改善形体缓解疼痛，奥运冠军着迷的引体向上，普通人也该操练起来

引体向上作为一个被大众熟知的健身动作，最早并非是一种日常的锻炼方式，而是古代军事训练的一部分。

古希腊时期，士兵们通过以自身体重作为负荷的方式进行力量训练。到了十八世纪晚期，德国教育家约翰·古茨穆茨撰写《青年体操》一书，书中将悬垂作为一个重要的锻炼方式，由于人们逐渐意识到体育锻炼对于健康的重要作用，这种体操方式便渐渐流行于整个欧洲。与此同时，引体向上的动作被不断加以改造，从单一的悬垂逐渐变为通过发力上拉，将身体上提超越横杆的运动。一直到二十世纪中期，经过许多专业健美运动员的推荐，引体向上这种健身方式才逐渐流行起来。

现如今，引体向上不仅深受健身爱好者的喜爱，也是专业运动员们的必练项目。一个动作可以同时锻炼到背部、肩膀、手臂和核心肌群，被称为锻炼上肢的黄金动作，对普通人来说，这个动作只要练起来，就有收益。

图片来源：游泳队官方

负重20kg引体

张雨霏能做14个

对于专业运动员来说，引体向上是不可缺少的训练项目，还常常出现在各个国家队的体能大比武中，是检验运动员训练成果的一项重要指标。

尤其是游泳运动员，引体向上可以增强他们的上肢力量和核心的稳定性，提高泳姿的稳定性和爆发力，同时还可以锻炼背部肌肉，增强游泳时的推进力。

“中国蝶后”张雨霏的助理教练常常在社交平台中分享张雨霏的日常训练，引体向上和负重引体向上出现的比例相当高。

普通的引体向上对张雨霏来说简直小菜一碟，一口气能做42个，实力证明没有一块奖牌是靠运气得来的。

她还常常给这项运动“加码”，腰间挂上一根腰带，用铁链挂上一圈一圈的配重，做引体向上的时候，就挂在腿间。即使挂着20kg的重量，张雨霏也能一口气拉14个，让教练都忍不住感叹：“脱离地心引力！女孩子能完成一个引体向上已经非常不错，但张雨霏负重20kg却如同没有重量一般。”

今年2月1日，张雨霏在教练的指导帮助下更是挑战了负重60kg，要知道张雨霏自己的体重也不过62kg，让评论区惊呼：“这是绑了一个自己还能做引体向上！”

汪顺也常常在社交网络晒出自己的训练日常，对于引体向上，汪顺评价这是一项对游泳十分有益的陆上自重运动：“可以帮助锻炼所有的泳姿，包括游泳过程中上肢的力量。”

张雨霏；视觉中国供图

不受场地限制

被称为锻炼上肢的黄金动作

也不禁有人发出疑问：那些健身爱好者、爱好运动的人，练练引体向上没毛病，但是对于那些不爱运动的人来说，练习引体向上到底有什么意义？引体向上在日常生活中有什么实用性？

引体向上可以同时锻炼到背部、肩膀、手臂和核心肌群，在所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中是参与肌肉最多、运动模式最复杂、最有效的练习方式，被称为锻炼上肢的黄金动作，是“练背之王”。

今年已经58岁的张玉环现在依然坚持练习引体向上，身材紧致，一点也不比年轻人差：“我48岁开始健身，这几年通过健身不仅让自己收获了好身材，还改善了体质，感受到了运动带来的好处。”

“我们在日常生活中难免有要搬运重物、推拉行李的时候，引体向上一个动作就能有效锻炼背部、肩膀、手臂等多个部位的肌肉，能提高身体的力量和耐力，对于我们来说，练引体向上无疑是性价比很高的一个动作。” 张玉环告诉记者，“我现在这个年纪，要自己拉起来比较难，主要借助弹力带来做引体向上，在家就能练，一次能做20个左右。最重要的是，练引体向上所需要的场地和器材不复杂，在小区的公园里有根单杠就能练，或者在家里装上一个引体向上的横杆也可以。也不一定非得挂得很高，只需满足人体的竖直垂吊就行。”

58岁的张玉环身材一点也不比年轻人差

改善含胸驼背

还能缓解腰椎间盘突出

“引体向上可比你想象的要有用处多了。”张玉环如今在长沙开办健身工作室，带领一群人开始健身，“我会经常建议大家练引体向上。”

张玉环告诉记者，现在很多人工作压力大，缺乏运动是常事，许多人肌肉都有胸强背弱的问题，导致高低肩、圆肩、驼背等问题，而胸背部肌肉是人体体态的关键。“现在很多人玩手机看电脑，背部的肌肉会比较松弛，引体向上能增加背部肌肉的收缩力，可以有效缓解背部疲劳的同时，还能改善圆肩驼背的现象。”

除了对含胸驼背有一定的改善，引体向上对腰椎间盘突出还有缓解作用。

“做引体向上的时候，我们的身体因为重力向下牵引，使脊柱压力减小，对于椎间盘的压力减轻，可以帮助缓解腰椎间盘突出，有利于腰椎问题的改善。”张玉环说。

“我们常能听到人说闪腰了之类的，尤其是上了年纪以后，腰是特别容易受伤的地方。”国家职业资格健身教练考评员、乐刻运动平台培训师傅一昕告诉记者，引体向上能有效锻炼到身体腰背部的肌肉，“增强腰背部肌肉的力量可以让我们的腰更加有力，在日常生活中起到对自身的保护作用，减少腰部受伤的风险。”

“引体向上在一定程度上还能预防和改善脊柱侧弯。”傅一昕说，“做引体向上时，我们首先是需要双手抓住单杠让身体自然下垂，这个动作对身体、对腰椎、对脊柱的‘中立位’有利，是一个帮助脊柱对称的练习，改善脊柱位置，预防脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。”

来源｜潮新闻

编审｜郑宗敏 姚咏祺（实习生）