看完这篇文章，乳糖不耐的人也纷纷喝起牛奶…

有些人在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻等一些不适的症状，这很可能是因为他们体内缺少乳糖酶，无法分解乳糖，出现了乳糖不耐受的症状。那么乳糖是坏东西吗？喝牛奶闹肚子的人就只能告别牛奶这种营养丰富的食物了吗？

乳糖对身体有很多的好处

1、乳糖有什么作用？

乳糖是乳制品中主要的碳水化合物，乳糖进入身体后，不能直接被消化系统吸收，需要在乳糖酶的作用下分解为葡萄糖和半乳糖[1]。乳糖有着调节胃酸、促进胃肠蠕动和钙吸收的作用[2]。对于一岁以内的婴儿，乳糖更是其主要的能量来源，而且比其他糖类更适合婴儿消化吸收[2]。除此之外，乳糖在婴幼儿神经系统的发育中也发挥着重要的生理作用[1]。根据《食品安全国家标准 婴儿配方食品》，对于乳基婴儿配方食品，首选碳水化合物应为乳糖、乳糖和葡萄糖聚合物[3]。

虽然乳糖对身体有很多健康益处，但并不是所有人都可以“消化”乳糖。这是由于乳糖酶的基因表型不同，世界上有三分之一的人的乳糖酶可以持续表达，这类人在成年后也是可以消化乳糖的。然而，还有一部分人的乳糖酶不是持续表达的，所以这类人在成年后喝牛奶或摄入含乳糖饮品后就容易出现乳糖不耐受的症状[4]。

怎么判断乳糖酶缺乏和乳糖不耐受？

1、乳糖酶缺乏和乳糖不耐的发生率

我国居民中乳糖酶缺乏的发生率约为75%~100%[5]，在乳糖酶缺乏者中约有20%左右的人存在乳糖不耐受的症状[6]。一项于1999年在3～5岁、7～8岁和11～13岁儿童中开展的调查发现，乳糖酶缺乏的发生率为38.5%、87.6%和87.8%，乳糖不耐受的发生率分别为12.2%、33.3%和30.5%[7]。《2021中国奶商指数报告》[8]指出，约有13.7%的参调者自述存在乳糖不耐受的问题。由此可见，我国居民中乳糖酶缺乏和乳糖不耐还是比较常见的，而且乳糖酶缺乏的发生率和乳糖不耐受症状有着随年龄升高而升高的趋势。

2、乳糖酶缺乏的类型

乳糖酶缺乏是指小肠中乳糖酶活性低下或缺乏，大致可以被分为三类：

①先天性乳糖酶缺乏

②继发性乳糖酶缺乏

③原发性乳糖酶缺乏

其中原发性乳糖酶缺乏是由于随着年龄增长，乳糖酶活性逐渐降低引起的，是最常见的一种类型[6]。乳糖不耐受则是由于乳糖酶活性较低或分泌不足，无法完全消化牛奶中的乳糖所引起的肠鸣、腹泻等不适症状，又被称为乳糖酶缺乏症[6]。

3、乳糖酶缺乏的判断及诊断方法

有些人不知道如何判断自己是否属于乳糖酶缺乏，如果在饮用牛奶或含乳糖的乳制品后半小时到2小时内出现腹胀、腹痛、腹泻、恶心等胃肠道不适症状，那么可能就是乳糖酶缺乏引起的乳糖不耐受[9]。如果想更确切地知道自己是否是乳糖酶活性低或乳糖酶缺乏，则需要去医院做相应的检测，例如氢呼吸试验、基因检测、乳糖耐量试验和粪便乳糖及pH检测等[10]。

乳糖酶缺乏还能继续喝牛奶吗？

缺乏乳糖酶或者乳糖酶活性低是不是就不能喝牛奶了吗？答案是否定的。

欧洲食品安全局的科学意见报告中指出，大多数患有乳糖不耐的人单次摄入12g[11]以内的乳糖，尤其是和其他食物一起摄入时，只会出现非常轻微的症状，甚至不会出现症状[12]。还有证据表明，许多患有乳糖不耐的人如果将乳糖分布在一天之中并且和其他食物一起摄入，是可以耐受20~24g乳糖的[13]。

