普拉提垫上系列半程卷动系列

普拉提垫上系列
半程卷动系列: 半程背部卷动
训练目的: 发展核心在动态练习针对腰盆区域的稳定能力。强化腰腹部，培养肩颈正确的控制与放松意识。
动作步骤: 可重复3~6次。
动作描述，双腿屈膝坐于垫子上，背部挺直。双腿平行与髋同宽，双手扶在膝盖或大腿的后侧。肘部微微的弯曲向两处稍稍外展。吸气，头顶带着脊柱向上拉长，呼气，骨盆稍后倾。收紧腰腹部，脊柱慢慢向后屈曲成一个自然的c字形。控制核心，保持此姿势不变，保持三个呼吸，再起身还原。
注意事项: 在卷区的位置，如果核心力量不够，双手可以微微建议不要让腹部凸起。保持腹部收紧，身体在紧张时往往容易神经一定要有意识的让肩膀下沉，放松，保持双脚。平踩于垫子上面，椎间盘突出骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。
动作变化:可改变双手的位置，可改变呼吸的配合，可改变腿的位置。

半程卷动系列: 半程倾斜卷动
训练目的: 增强核心的稳定，收紧腹部，改善姿态，有助于建立日常生活中正确的转身模式。
动作步骤:可两侧交替重复4~8次。
动作描述: 双膝弯曲，背部挺直，坐于垫子上。双腿平行与髋等宽，打开双臂向前平举，吸气，头顶和脊柱保持向上的延伸感，呼气，骨盆稍后倾，脊柱向后屈曲的同时身体向右转。打开右臂，目光看向手的方向，吸气，回到原来的位置，呼气，重复向另一侧做动作。
注意事项: 不让腹部凸起，保持脚踩住垫子上面。椎间盘突出和骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。
动作变化: 可改变呼吸节奏，可加入对侧腿伸直的动作配合。

前伸系列: 脊柱前伸
训练目的: 伸展脊柱和背部肌肉，促进脊柱的灵活性，增强核心的稳定。
动作步骤: 可重复3~6次。
动作描述: 坐姿，双腿自然伸直并拢，双臂平行在身体前面伸直，吸气。头顶带着脊柱向上延伸，呼气，收紧腹部。将下巴靠近胸前，让眼睛可以注视着瑜伽垫子，依次逐节弯曲脊柱，手臂往前伸，肩胛骨往上往外滑动，越过胸廓。但不要靠近耳朵，始终保持身体坐在桌子上，骨盆不要前倾，吸气，躯干保持不动。想象上身继续向前延伸，双手与地面平行伸长，呼气，收紧腹部，把肚脐拉向柱脊柱，往后收回坐姿。使脊柱在髋部的正上方，同时肩胛骨也往后滑回。
注意事项，大腿后侧太紧直，可微屈膝盖来缓解，肩膀有问题者可将手搭在腿上，沿腿部发行来缓解。下背部或宽个髋部有问题者可屈膝练习或略过词练习。腰椎间盘突出或骨质疏松者谨慎或略过此练习。
动作变化: 可改变手的位置，可微屈膝盖练习，可配合加入头部转动的动作。

全伸系列: 旋转拉锯
训练目的:提高脊柱的灵活旋转能力，平衡背部两侧的肌肉张力，伸展大腿后侧腘绳肌。
动作步骤: 可两侧交替重复3~6个回合。
动作描述: 坐姿，挺直背部，双腿伸直分开。与肩同宽或略比肩宽，脚尖向上。手臂在身体两侧平举，手臂大约与肩同高。吸气，从躯干底部开始往右边旋转，带动手臂，手臂始终保持往两侧外展。身体的重心保持不变，停留在坐骨的中间，双脚不要前后移动，呼气，收紧腹部，头和躯干往前侧转。左手向右脚外侧尽力延伸。右手随之往后伸展。肩和手臂适度旋转，使掌心朝向天花板。或将拇指指向地板。吸气，起身还原回到开始的姿势，呼气，随即转动身体，交换另一侧方向重复。左右各一次，为一个回合。
注意事项: 骨盆位置稳定不变，腘绳肌过紧可以弯曲膝盖。椎间盘突出或骨质疏生者谨慎练习或略过此练习。
动作变化: 可改变呼吸的配合，可微屈膝盖来完成练习。

坐姿脊柱旋转:
训练目的，增加脊柱在水平面的灵活性，强化核心的旋转能力，在保持脊柱向上延伸的同时学会沉肩放松的意识。
动作步骤:可重复3~6个回合。
动作描述: 坐姿挺直背部，双腿伸直分开与肩同宽或比肩略宽。脚尖向上翘起，手臂在身体两侧平举，手臂大约与肩同高。用鼻式呼吸配合吸气在中间做准备。福气称躯干底部开始往右边旋转。快速旋转两次，在第二拍时尽力在推进多一点，在旋转时骨盆保持稳定，双脚不要前后移动。吸气，旋转回到开始的位置，继续呼气，转向另一侧。左右各一次，为一个回合。
注意事项，肩部不适者可屈肘完成，在每次扭转时要让呼气尽量彻底，若下背部受伤或腘绳肌紧张者，可微屈膝盖，减少压力。
动作变化:可改变动作节奏，呼气时只转动一次，可微屈膝盖练习，手臂可弯曲手肘沉肩，掌心向前。

