肥胖的机制与科学减肥

肥胖的机制与科学减肥

柳爱莲，崔节荣

(河南大学体育学院)

摘要：肥胖问题是严重影响人类生活的现代疾病.其病因极为复杂，涉及遗传、生理、生活方式等多种因素.肥胖可以导致众多的并发病症.控制肥胖的手段有多种选择，运动与合理的饮食是最安全、可行的方法.合理的运动可以有效地控制、调整身体成分，达到健康减肥的目的.综述了肥胖的机制及科学减肥的方法.

关键词：肥胖；减肥；减肥处方

肥胖是一种常见的、明显的、复杂的、可以影响整个机体正常生理功能的代谢失调症，主要表现为机体脂肪组织量过多或脂肪组织与其他软组织的比例过高.肥胖正严重影响着人类健康，它是当今世界上最主要的公共健康问题之一，而持续增长的肥胖率使其成为健康和体质研究的热点.大量流行病学的研究已经证实，脂肪在体内的过度沉积对健康造成严重危害，直接影响人类寿命.研究表明，高于标准体重30%-40%的人群死亡率增加40%；高于标准体重40%以上的人群死亡率增加90%.超重人群中，死亡危险增加了19倍.Bouchad报道，人类总死亡率的1/4可能与肥胖有关.此外，肥胖可增加患病的危险性：尤其是腹部脂肪积累过多的向心性肥胖与高血脂、心血管疾病、脑血管意外、糖尿病、脂肪肝或肝硬化、胆石症、增生性关节炎、性功能减退、老年痴呆及某些肿瘤等20多种疾病的发生有重要关系，并且是冠心病和缺血性脑卒中的独立的危险因素.肥胖儿童面临着比成年人更为严重的健康问题：除埋下肥胖成人易患的疾病外，肥胖儿的脂肪若在脑组织积累过多，将影响神经网络的发育，使智力水平降低、脑反应不敏捷、行动迟缓；生长素水平和心肺功能降低、肢体行动困难，易产生社会心理障碍等.肥胖已成为严重的社会问题：肥胖不仅严重影响人类健康，而且有全球流行的趋势.世界卫生组织对79个国家估计数据显示：目前全球超重人数为10亿，临床诊断患肥胖症人数为2.5亿，预计到2025年肥胖症患者将是1995年的两倍，且每个月有15万人因过度肥胖导致的各种疾病而死亡.目前，由肥胖引起的疾病、经济、社会等问题正象流行病一样在全球蔓延.可见，肥胖问题不仅是一个严肃的医学问题，更是一个普遍的社会问题.研究、预防和治疗肥胖已成为当今社会的一个重要课题.

1、肥胖的分类

1.1、根据脂肪在身体不同部位的分布划分

腹部型(苹果型)肥胖：向心性肥胖／内脏型肥胖，脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，男性肥胖多为此类.苹果型身材者易患糖尿病、高血压、高血脂等疾病，若要减肥较鸭梨型身材的人容易.臀部型(鸭梨型)肥胖：非向心性肥胖、周型肥胖，脂肪主要沉积在臀部及大腿部位，女性肥胖多为此类.鸭梨型身材的人不易得心血管系统的疾病，但若肥胖，减肥较困难.腹部型肥胖者引起肥胖并发症的危险远高于臀部型肥胖者.

1.2、根据肥胖发生的原因划分

单纯型肥胖：无明显的内分泌紊乱和代谢性疾病，由于遗传因素或营养过度等引起的肥胖.它与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征.最常见，约占肥胖人群的94%.此类肥胖由体质引起的为体质性肥胖，多发于婴幼儿时期，食欲好，脂肪细胞数量增加、体积增大，采用饮食控制不易见效；由饮食习惯引起的为获得性肥胖，多发于成年期，脂肪细胞仅见肥大而无增加，采用饮食控制效果较好.继发性肥胖：体内新陈代谢失调，常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌系统疾病，又叫新陈代谢失调性肥胖.此类肥胖者要先治疗疾病.药物引起的肥胖：某些药物有使身体发胖的副作用，如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等引起的肥胖.