此外，最新一项研究表明：对于乳糖酶不持续表达的人群，较高的牛奶摄入量与较低的2型糖尿病风险相关，牛奶摄入每增加一杯，就与2型糖尿病发病风险降低30%相关。而这种关联很可能是因为，在乳糖酶不持续表达的人群中，牛奶摄入会改变肠道菌群、循环代谢物、血清代谢物等[13]。

还有研究表明，通过每天规律地摄入一定乳糖能增加大肠菌群对乳糖的适应性，一定程度上缓解消化道症状。所以，乳糖酶活性低、乳糖酶缺乏的人群也是可以喝牛奶的。并且，牛奶当中含有丰富的营养物质，《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，建议成年人每天摄入300克奶或相当量的奶制品[14]。对于乳糖不耐症状的人群可以尝试以下这些方法来改善饮奶体验。

1、不空腹喝牛奶

在喝奶前后吃一些食物来延长消化时间。有学者提出，乳糖不耐受者在与其他食物一起摄入牛奶时对乳糖的耐受可相应提高，如在进食其他食物的同时饮用牛奶、乳制品，可减轻或不出现乳糖不耐受的症状。

2、控制喝牛奶的量

少量多次饮奶可减轻或不出现乳糖不耐受的症状。如果每次饮用牛奶时能掌握合理的间隔时间和每日摄入总奶量，可避免出现乳糖不耐受的症状。

3、选择酸奶或0乳糖牛奶

如果尝试上述方法，喝牛奶后仍会出现明显乳糖不耐的症状，也可以选择酸奶或0乳糖牛奶。酸奶中的乳糖已有20％～30％被降解，易于消化吸收，食用酸奶还能改善乳糖消化不良和乳糖不耐受。零乳糖牛奶则是使用乳糖酶将牛奶中的乳糖水解后制成的，饮用零乳糖牛奶可以避免出现乳糖不耐受症状。

现在了解了吗？乳糖不耐受并不可怕，也不代表不能喝牛奶。通过这些小妙招去做症状的判断与产品的选择，根据自己的情况选择合适的奶制品和饮奶量，大部分的消费者都可以在舒服喝奶的同时，为身体补充足够的营养。

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书[M].北京:人民卫生出版社,2019:477

[2] 孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京：人民卫生出版社,2017:153,181

[3]GB 10765—2010. 食品安全国家标准 婴儿配方食品[S]. 2021.

[4] Ségurel L, Bon C. On the Evolution of Lactase Persistence in Humans. Annu Rev Genomics Hum Genet. 2017 Aug 31;18:297-319.

[5]何梅. 乳糖酶缺乏和乳糖不耐受[J]. 国外医学, 1999: 339-342.

[6]张宸,郑中文,布小玲等.乳糖酶缺乏与乳糖不耐受症状的临床特点分析[J].现代消化及介入诊疗,2021,26:177-181.

[7] 杨月欣,何梅,崔红梅等. 中国儿童乳糖不耐受发生率的调查研究[C]//中国营养学会,中国乳品工业协会,荷兰皇家DSM Gist-brocades公司.乳糖酶及低乳糖乳制品专题研讨会文集.[出版者不详],2001:5.

[8]中国乳制品工业协会. 2021中国奶商指数报告[R]. 2021.

[9] Mayo clinic. Lactose intolerance. 2022.3.5.

[10] 侯安存. 乳糖不耐受的诊治进展[J]. 临床和实验医学杂志, 2017, 16: 204-207.

[11] 中国乳制品工业协会. 乳糖不耐受的科学解读.2020.3.2 中国乳制品工业协会

[12] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies ; Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal 2010; 8:1777. [29 pp.].

[13] Luo, K., Chen, GC., Zhang, Y. et al. Variant of the lactase LCT gene explains association between milk intake and incident type 2 diabetes. Nat Metab 6, 169–186 .

[14] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南》 [M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022：65

END

编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

本文鸣谢：蒙牛乳业

往期推荐

_

● 每逢过年胖三斤！年后要瘦身的人群看过来

觉得内容不错，点个“在看”呗