高温天气下跑步，关于心率的几个问题你需要了解

对于户外跑步爱好者来说，夏季高温天气下跑步，身体给出的反应信号要格外注意，比如心率。

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。体育健身活动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越明显，心率也会越快。

针对跑步心率的相关问题，新京报记者采访了两位专业人士：资深跑者、中国田径协会E级教练员、比利时RS Lab专业I级跑步教练温凤麟，南宁马拉松、无锡马拉松、北京半程马拉松医师跑者、北京电力医院耳科主任医师赵亮。

1.夏季跑步心率和冬季跑步心率有何不同？

温凤麟告诉新京报记者，“夏季高温条件下，人的运动能力会有所下降。心率可以视作一个衡量运动强度的重要指标，它会及时告诉你，身体已经到极限了。”

“在同等训练强度下，夏季的心率会比冬季的更高。”温凤麟说。

赵亮也表示，由于夏季气温较高，与秋冬季节跑步时相比，同等配速下心率会有所提升，同等心率、同等配速下的体感也有差别。

2.夏季高温天气下，高强度心率长时间跑步有什么危险？

温凤麟认为，如果把心率比作汽车的发动机转速，当你持续高强度心率奔跑时，就有可能诱发心源性疾病。“即便是在很多科学的训练体系中，也不会轻率地测试跑者的最大心率，如果要测试，必须有专业急救人员在场。”

3.什么样的心率属于高强度心率？

正常成年人在静息状态下，心率的正常值范围为60-100次/分钟，跑步时心率会相对增快，正常值范围为120-160次/分钟。

在跑圈中，有一个被频频提及的测算运动高强度心率的公式：×0.8。

举个例子，如果一位跑者年龄为30岁，那么他的运动高强度心率为：×0.8=152。这位跑者运动过程中心率超过152就属于高强度心率。

温凤麟认为，这个公式得出的结果只可以作为一个参考数据。“因为个体差异的问题，每个人的基础心率都不尽相同。最好的方式还是长期佩戴专业穿戴设备，用大量数据样本测算出自身的心率区间。”

赵亮也表示，“不同跑者跑步时心率差异较大，就我个人而言，160次/分钟左右的心率是比较舒适的马拉松配速对应心率，可以长时间奔跑并保持呼吸平稳，170次/分钟至180次/分钟的心率会感觉比较疲劳，超过180次/分钟的心率只适用于最后一到两公里的冲刺。”

4.普通跑者应该如何掌握适合自身的跑步心率区间？

针对这个问题，温凤麟给出了两条建议：

有穿戴设备的跑者，平时就要关注心率数据。慢跑时的平均心率是多少？全速跑的时候心率是多少？尽早为身体划定一个“强度-心率”对应区间，可以更直观地掌握身体的真实感受，区分“身体在报警”和“再坚持一下”。

没有穿戴设备的跑者，可以用一个简便的方法大致找到自己的心率区间：即用跑步时能否说话去衡量训练强度。如果我们将训练强度按照低、中、高、强区分，分别对应的就是“能侃侃而谈”“能说整句话”“能说单词”“说不了话”。

5.跑步过程中如何实时监测心率？

据新京报记者了解，目前市面上有不少运动手表、手环都有监测心率的功能，一些专业跑者则会选择心率带配合相应的手机应用软件监测心率。

6.除了心率，还有什么身体信号需要跑者引起重视？

《全民健身指南》指出，除了心率，还可以根据运动中的呼吸变化、主观体力感觉监测运动强度，呼吸变化可分为轻松、比较轻松、比较急促、急促，主观体力感觉可分为轻松、稍累、很累、力竭等多个等级。

结合个人经验及身边跑者的共识，赵亮认为，相较于心率和配速的反馈，体感状态的敏感性优先级更高，如果跑者在有氧心率、配速下出现冲刺时的体感，应及时降低配速，或者暂停跑步休整。