2、肥胖的诊断标准

2.1、身高标准体重法。.

脂肪组织在人体内的比例变动较大，而其他成分的变化很小，因此，引起体重变化的因素主要是脂肪.故常以体重的变化来反映人体脂肪的多少，进而评价人体是否肥胖.计算体重常用的公式有：公式1：标准体重(kg)=身高(cm)-105(男)／100(女)，适于身高165em以下的成年人.公式2：标准体重(kg)=[身高(cm)-100]x0.9或标准体重(妇)=[身高]×22.超过标准体重10%为超重，超过20%-30%为轻度肥胖，超过31%-50%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖.

2.2、肥胖程度(OBD)判断法

肥胖程度=实际体重／标准体重×100%肥胖程度小于80%为消瘦；在80%-90%之间为低重；90%-110%表明体重正常；110%-120%间为超重；大于120%为肥胖.在确定肥胖后，可进一步分级：在120%-130%之间为I度肥胖(轻度肥胖)；在130%-150%之间为Ⅱ度肥胖(中度肥胖)；在150%-200%之间为Ⅲ度肥胖(重度肥胖)；大于200%以上为病态肥胖.

2.3、身体质量指数BMI判断法

国际上评判肥胖通常是以体质指数(BmI)为标准，公式为：BMI=体重(kg)／身高.欧美BMI在25-29.9为过重，超过30为肥胖.亚太地区：BMll0-18.5为体重不足；18.5.23为正常体重；大于23为超重；大于25为肥胖.适于20-50岁的成年人.身高标准体重法、肥胖程度法和身体质量指数BMI法都不能确定体内脂肪含量，肌肉型超重者虽然超重，但它是肌肉的问题而非脂肪过多，对儿童和老年人虽体重不超重但体内脂肪可能超量，对小骨架外胚型体型者虽不超重，但体内脂肪可能过多.因此，评价肥胖比较满意的方法是用该三种方法结合皮下脂肪的测定或结合所评价对象的体型.

2.4、体脂法

即脂肪重量占体重的百分比，人类健康需要合适的体脂，该法反映体内脂肪含量，结果较理想.成年男性超过20%为肥胖，女性超过30%为肥胖；儿童少年男生超过20%为肥胖，女生超过25%为肥胖.测定和估算体脂百分比的方法较多，常用的有水下称重法、皮褶厚度法和生物电阻抗法等.

3、肥胖的生理机制

3.1、体质与遗传因素体质方面，统计显示：骨骼细长者只有3%的男性和5%的女性体重过重，而骨骼宽大者有37%的男性和67%的女性体重过重.遗传方面，统计显示：父母均肥胖者，子女70%肥胖；父母一方肥胖者，子女40%肥胖；父母均瘦者，子女.仅10%肥胖.分子生物学研究表明，体内存在与肥胖相关的基因——肥胖基因OB.OB基因的表达产物Liptin是一种脂肪组织源激素(蛋白质)，具有抑制摄食，增加能量支出，调节代谢、激素分泌、生殖、免疫和血管增生等生物学效应.Liptin与体内的脂肪含量呈正相关.Liptin由脂肪细胞产生后进入血液，经血液循环进入下丘脑的摄食中枢，引起食欲降低、摄食量减少；作为一种连接中枢和外周的信息物质，Liptin可以提高机体的代谢率，增加能量的消耗降低体重，减少体脂的积累；同时，Liptin可抑制脂肪的合成.因此，肥胖基因OB的表达方式及其表达产物Liptin的量直接影响机体脂肪的代谢乃至肥胖.

3.2、摄食行为与生活习惯

肥胖问题主要是脂肪的问题，脂肪是体内能源物质贮存的主要形式.贮存的脂肪在身体需要时又迅速分解，一旦体内脂肪贮存与分解失衡，贮存大于分解便造成脂肪堆积，引起肥胖.贮存过剩多发生在青春期以前的各个时期，而分解不足是成年后肥胖的主要原因.研究表明，饮食不当，活动量小，摄人热量过多均能导致肥胖.现代社会，由于饮食不当引起肥胖的原因主要有：没有把握好引起肥胖的关键期——婴幼儿时期、青春期、中年后期、孕产期及每年的冬季；高能饮食、微量元素不足以及不良习惯等.

