激活免疫力的「维C」，每天一个青椒就能补足

维生素C是人体需求量最大的营养素之一，作为强抗氧化剂和辅助因子参与人体抗氧化应激、免疫调节和器官保护等，对免疫功能有一定益处。

近日，国际医学期刊《自然·通讯》上一项研究称，维C能有效激活免疫系统。

《生命时报》结合新研究和多位专家观点，教你补足一天所需维C。

维C能有效激活免疫系统

正常情况下，免疫系统可以识别并清除人体内的肿瘤细胞，但肿瘤细胞具有免疫逃逸机制，能抑制免疫系统，使其不能发挥作用。

这项由上海第二军医大学等多家院校联合完成的研究发现，TET2介导的肿瘤cGAS能激活内皮STING通路，从而能调节血管重塑和抗肿瘤免疫反应。

而维生素C作为TET2的激活剂，能够诱导TET活化，从而激活肿瘤cGAS-cGAMP-内皮STING通路，并促进淋巴细胞的转运。

重庆大学附属肿瘤医院营养科医师、博士陈梦婷表示，从循证医学角度看，维C的抑癌作用还需针对剂量、给药方式等，进行更深入的研究。

对于肿瘤患者来说，维C有很多营养优势。一是能促进钙、铁、叶酸等营养物质在体内的吸收和利用；二是抗氧化，保护细胞和DNA免受损伤；三是调节免疫功能，促进白细胞活化、增加抗体产生等。

维C多了少了，都不行

北京协和医院临床营养科教授于康表示，长期缺乏维C会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能引发心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。尤其是以下几类人群，更要注意补充：

压力大的人

压力不仅会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素——皮质醇。浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力；浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

吸烟的人

一方面，吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗，另一方面，长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，这些都会加剧维C的缺乏。

运动量大的人

高强度运动会导致维C的消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，果蔬往往摄入不足，很难从饮食中摄入足量的维C。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁，所以补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视维C的补充。

骨质疏松的人

研究发现，高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。

孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖提醒，维C不能盲目吃，过量服用会适得其反。

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过量服会引发结石

维生素C被人体吸收后，产生的代谢物中有草酸盐，过量摄取维生素C会增加草酸盐排泄量，其结晶可引起泌尿系统结石。有研究发现，若每天摄入超过3克维生素C，一周后就会出现泌尿系结石。

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五类人群要慎补

消化道溃疡患者、贫血患者、痛风患者以及儿童、孕妇，这几类人群应在医生指导下服用。

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每日补充别超1克

如过摄入果蔬食物有限，营养较单一，可额外适量补充维生素C，但也应每天少于1克。普通维生素C片一般每片0.1克，每天补充问题不大；市面上泡腾片维生素C含量较高，有的达到0.5~1克，如果每天泡两片，很容易超量。

一个青椒，就能补足维C

提到补充维生素C，很多人想到的是猕猴桃、橙子等。中国注册营养师李园园表示，青椒的含量远远超过这些水果，是名副其实的补维生素C高手。

青椒又名甜椒、灯笼椒、柿子椒、菜椒等，《中国食物成分表》数据显示，每100克青椒中维生素C含量为130毫克，在常见蔬菜中位列第一，比猕猴桃、草莓、橙子 等高很多。

一个中等大小的青椒重量为120~150克，可提供156~195毫克维生素C。中国营养学会推荐，成年人每天应该摄入100毫克维生素C，达到预防慢性病效果的摄入量为每天200毫克。由此可见，每天一个青椒，就能补足维生素C，甚至能达到预防慢性病的建议量。

除了维生素C，青椒还富含叶绿素。研究发现，这种植物化学物有助抗氧化，并能清除重金属污染，减轻黄曲霉毒素的致癌性。

青椒本身口感甘甜清脆，直接凉拌不仅好吃，还有助保护维生素C，搭配肉片、豆干急火快炒也是不错的选择。