医生提醒汉马跑者:不要冲太猛,全程匀速效率最高,补水注意少量多次

医生提醒汉马跑者:不要冲太猛,全程匀速效率最高,补水注意少量多次

00:00
05:13

中国银行2024武汉马拉松将于3月24日开跑,比赛设置了马拉松、半程马拉松、13公里跑共三个竞赛项目。武汉马拉松官网显示,今年的汉马总报名人数超过26万,参赛者有3万多人。

比赛当天,选手有哪些注意事项呢?针对相关问题,九派新闻采访了武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙。

马拉松、半程马拉松与13公里跑都是长距离、高强度、高负荷的运动,同时也伴随着高风险。当跑到一定的距离时,选手可能出现岔气、抽筋、“撞墙”等情况。此时,如何及时正确地做出反应并采取措施,关系身体健康与安全。

“如果前面冲得太猛,容易在3至5公里左右处出现岔气,往往是前期的热身不足或跑步、呼吸的节奏不对而导致的呼吸肌痉挛。”许德龙提醒,如果跑马时出现岔气,抬起岔气的一侧手臂,减速跑,通常2分钟左右症状会消失;如果症状仍未缓解,建议停下来,深呼吸,快走两步。

“在中后期如果冲得太猛,可能因为流汗过多或肌肉疲劳而出现抽筋。”他建议,“在赛道边找一棵树,如果小腿抽筋,尽快让脚跟贴近臀部,感受大腿前方的拉伸,维持30秒钟;如果小腿抽筋,在保持平衡的情况下,做弓步,感受小腿后侧的拉伸,维持30秒钟。”

许德龙指导,缓解大腿抽筋的动作。图/武汉市第四医院视频截图

许德龙指导,缓解小腿抽筋的动作。图/武汉市第四医院视频截图

“如果后期冲得较猛而平时的体能储备不足,往往在25公里至35公里处,会出现‘撞墙期’,表现为极度疲劳、提不起腿、迈不开步”。他建议,此时应降速或快走,拍拍照片、发发朋友圈,待体能恢复后再重新上路。

“总之,跑马不要冲得太猛,全程匀速效率最高,毕竟安全第一,完赛就是英雄。”他总结道。

长距离跑步对人体的消耗较大。比赛过程中,选手如何补充水分与能量比较健康、适宜?

许德龙建议,13公里健康跑,可以每5公里补一次水,如果身体状态允许,也可以赛中不补水、赛后及时补水;跑半程马拉松,10公里处补一次水,之后每5公里补一次水;全马跑者,在20公里以后,每2.5公里补一次水。不追求PB者逢补给站就补水。

“补水注意少量多次,每次喝一小口,在嘴里含一会儿再喝下去,50到100毫升左右足够。”他补充说。

关于能量补充,他建议,跑前25至30分钟吃一包能量胶与盐丸,7.5公里吃能量胶与盐丸,15公里吃一瓶能量胶,22.5公里吃能量胶与盐丸,30公里吃一瓶能量胶,37.5公里处吃能量胶与盐丸。

据中央气象台预报,3月23日、24日天气为小雨,24日较前一日气温有所降低。与晴天相比,雨天会对选手产生什么影响?选手如何避免雨天容易出现的运动损伤?许德龙告诉九派新闻,雨战马拉松主要有以下几点需要注意:

1、下雨公路路面可能会湿滑,注意避开路面上的交通标志线,控制步幅,避免滑倒摔伤扭伤;

2、由于雨天路滑,许多跑者的跑步动作可能变形,长时间异常姿势跑步可能会导致髋、膝、踝等关节的损伤或心肺负担变重。因此,雨天一定要特别注意身体的感受,遇到不适及时寻求赛道医务人员的帮助;

3、衣服被雨淋湿后摩擦会增大,需要提前准备一些辅助用品来防止擦伤,如乳贴、凡士林等;

4、如果雨天降温严重,还需要预防后半程能量不足导致的失温风险,注意加强补给,必要时使用雨衣。

【爆料】请联系记者微信:linghaojizhe

以上内容来自专辑
用户评论

    还没有评论,快来发表第一个评论!