关于体重管理的6大疑问 对话北京大学马冠生、协和医院陈伟

本期嘉宾

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任陈伟

6月26日，国家卫健委等16部门印发的《“体重管理年”活动实施方案的通知》中提到，我国居民超重肥胖形势不容乐观，亟需加强干预。

如何科学减重？如何度过减重“平台期”？被冠以“减肥神药”之名的司美格鲁肽是否靠谱？此外，社交媒体上关于减肥的信息如何辨别？

疑问1:

减肥有哪些常见误区？

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生表示，在信息爆炸的时代，公众整日面对着大量鱼龙混杂的信息，这使他们更容易陷入减肥误区。

比如，不科学的节食或依赖减肥药可能会让人短暂“掉秤”，但长期来看，会导致新陈代谢减缓、免疫力下降，甚至可能引发心脏病和骨质疏松。同时，单一食物减肥法，比如只吃水果或沙拉，忽视了身体对均衡营养的需求，不仅会导致营养不足、精力下降，还可能增加生病的风险。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生。受访者供图

马冠生提醒，运动是减肥的有效途径，但过度运动可能导致伤害。可以每周适度进行150至300分钟的中等强度或75至150分钟的高强度有氧运动。

局部减肥同样是一个误区，身体在减肥时，脂肪是全身性消耗的，而非仅在锻炼部位减少。锻炼虽能强化肌肉，塑造线条，但并不能局部减脂。

此外，水分摄入也常被忽视。每天适量的水分对维持新陈代谢和身体机能至关重要，减少水分摄入可能会让人脱水，影响大脑和身体机能，减缓新陈代谢。

疑问2:

如何构建合理的膳食结构？

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任陈伟指出，在减重初始阶段，关键在于对膳食结构进行关键性调整，以实现“快速”减重的目标。

比如，可以采用高蛋白饮食方案，将蛋白质的功能比例提升至25%，甚至30%以上，这有助于快速减重。同时，也要补充充足的维生素和微量元素，以预防营养不良。当达到目标体重后，进入维持体重阶段时，饮食方式则应转向基于合理、平衡、营养的膳食结构。此时，蛋白质的功能比例会降至15%，脂肪和碳水化合物的比例则会相应调整。坚持食物多样、合理搭配的原则，有助于维持健康。

马冠生认为，在控制体重过程中，蛋白质、膳食纤维和水等营养素需要特别注意。其中，蛋白质是维持肌肉质量、提高饱腹感的关键营养素。通过摄入足够的高质量蛋白质，如瘦肉、鱼类、禽肉、豆类及其制品，可以帮助保持或增加肌肉质量；膳食纤维能够延缓胃排空时间，从而增加饱腹感，减少进食量，还可以帮助稳定血糖水平，减少血糖波动引起的饥饿感和食欲，有利于长期控制体重；此外，水在体内维持动态平衡状态有助于更有效地燃烧脂肪。特别是在进行体育锻炼或在高温环境下工作时，更应重视补水，以确保身体机能的正常运作。

疑问3:

哪些运动有助于减重？

陈伟表示，运动在体重管理中扮演着双重作用：一是作为饮食控制的辅助手段，能帮助提高代谢率和消耗脂肪；二是作为健康生活方式的组成部分，对维持体重和保持健康具有长远、积极影响。“我们应该将运动视为一种长期习惯，而非减重时的临时措施。”

“有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。”马冠生表示，如果平常运动很少，开始有氧运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15到20分钟的活动。选择个人适宜的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。

马冠生介绍，抗阻运动主要可以增强肌肉力量。阻力负荷可以采用哑铃、弹力带和健身器械，也可以做俯卧撑、引体向上等，坚持每周2到3天抗阻运动，隔天进行。同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。对于瑜伽、太极拳等柔韧性运动，他建议最好每天进行，特别是在进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。

疑问4:

如何度过减重“平台期”？

中国医学科学院北京协和医院临床营养科副主任陈伟。受访者供图

陈伟表示，在减肥初期，通常只需要增加运动或减少饮食摄入就能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分利用，降低热量消耗，体重在一周至两个月的时间没有变化，这就是常被称为的“平台期”。

“在减肥过程中，有时会误以为自己进入了所谓的‘平台期’，但实际上，这可能只是由于采用了不科学的减肥方法。” 陈伟指出，许多人期望通过短期努力就能看到显著的体重下降，当这种期望没有实现时，就认为遇到了平台期。实际上，真正的平台期是指身体对长期能量摄入限制的适应性反应，而并非所有体重停滞的情况都属于平台期。

遇到“平台期”怎么办？马冠生表示，从行动上，可以在保障营养均衡的前提下，进一步降低能量摄入，增加膳食中优质蛋白的占比；保障每周至少150分钟中等强度、75分钟高等强度有氧运动，同时，增加无氧运动时长，有助于增加肌肉耐力及肌肉量，提升基础代谢率，将运动量分散到一周之中，可以获得更好的减重效果。

从心理上，要正视减重“平台期”的存在，可以趁此机会，对减重前期的习惯进行规划和梳理，继续保持有利于减重的习惯，建立更加科学、实际的减重目标。“肌肉的密度远大于脂肪，即使体重秤上的数字没有明显改变，通过观察镜子中的身形或是测量体脂率，可能也会有意外的收获。”

疑问5:

如何防止体重反弹？

“减重成功固然值得庆祝，但是巩固减重成果有时更具挑战。许多人在实现短期减重目标后，常常面临体重反弹的问题。”马冠生表示，解决这一问题，首先要建立并坚持健康的饮食行为。短期的节食可能带来快速的体重下降，但难以长期维持，长期、平衡的饮食更有助于稳定体重。“多吃高营养密度，低能量密度的食物，少摄入添加剂，另外，可以多补充一些膳食纤维和水，并摄入充足的蛋白质，可以有效帮助控制食欲，增加饱腹感，减少过量进食。”

他指出，规律的身体活动是维持减重成果的另一个重要因素。既往研究显示，成功维持减重效果的人通常伴有健身习惯。运动不仅有助于消耗热量，还能提高基础代谢率，增强体质。结合有氧运动和力量训练，能够进一步促进新陈代谢。

他还表示，良好的作息和心理健康状态同样不可忽视。研究显示，睡眠不足可能会使人更容易感到饥饿，从而增加体重反弹的风险。此外，心理因素在体重维持中也起着重要作用，良好的情绪调节可以帮助预防因情绪波动而引起的暴饮暴食。

疑问6:

用司美格鲁肽减肥靠谱吗？

6月25日，丹麦药企诺和诺德宣布，旗下产品司美格鲁肽注射液已获中国国家药监局批准上市。

如何正确看待司美格鲁肽在减肥中的作用？陈伟表示，虽然在减重方面显现出一定效果，但并不适合所有人。在他看来，司美格鲁肽只适用于那些通过调整饮食、行为习惯等未能有效减重，需要额外靠药物支撑达到目标的患者。

陈伟强调，司美格鲁肽有严格的适应症和潜在的不良反应，患者不应通过非正规渠道自行购买和使用，而应该由医生评估是否合适后，在指导下使用。

“如果觉得肥胖已经影响健康，就让医务人员帮忙制定个体化医疗方案。”他表示，营养干预、运动干预、行为干预和药物干预都是医疗方案的重要组成部分，应根据个体健康状况制定具体措施，以确保治疗的科学性和有效性。“我反对药品使用的网红化、庸俗化。一些人过分夸大减肥药物的作用，忽视其他影响因素，只想通过打针吃药快速解决问题，这是很荒谬的。”