V 型悬体
训练目的: 收紧腰腹部，增强腿部和髋屈肌群力量。增加身体平衡感和协调性以及核心控制身体动态稳定的能力。
动作步骤: 可重复1~2次。
动作描述: 仰卧屈髋屈膝90度，成水平桌面位，双手伸直举过头顶。吸气，双腿向斜前方60度伸直。双手指向天花板，呼气，手臂伸向腿部。身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体做起成 V 型坐姿，腿部保持屈膝不动。呼气，双腿伸直，双手举过头顶，继续保持身体平衡稳定，吸气，脊柱依次逐节屈曲往后有控制的卷回开始的位置。
注意事项∴ 不要借助惯性，保持动作稳定与停留，下背部髋屈肌群和骶髂关节受伤者，可以略过此动作，椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习或避免此动作。
动作变化: 可以加入手护脚在身体 V 形平衡位的干扰动作。

滚动系列: 滚动如球
训练目的: 提高骨盆稳定性和核心控制力，按摩脊柱关节和周围肌肉，提高身体协调平衡能力。
动作步骤:可重复4~8次。
动作描述: 坐在垫子的前端，屈髋屈膝，双腿并扰离开垫子，双手环抱住小腿和膝盖。在柱骨和尾骨之间找到平衡，背部曲成一弧线，吸气。保持身体形状不变，并往后滚动至肩胛骨触地的位置。呼气，滚动到开始的位置，在开始位置保持控制平衡。双脚不要触地，稳定之后再重新开始。
注意事项，头部不能后仰，向后直滚。动到肩胛骨上端，不要滚动到颈部。骶骨和尾骨突出者，需要专业的普拉提垫子或者骶骨两侧电放毛巾加高，为骶骨在滚动时留出空间。骨质疏松或髋部和下背部受伤者，避免此动作。
动作变化: 可以将身体角度打开多一些减低难度，可在滚动时身体按顺序逆时针各绕行一圈。

滚动系列: 海报拍鳍(qⅰ)
训练目的: 提高身体平衡和协调能力，核心的动态稳定控制。按摩背部肌肉和周围神经。
动作步骤: 可重复4~8次。
动作描述: 坐姿，双腿屈膝拉近身体，双脚足底相对。膝盖往外打开，双手由内向外反握脚踝处，在坐骨和尾骨间找到平衡，双脚离开地面，下巴靠近胸前，腹部收紧。背部成弧形，眼睛看向脚跟方向。吸气，往后滚动到肩胛骨的上部，找到平衡点，同时双脚快速拍击三次，呼气，双脚再快速拍击三次。往回滚动到开始的位置保持平衡，稍稍停留控制。
注意事项: 身体核心区域在每一次滚动终点都要找到平衡点，头部不能晃动，不要滚动到压迫颈部，尽量不要利用惯性，始终保持核心控制。髋部和下背部受伤者谨慎或避免此动作，椎间盘突出或骨质疏生者，谨慎练习或避免此动作。
动作变化: 可只做滚动，略去拍击脚掌的动作，可加入边滚动的同时，原地正反绕圈。

滚动系列，分腿滚动
训练目的: 提高身体平衡和协调能力，核心的动态稳定控制，按摩背部肌肉和周围神经。
动作步骤: 可重复4~8次。
动作描述: 坐姿屈膝，双手握住小腿靠近脚踝处，双脚悬空抬离地面，身体向后微微倾斜。屈曲团身，在坐骨和尾骨的中间找到平衡，调整呼吸，慢慢伸直膝盖。双腿往外分开，身体呈 ⅴ 字形保持平衡。目视前方，吸气，保持身形往后滚动，呼气，向前滚动回到 v 字形坐姿的平衡点。
注意事项: 腘绳肌顾紧可以微屈膝盖。向后滚动到肩胛骨处，切勿挤压到颈椎，背部或尾椎有问题者谨慎练习或避免此动作。
动作变化: 可加入脊柱的动作变化，可微屈膝盖完成练习。可改变手的抓握位置。

回力人棒
训练目的: 强化深层核心力量，提高脊柱及身体各部分的柔韧性和灵活度，增强核心动态控制。
动作步骤: 可重复1~2次。
动作描述:坐姿屈髋屈膝，双腿交叠并拢，吸气，收腹，提起双腿，身体慢慢往后转动至超越转动位，呼气，流畅的往前转动至 V 形悬体位，吸气，保持平衡，双手举过头顶伸向天花板。呼气，手臂下放支撑垫子上面，身体过度到脊柱前伸状态，呼气，最后还原到坐姿，然后交换上下腿的交叠位置，重复练习。
注意事项: 保持动作稳定流畅，不依靠惯性冲动，高血压，脊柱问题，肩颈或下背部受伤者避免。
动作变化: 可分解动作练习。