sunlight is fine.

在晴天的时候，try to view sunlight for at least 10 minutes，如果是阴天的话，double the time，看20分钟。Glasses，contact lenses（隐形）都是可以的，but do not wear sunglasses（墨镜），并且尽量不要stay in the shade（待在阴凉地里）。而且还要注意，you can’t look at sunlight through the windows（不要透过窗户看阳光），因为窗户会过滤掉很大一部分的蓝光的波段。

一天两次看阳光的时间timing很关键。When you view sunlight, the closer it is to sunrise and sunset, the better. 跟日出和日落的时间越接近越好。其实也就是印证了那句古训，“日出而作，日入而息”。

# Tip 03

It is best to have a schedule. 最好有一个睡眠时间表。

给自己设定好，7-8 hours of sleep every night, go to bed and wake up at the same time every day（每天尽量在同一时间睡觉和起床）。When you first start to feel sleepy, don’t fight it, just go to bed and sleep. 当你一有困意的时候，不要挣扎，赶紧去睡。

Try to maintain this so your body can get used to it. 尽量保持这个习惯，你的身体会慢慢适应它。

# Tip 04

Do not go to bed hungry or stuffed. 饥饿或者太饱的时候不要入睡。

Try to stop eating three hours before your bedtime!

# Tip 05

Avoid caffeine within 8-10 hours of bedtime. 在你睡前的8-10个小时内避免咖啡因。

含咖啡因的食物有milk tea（奶茶）、tea、sodas like cola（可乐）、energy drinks（功能性饮料）、chocolate 以及some medications（药物）。如果你想睡个好觉的话，avoid all of these after 12pm（中午12点后这些都不要碰）。

有一个误区，很多人都认为睡前喝两杯可以助眠，但是alcohol will actually mess up your sleep（酒精真的会扰乱你的睡眠）。

# Tip 06

Create a restful environment. 创造一个适合休息的环境。

Keep your room cool, dark, and quiet. 你的房间应该是凉爽、黑暗又安静的。

你可以考虑装一个blackout curtains（遮光帘），这样的话可以很好地block out（阻挡）外面所有的光。

遮光窗帘能遮挡外面的光，却挡不住the light from your phone screen（你手机屏幕的光）。所以，you should avoid using any electronics (电子产品) at least an hour before you sleep!

根据研究，在晚上10点到凌晨4点之间you should actually avoid all bright lights, 尤其是overhead lights（顶灯）。因为我们的眼睛really sensitive to light（对光非常敏感），including the angle of the light（对光的角度也非常敏感）。

当你看到不同的灯光时，your eyes are sending different signals to your brain：比如说it’s time to wake up，或者说it’s time for bed。但是现代人的大脑接受到的信号全乱套了。

我们的古人非常讲究入睡和起床的时间。亥时，也就是21时-23时是古人们推崇的最佳入睡时间。亥时从汉代起也被称为“人定”，意思就是人静（you should be resting quietly）。但入睡最晚最晚尽量不要超过晚上11点，因为那个时候胆经正旺。在中医理论里，胆又叫少阳，“少阳不升，天下不明”。晚上11点不睡觉，胆经没法照常运行，人就容易昏昏沉沉的。古代人喜欢五更起，很多人一般早上4点左右就起来了。

除了注意睡眠的时间和睡眠时的光线，你在睡前可以diffuse some essential oils（用一些精油）。

# Tip 07

Limit daytime naps to less than 90 mins, or don’t nap at all. 将白天的小睡控制在90 分钟以下，或者根本不要小睡。

这个对于上班族来说还是比较容易做到的。

# Tip 08

You should also try to stay active. 要经常运动。

适当的锻炼will make you tired，更容易帮助你入睡。但是要避免too active before going to bed。You could do some stretching(拉伸) before bed.

# Tip 09

Manage your stress. 管理好你的压力。

Find a way to put all the stressful things aside before you go to bed（找到睡前把所有有压力的事情放在一边的方法），比如说meditate（冥想），推荐大家可以去找一些NSDR（non-sleep deep rest）这样的视频，或者是write them down somewhere（把这些事从脑子里腾到纸上），and then put them aside（然后把它们扔到一边去），就算天塌下来，睡醒了再说！

改善睡眠质量其实也没那么复杂，但是很多时候就是，“I know what to do, I just don’t want to do it”。很多人晚睡的一个深层的心理原因是因为太想要有一部分可以完全由自己掌控的时间。

当你stay up late at night and scroll on your phone（熬夜刷手机）的时候，你会认为“I have this time all to myself”（这段时间全部都属于我），还会觉得“it’s completely under my control”（完全受我控制）. 在某种程度上说，it’s kind of like mental self-care（这有点像心理上的自我照顾）。

但是，越是这样，越会在不知不觉中又失去了对人生的掌控。因为staying up late真的会让你lose more control of your life。通过掌控好自己睡眠，才有可能去真正掌握人生的主动权。其实大家可以这么想，每一天的醒来都是一次重生（Tomorrow is not only a new day, but a new life）。

希望我们大家都可以有早睡早起的勇气，实现睡眠自由，成为睡眠的百万富翁，甚至亿万富翁！