医生提醒汉马跑者：不要冲太猛，全程匀速效率最高，补水注意少量多次

中国银行2024武汉马拉松将于3月24日开跑，比赛设置了马拉松、半程马拉松、13公里跑共三个竞赛项目。武汉马拉松官网显示，今年的汉马总报名人数超过26万，参赛者有3万多人。

比赛当天，选手有哪些注意事项呢？针对相关问题，九派新闻采访了武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙。

马拉松、半程马拉松与13公里跑都是长距离、高强度、高负荷的运动，同时也伴随着高风险。当跑到一定的距离时，选手可能出现岔气、抽筋、“撞墙”等情况。此时，如何及时正确地做出反应并采取措施，关系身体健康与安全。

“如果前面冲得太猛，容易在3至5公里左右处出现岔气，往往是前期的热身不足或跑步、呼吸的节奏不对而导致的呼吸肌痉挛。”许德龙提醒，如果跑马时出现岔气，抬起岔气的一侧手臂，减速跑，通常2分钟左右症状会消失；如果症状仍未缓解，建议停下来，深呼吸，快走两步。

“在中后期如果冲得太猛，可能因为流汗过多或肌肉疲劳而出现抽筋。”他建议，“在赛道边找一棵树，如果小腿抽筋，尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；如果小腿抽筋，在保持平衡的情况下，做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。”

许德龙指导，缓解大腿抽筋的动作。图/武汉市第四医院视频截图

许德龙指导，缓解小腿抽筋的动作。图/武汉市第四医院视频截图

“如果后期冲得较猛而平时的体能储备不足，往往在25公里至35公里处，会出现‘撞墙期’，表现为极度疲劳、提不起腿、迈不开步”。他建议，此时应降速或快走，拍拍照片、发发朋友圈，待体能恢复后再重新上路。

“总之，跑马不要冲得太猛，全程匀速效率最高，毕竟安全第一，完赛就是英雄。”他总结道。

长距离跑步对人体的消耗较大。比赛过程中，选手如何补充水分与能量比较健康、适宜？

许德龙建议，13公里健康跑，可以每5公里补一次水，如果身体状态允许，也可以赛中不补水、赛后及时补水；跑半程马拉松，10公里处补一次水，之后每5公里补一次水；全马跑者，在20公里以后，每2.5公里补一次水。不追求PB者逢补给站就补水。

“补水注意少量多次，每次喝一小口，在嘴里含一会儿再喝下去，50到100毫升左右足够。”他补充说。

关于能量补充，他建议，跑前25至30分钟吃一包能量胶与盐丸，7.5公里吃能量胶与盐丸，15公里吃一瓶能量胶，22.5公里吃能量胶与盐丸，30公里吃一瓶能量胶，37.5公里处吃能量胶与盐丸。

据中央气象台预报，3月23日、24日天气为小雨，24日较前一日气温有所降低。与晴天相比，雨天会对选手产生什么影响？选手如何避免雨天容易出现的运动损伤？许德龙告诉九派新闻，雨战马拉松主要有以下几点需要注意：

1、下雨公路路面可能会湿滑，注意避开路面上的交通标志线，控制步幅，避免滑倒摔伤扭伤；

2、由于雨天路滑，许多跑者的跑步动作可能变形，长时间异常姿势跑步可能会导致髋、膝、踝等关节的损伤或心肺负担变重。因此，雨天一定要特别注意身体的感受，遇到不适及时寻求赛道医务人员的帮助；

3、衣服被雨淋湿后摩擦会增大，需要提前准备一些辅助用品来防止擦伤，如乳贴、凡士林等；

4、如果雨天降温严重，还需要预防后半程能量不足导致的失温风险，注意加强补给，必要时使用雨衣。

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