【节气】今日惊蛰！雷声乍响，万物萌动，来一场酣畅淋漓的户外跑步吧！

惊蛰，是二十四节气中的第三个节气，当太阳到达黄经345度时，惊蛰节气就到了。动物入冬藏伏土中，不饮不食称为“蛰”；而“惊蛰”即上天以打雷惊醒蛰居动物的日子。时至惊蛰，气温升高，雷声乍响，雨水增多，万物萌动，民间有“春雷响，万物长”“惊蛰节到闻雷声，震醒蛰伏越冬虫”等谚语。

春雷是春姑娘的脚步，是万物复苏的协奏曲，惊蛰时节天气渐暖，进行户外运动有助于保持体内生机，增强身体免疫力与抗病能力。“蛰伏”了一个冬天的你，是不是已经跃跃欲试了呢？今天的节气栏目，小布就给大家讲讲跑步的动作要领和参加长跑比赛的饮食搭配，快来学习一下吧！

惊蛰节气到来后，申城首先迎来的就是深受女性跑者喜爱的2024年上马系列赛第一场——上海女子半程马拉松赛事。该赛事将在3月10日正式开跑，超5000位女性跑者将用奔跑的方式，展巾帼风采，共同欢庆第114个国际劳动妇女节。

自2019年首届上海女子半程马拉松赛成功举办以来，该项赛事每年都吸引了数万名女性跑者报名参赛。21.0975公里的比赛沿途既有历史人文底蕴深厚的虹桥路，又有自然风光秀美的长宁外环生态绿道，还有苏州河畔焕发新生的百年中山公园等等。参赛运动员将跑经上海的一些主要干道和标志性景点，高颜值赛道将引领大家一起追寻城市的“绿野仙踪”。本周日，如果你恰巧途经赛道，希望能给予跑者们欢呼与掌声。

人人都会跑步，但这项简单的运动你真的做对了吗？今天小布教你四步确立正确跑姿，助力大家跑出健康、跑出风采！

第一步，挺直腰板。跑步时头部、脖子和背部在一条直线上，眼睛直视前方，不要抬头也不要低头。在跑步时，左右晃动身体不但会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线性，影响跑步效率。

第二步，主动摆臂。主动摆臂可以给我们提供更多前进的动力，最佳姿势为胳膊自然弯曲，两手半握拳，跑步时随步伐前后摆动，做到前不露肘，后不露手。

第三步，肩膀放松，臀部收紧。跑步时充分放松肩膀，不要耸肩，同时收紧臀部，给我们提供向前的原动力。注意控制步伐，尽量使每一步落在身体正前方。刻意增大步幅，会造成腾空时间更长、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同时会给关节、韧带带来更大压力，容易造成损伤。

第四步，落地姿势要正确。跑步时脚后部落地后，快速滚动脚掌，最后前脚掌蹬地，离开地面。落地时脚尖一定要指向正前方。全脚掌着地对骨骼和关节会带来更大的冲击；内八或外八会增加膝关节的负担。

参加各类马拉松比赛，除了要合理安排训练计划，如何科学地“吃”也是一项大学问。小布特意邀请到了专家，教你在马拉松赛前、赛中、赛后如何吃。

赛前吃什么？比赛前一周，开始在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。此时爱好甜口的跑友们可以借机多多享受高糖美食，如低膳食纤维水果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食品如米饭、面食等，并且摄入一些瘦蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋和/或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。

比赛的前一天晚上，安排一顿常吃的清淡的晚饭，不给肠胃增加过多的负担。比赛当天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质。因为糖是主要的能量来源，一点瘦蛋白或一点脂肪可以保持饱腹感，但不要摄入不容易消化或易导致胃肠道问题的食物。比如燕麦粥配一些水果，烤面包加个鸡蛋，或者早餐麦片配一些希腊酸奶和干果就很合适。

赛中吃什么？在比赛中，营养补充是为了维持体内水分、电解质和能量的动态平衡。能量的补充以糖为主，形式包括凝胶、能量棒、液体等。一般建议比赛开始45-60分钟后每小时摄入30-60克糖，尽早且经常补充！

天热汗液流失多的时候，确保比赛中每15分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，并避免了从运动饮料中摄入过多的钠以及单纯补水导致补水过量。

赛后吃什么？比赛日营养策略不应该在冲过终点线的那一刻就结束。赛后恢复营养补充应包括糖、蛋白质和水分。目的是及时补充能量、重建肌肉和补充体液，身体才会越快恢复。这意味着更少的酸痛、更少的疲劳和更快的恢复时间，为下一次训练做好准备。

比赛结束后，尽快摄入高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料，既包含简单糖以快速获得能量，也包含复杂糖以稳定胰岛素水平，建议糖和蛋白质的比例为3:1。

比赛后建议的食物选择有香蕉、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，吃一顿正常的饭——此时又是可以肆意享受美食的绝佳时机，想吃什么就吃什么，但一定要尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类，或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。

赛后液体的补充和食物一样重要，要摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料以及水。只喝水会进一步稀释血液，增加低血钠症的风险。推荐的赛后饮料包括运动饮料、果汁或巧克力牛奶。

上海有滴水湖环湖健身步道、浦东滨江步道、世纪公园外围步道、南浦大桥健身步道、桂江路中环绿廊健身步道、苏州河华政步道等宝藏跑步路线，快来一起体验奔跑的快乐吧！如果你也有私藏的宝藏步道，快到评论区分享给大家！

本期节目由上海发布出品。

栏目支持：市体育局

编辑：王一帆、朱骏悦

推荐：丁迪蒙

主播：朱枫