4、科学减肥

目前，减肥的方式五花八门，令减肥者无所适从.单纯型肥胖多由营养过度、运动不足引起，与生活方式密切相关.科学的减肥方式应该是在保证健康的前提下，合理的控制能量摄入与消耗，建立热量供需负平衡，使机体没有多余的能量积累，同时动员体内脂肪的分解释放能量供机体需要.

4.1、估算每日热量需求

估算每日热量需求是建立热量供需平衡的前提.每日机体需要热量包括基础代谢率(占60%-70%)、食物特殊动力效应(占10%)和每日身体活动(占20%-30%)三者所需热量的总和.

4.1.1、基础代谢率(RMR)：机体静息状态维持基本生命活动所消耗的热量.推算公式如下：

男：RMR(kcal／day)=88.362+(4.799×身高cm)+(13.397×体重kg)-(5.677×年龄)；

女：RMR(kcal／day)=447.593+(3.098×身高cm)+(9.247×体重kg)-(4.33×年龄).

4.1.2、食物特殊动力效应：用于消化、吸收、转运、储存所吃食物时消耗的热量.食物的种类不同，其消耗的热量也不同，一般按每日所需热量的10%计算.

4.1.3、身体活动消耗能量：包括工作活动和闲暇时间活动所需能量.估算方法：只需很少身体活动进行工作或休闲者，将RMR乘以1.4；需要中等程度的身体活动进行工作和／或从事有规律的中低强度的体育活动者，将RMR乘以1.6；需要高度体力活动的工作和／或从事有规律的高强度的体育活动者，将RMR乘以1.8.

4.2、改变饮食习惯控制体重体重超标者应对自身的生活方式进行评价，由饮食习惯造成体重增加者必须改变饮食习惯以控制体重.

4.2.1、限制食物尤其是热能食物的摄入量：采用高蛋白、高维生素、高微量元素、高膳食纤维、低糖、低脂肪、低盐的平衡膳食方式.由于限制食物的摄入，蛋白质摄入也减少，而体内热量负平衡动用脂肪时，也会分解一些蛋白质，故必须增加蛋白质的摄取量；同时高蛋白还可以通过异生作用转化为血糖，弥补摄入的不足.减少高能饮食的摄入，迫使机体消耗自身的脂肪；低糖及低脂肪饮食，降低或抑制胰岛素、高血糖素的分泌，减少体内脂肪的合成，使体内糖原储备降低，促进机体对体内脂肪的利用.同时由于糖类摄取不足，容易使脂肪代谢不完全，产生酮体，抑制饥饿感.高膳食纤维、高维生素、高微量元素食物的摄取可减少由于节食引起的饥饿感防止维生素和微量元素的不足.

4.2.2、少量多餐，不吃零食，细嚼慢咽，戒烟限酒、适当节食：少量多餐可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成，缩小胃容积，减少饥饿感，避免减肥半途而废.正餐之外的零食无疑增加了能量的摄入，不利于减肥.细嚼能促使血糖升高，大脑会及时给慢食者发出停止进食的信号，避免因吃喝过多而引起肥胖.据报道，若肥胖男子慢食19周，体重可减轻4kg，肥胖女子慢食20周，体重可减轻4.5kg.吸烟虽然不会增加体重，但会损伤有氧耐力，影响减肥进程.饮酒可以增加体重.酒精在胃肠道极易被吸收，吸收后的酒精90%将在机体组织内被氧化放能，抵消了本应由食物中糖和脂肪来提供给机体的能量，造成食物中的脂肪被储存，糖被转化为脂肪而储存.适当节食主要是减少糖和脂肪的摄入量，但要保持蛋白质、维生素和微量元素的摄入.同时，过分节食会引起营养不良、肌肉萎缩、贫血、胃病、神经性厌食、生长发育延缓、月经紊乱、便秘等疾病.

4.3、运动减肥

4.3.1、运动减肥的机制：

①运动增加能量消耗，提高物质代谢和能量代谢水平.运动时交感肾上腺系统活动增强，促进机体分解代谢供能，增加能量消耗；同时，运动提高静息代谢率，间接增加能量消耗.

②调节神经内分泌系统功能，改善脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少其合成.运动使胰岛素分泌减少，缓解高胰岛素血症，增加组织细胞对胰岛素的敏感性，抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解.

③运动使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，细胞缩小，同时多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪.

④运动可改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能和机体有氧代谢能力，促进减肥.

4.3.2、减肥运动处方：全身减肥最适宜的运动形式是以有氧供能为主的有氧耐力运动，适当配合力量训练.步行、慢跑、快走、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、爬楼梯、各种球类、瑜伽、健身舞、扭秧歌、太极等大肌群参加的长时间运动都是有氧耐力运动.尤其慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目.而最经济、简单、有益、安全的有氧代谢运动是快步走.全身减肥的运动强度可采用中低强度，靶心率维持在最高心率的60%。70%(最高心率=220-年龄).运动时间要足够长，至少30min以上，最好每日进行.如长跑：速度(100—130)m／min，持续时间0.5-1h，距离为5-7km，每日1次，也可以(80-100)m/min的速度，一日内分次完成.连续骑自行车60-75min；持续步行60-90min；游泳30-40min；持续跳绳30-40min等运动项目均是很好的减肥活动.

4.3.2.1、减少腹部脂肪的运动处方：减少腹部脂肪的运动方式很多，常见的有：仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧转体，仰卧两头起，仰卧转腰臀，腰部屈伸、侧屈、旋转，站立转体，转呼拉圈等.这些动作可单独做，也可联合做，动作要尽量做到位，但必须做足够的量和时间，并每天坚持.脊柱有问题者要征求医生意见.

4.3.2.2、保持胸部健美的运动处方：胸部的健美方法也很多，瑜珈、舍宾等高雅的运动有很好的健胸作用，但不利于大众化推广.减肥者保持胸部健美的原则是：在减肥的同时加强胸肌的力量训练，但动作要柔缓，并加强训练后的整理运动，防止形成大的肌肉块.持哑铃运动是女性在减肥的同时保持健美胸部的良方.具体方法有：

①上举哑铃：站立，脚同肩宽，挺胸收腹，掌心向前握哑铃到肩，举哑铃过头，停2-3s，还原.

②侧举哑铃：坐位，臂下垂，掌心向内，腹肌收缩，腰背挺直，屈肘拉哑铃到最高，停2-3S，还原.

③持哑铃两臂侧平举：坐，臂下垂，掌心向内，腹肌收缩，腰背挺直，手握哑铃向两侧上举与肩平，停2-3S，还原.

④持哑铃扩胸：坐、站、仰卧均可，腹肌收缩，腰背挺直，两手握哑铃掌心相对，扩胸，停2-3S，还原.

⑤持哑铃推举或冲拳：仰卧，腹肌收缩，腰背挺直，两手握哑铃掌心相对，向前方推出，停2-3S，还原.每个动作起始时吸气，还原时呼气.每个动作每天坚持做20-30次，并逐渐增加.

4.3.2.3、运动减肥注意事项：

①采取中等强度，长时间运动，一次运动至少30min以上，最好每天运动.

②全身运动和局部运动必须同时进行.

③重视运动后的放松活动，使紧张的肌肉尽量伸展，并保持30S，连续3次，防止肌肉损伤，消除疲劳.

④持之以恒，坚持不懈.

⑤运动量由小到大，循序渐进，避免为追求减体重而随意加大运动量.

⑥运动应与饮食控制相结合.

⑦防止运动过程中受伤.

⑧每周体重减轻量不应超过1kg.